Порушення сну.

Довгий час найкориснішим вважався восьмигодинний сон. Однак, згідно з результатами останніх досліджень, спати більше 6-7 годин так само шкідливо, як і менш 4-5 годин на добу. Крім того, якщо раніше говорили, що під час сну організм повністю відпочиває, то тепер доведено, що відпочиває під час сну тільки тіло, а мозок ... Мозок продовжує трудитися. Уві сні йде інтенсивна робота з сортування інформації, отриманої людиною за день.

Чим більше обсяг отриманої інформації, тим більшою мірою людині потрібен сон. З віком, поступово відходячи від справ, потік одержуваної нами інформації зменшується. Як правило, менш активною стає і наша інтелектуальна діяльність. Ці два об'єктивні фактори призводять до того, що потреба людини в сні зменшується.

Існує й інша причина вікової безсоння. З віком знижується синтез в організмі гормону мелатоніну, який утворюється тільки в темний час доби в шишкоподібної залозі (епіфізі). Тому-то й важливо лягати спати, як тільки стемніє: одна година сну до опівночі за своєю цінністю дорівнює 2-3 годин сну після 12 ночі.

До речі, мелатонін потрібен не тільки для гарного сну. Встановлено, що цей гормон успішно протистоїть вільним радикалам, уповільнює старіння, сприяє нормалізації кров'яного тиску.

Влітку і на початку осені світає рано. А вранці «на вахту» замість «снодійного» гормону мелатоніну заступає гормон бадьорості - серотонін. Він-то і будить нас вранці незалежно від того, потрібно нам поспішати на роботу чи ні. Тобто в організмі постійно працює «серотоніну-мелатоніновий маятник», який забезпечує нам працездатність - у світле і сон - в темний час доби. Це - наша біологія, природа людського організму, і ті люди, які хочуть «зламати» усталений порядок речей, зазвичай розплачуються за це порушеннями сну.

Безумовно, літні люди не винні в тому, що біохімічні процеси в їх організмі вже кілька розладналися, а лежати годинами без сну або прокидатися о третій годині ранку обтяжливо. Нормалізувати сон їм допоможуть наступні рекомендації.

Перш за все слід знати, що кожен цикл сну кратний 1,5 години. Спочатку йде фаза швидкого сну, потім - повільного. Обидві ці фази в сумі складають 90 хвилин. Тому оптимальним вважається спати 6 або 7,5 години. Якщо заводьте будильник, то розраховуйте саме так.

А ще краще навчитися прокидатися без будильника, в заданий час. Правда, в цьому випадку теж намагайтеся налаштовувати себе на те, що ви проспите число годин, кратне 1,5. Це забезпечить вам і бадьорість, і гарну працездатність. Навпаки, якщо дзвінок будильника вириває людину зі сну десь у середині циклу, весь день його будуть переслідувати млявість, розбитість, поганий настрій.

Тим, у кого порушення сну тільки-тільки почалися, необхідно звернути увагу на харчування. Проаналізуйте, чи достатньо ви вживаєте їжі, багатої солями магнію - елементу, що знижує нервозність (саме нервозність часто є причиною поганого засипання). Особливо це стосується осіб, які страждають на артеріальну гіпертонію: при прийомі гіпотензивних засобів (зокрема, діуретиків) солі магнію укупі з солями калію йдуть з організму разом з рідиною.

Зазвичай лікарі для поповнення дефіциту цих солей рекомендують приймати препарати аспаркам або панангін. Але можна обійтися і без них. Досить регулярно вводити в свій раціон листову зелень (наприклад, листовий салат), а також кабачки і горіхи. Влітку дуже корисно їсти якомога більше ожини, як лісовий, так і садової: її плоди багаті солями магнію і калію.

Виробленню «сонного гормону» сприяють каші на молоці з вівсяної, ячмінної і рисової круп, страви з кукурудзи, курага, морква, свіжі томати і те, що приготоване з них (наприклад, лечо і кетчуп). Для синтезу мелатоніну необхідні вітаміни групи B: без вітамінів B3 і B6 мелатонін просто-напросто не може утворитися.

Вітамін B3 міститься в м'ясних, молочних, рибних продуктах, яйцях, бобових, листових овочах, зернових проростках, арахісі, пшеничних висівках і цілісному зерні.


