Стати стрункішою? Це просто!.

Сучасний стиль життя диктує нову моду: стрункість, доглянутість, гарний тонус і краса стають хорошим тоном для представників всіх вікових груп. Та й приємно, погодьтеся, легко пурхати все літо в красивій сучасному одязі, не замислюючись про особливості власного тіла. І добре, якщо ти молодий, рухливий, та й природа обдарувала тебе від душі. Що ж робити тим, хто тільки збирається влитися в ряди здорових і красивих? Здавалося б, відповідь проста - фітнес-зали відкриваються один за іншим - приходь так займайся, але ...

На жаль, реальне життя така, що фітнес-зали розраховані на людей з хорошою спортивною формою. Більшість тренувальних програм ведеться з досить інтенсивним навантаженням, яку може витримати лише людина з самого початку хорошим здоров'ям .... Що вже там говорити про нещасних з надмірною вагою ... Їх просто залишають самостійно тягнутися за групою. Інструктор тільки теоретично уявляє, що відчуває жінка у віці старше 30 років, яка має двох дітей, 20 зайвих кілограмів і хвору спину, намагаючись підтримати заданий молодими стройняшкамі темп. Тут і задишка, і пульс у скронях, і ватяні ноги, та просто незручність за своє відображення в дзеркалі. Звичайно, в такій ситуації багато початківці просто здаються, так і не домігшись результату. І найнеприємніше, що таким шляхом поліпшити свою фізичну форму просто неможливо! Причина проста: виявляється, збільшення інтенсивності навантаження зовсім не прискорює процес схуднення!

Давайте спробуємо розібратися, що ж вибрати для себе оптимальну фізичну навантаження. Найпростіший спосіб дізнатися, як сприймає навантаження ваш організм - просто виміряти пульс. Людське серце відразу реагує на будь-які прояви фізичної активності - адже йому треба забезпечити киснем всі працюючі м'язи. Залежно від віку, ступеня тренованості, ваги та інших фізичних даних, серце кожної людини, для виконання одного і того ж навантаження, має виконати різну роботу. І чим ви старші, чим більше надлишок ваги, чим менше у вас фізкультурний стаж, тим більш важку роботу доводиться проробляти вашому «мотору».

Давайте розглянемо найпростіший спосіб вибору навантаження - за віком . Для початку обчислимо максимальну частоту серцевих скорочень (далі Макс.ЧСС.). Відніміть ваш вік з 220, (наприклад, якщо вам 30лет, то ваша Макс.ЧСС буде: 220 мінус 30 разом 190 ударів на хвилину). Візьмемо цю ЧСС за 100%. А тепер найцікавіше: спортивні лікарі та тренери давно зрозуміли, що заняття різної інтенсивності дозволяють спортсменам досягати різного ефекту від тренувань. Зони інтенсивності визначають по пульсу і називають пульсовими зонами. Виділяють п'ять таких зон, межі яких обчислюють для кожної людини індивідуально, виходячи з його Макс.ЧСС. Зі збільшенням навантаження на організм, збільшується і споживання калорій. А ось склад калорій, що спалюються в кожній пульсової зоні різний.

1. ЗОНА ОЗДОРОВЛЕННЯ СЕРЦЯ.

Вона знаходиться в межах 50-60% від Макс.ЧСС. (Для нашого прикладу це пульс 95-114 уд./хв.)

Тренування в цій зоні найбільш комфортні і легкі. Ця зона найкращим чином підходить для людей, які або тільки почали тренуватися, або мають низький рівень фізичної підготовки. Ті, хто займається ходьбою, найймовірніше тренуються саме в цій зоні. Незважаючи на думку, що тренування в цій зоні не забезпечують спалювання достатньої кількості калорій і недостатньо інтенсивні, щоб поліпшити стан серцево-судинної і дихальної систем, доведено, що вони знижують кількість жиру, знижують артеріальний тиск і рівень холестерину. Головне для початківців почати саме з цієї пульсової зони і збільшувати не інтенсивність, а тривалість навантаження! Оптимальною навантаженням при цьому буде ходьба протягом 30-60 хвилин на день. Якщо складно - ходіть по 15 хвилин, поступово збільшуючи час. При тренуванні в цій зоні спалюється 10% вуглеводів, 5% білків і аж 85% жирів.