Але врахуйте, що цей вітамін руйнується при тепловій обробці і під дією дози алкоголю. Джерелом вітаміну B6 служить м'ясо (особливо багато його в свинині), нирки, печінка, риба, гречка, банани, авокадо.

На ніч не рекомендується пити багато рідини. У осіб з підвищеним артеріальним тиском вранці воно підвищиться ще сильніше, а чоловіки з початком простатитом будуть частіше схоплюватися вночі, порушуючи свій сон. Та й набряки під очима, як наслідок надмірної рідини теж нікого не прикрасять.

При порушеннях сну слід відмовитися від вживання в другій половині дня какао, кава і навіть чаю. Чай, особливо зелений, бадьорить сильніше, ніж кава. Краще заварити травний напій. Змішайте траву вересу з листям м'яти і меліси, 1 ст. ложку цієї суміші залийте в заварювальному чайнику 2 склянками окропу, настоюйте, накривши льняною серветкою, протягом 30 хвилин, потім процідіть і пийте протягом дня по 1/4-1/3 склянки за один прийом.

Можна користуватися снодійним напоєм з насіння кропу, відварених у кагору або портвейну: 50 г насіння варять на малому вогні в 0,5 л вина. Приймають перед сном по 50-60 мл. Це народний засіб, в порівнянні з аптечними препаратами, які призначаються при безсонні, абсолютно нешкідливе і не менш ефективно.

Не варто пити перед сном газовані напої, оскільки в більшості своїй вони містять чималу порцію кофеїну і володіють тонізуючим ефектом .

Класичний напій на сон прийдешній - склянка теплого молока з ложкою меду. А краще, якщо це буде не просто молоко, а молоко від «сонної корови». Так, так, не дивуйтеся: у багатьох країнах вже налагоджена продаж молока корів нічний доїння. У ньому концентрація природного «коров'ячого» мелатоніну вище, ніж у молоці ранкової і денний доїння.

У нас поки такого молока в магазинах немає. Але, якщо ви живете за містом або перебуваєте у відпустці в селі, домовтеся з господинею або фермером - і отримаєте молоко «від сонної корівки». Напевно купувати його вам доведеться за більш високою ціною, але ви переконаєтеся, що воно того варто.

Синтез мелатоніна в організмі стимулює синьо-фіолетова колірна гамма, тоді як червоно-оранжеві кольори своєї спальні цьому процесу перешкоджати . Тому в спальні буде досить до речі букет синіх ірисів, волошок, дельфініума, айстр. А ще корисно, щоб наволочка подушки була темно-блакитний.

Ворогом мелатоніну номер один вважається адреналін. Якщо дивитися на ніч телевізор, особливо трилери або захоплюючий детектив (так само як і читати детектив), ніяка рисова каша не допоможе. Тут рецепт інший: ходьба або прогулянка перед сном, але обов'язково - швидким кроком. Тоді велика частина адреналіну зруйнується, і ви зможете безперешкодно заснути.

Випробуваний засіб: хвойна ванна або ванна з невеликою кількістю настою лаванди, ромашки, м'яти, суплідь хмелю або 5-6 краплями ефірної олії лаванди. Приймати таку ванну краще за годину до сну. Тривалість процедури 15-18 хвилин, температура води близько 37 градусів.

Можна понюхати на ніч валеріанові краплі.

А ось рецепт для тих, кому валеріана слабенька: акуратно налийте в пляшку з-під якої-небудь настойки 2 ч. ложки горілки, потім 1 ч. ложку валеріанових крапель і накапати туди ж по 3 краплі ефірних масел лаванди, меліси та м'яти, по 1 краплі олій лимона і апельсина, після чого все добре перемішайте. Вдихайте перед сном аромат цієї суміші 1-2 хвилини, потім щільно закупорьте і поставте флакончик з снодійним ароматом в темне місце.

Якщо прокинулися вночі і не можете заснути, поміняйте місце сну. Перекладіть подушку в те місце, де знаходилися ноги, або ляжте на підлогу, постеливши хороший матрац, щоб не застудитися. Можна перейти в іншу кімнату. Не дарма ж Наполеону на ніч завжди стелили два ліжка.