2. ФІТНЕС ЗОНА.

Ця зона знаходиться в межах 60-70% від Макс.ЧСС. (Для нашого прикладу це пульс 114-133 уд./хв.)

Знову ж таки при тренуванні в цій зоні спалюється 85% жирів, 10% вуглеводів і 5% білків. Але, тренуючись у цій зоні, ви збільшуєте загальну кількість спалених калорій в порівнянні з попередньою зоною і забезпечуєте ще більше поліпшення стану серцево-судинної і дихальної системи. Тренуючись в цій зоні, ви спалюєте більше калорій просто тому, що тренування більш інтенсивна. Як показують дослідження, при тренуванні в цій зоні ви примушуєте свої жирові клітини збільшувати темп вивільнення жиру, а свої м'язи - спалювати жир. Щоб підняти пульс до цієї зони можна збільшити швидкість ходьби або вибрати для тренувань пересічену місцевість. Поступово, з поліпшенням фізичної форми можна збільшити темп до легкого бігу, але не більше.

3. Аеробні ЗОНА.

Третя зона передбачає тренування при інтенсивності 70-80% від Макс.ЧСС.


(Для нашого прикладу це пульс 133-152 уд./хв.)

Це найбільш краща зона для тренувань на витривалість. При тренуванні в цій зоні можливості вашого організму значно зростають, зростає кількість і розмір кровоносних судин, збільшується життєва ємкість легенів. Збільшується ударний об'єм (кількість крові виштовхується лівим шлуночком за одне скорочення) і зменшується пульс у спокої. Це означає, що функціональний стан вашої серцево-судинної і дихальної систем поліпшується, збільшується сила вашого серця. Пам'ятайте про те, що якщо ваш організм ще не готовий до такої навантаженні, ви будете тільки зношувати своє серце, домагаючись, швидше, зворотного ефекту. При тренуванні в цій зоні спалюється 50% вуглеводів, 50% жирів і менш ніж 1% білків. До того ж, зі зростанням інтенсивності тренування, збільшується кількість спалених калорій.

4. Анаеробна зона.

Наступна зона лежить в межах 80-90% від Макс.ЧСС. (Для нашого прикладу це пульс 152-171 уд./хв.)

При тренуванні в цій зоні поліпшується показник максимального споживання кисню, а значить, поліпшується і стан серцево-судинної і дихальної систем, збільшується толерантність до молочної кислоти, ви стаєте витривалішими, легше переносите втому. Оскільки інтенсивність тренування в цій зоні вище, ніж у попередніх трьох зонах, то й кількість калорій, що спалюються вище. Це вже навантаження високої інтенсивності, яку навіть професійні спортсмени застосовують не у всіх випадках. При цьому спалюється 85% вуглеводів, 15% жирів і менш ніж 1% білків.

5. ЗОНА ЧЕРВОНОЇ ЛІНІЇ.

Остання зона лежить в межах 90-100% від Макс.ЧСС. (Для нашого прикладу це пульс 171-190 уд./хв.)

Тренуючись в цій зоні, пам'ятайте про те, що ви працюєте на максимальному пульсі - ваше серце не зможе битися частіше. При тренуванні в цій зоні спалюється максимальна кількість калорій, причому частка жирів складає найменший відсоток у порівнянні з іншими зонами. Так, спалюється 90% вуглеводів, тільки 5% жирів і менш ніж 1% білків. Інтенсивність роботи настільки висока, що далеко не всі здатні витримати навіть 5 хвилин тренування. Тренуватися в цій зоні ви можете, тільки якщо перебуваєте в дуже хорошій фізичній формі. Зазвичай ця зона використовується в інтервальних тренуваннях. Наприклад, ви тренуєтеся протягом трьох хвилин в аеробній зоні, а потім протягом однієї хвилини в зоні червоної лінії і потім знову в аеробній зоні.

Який же з усього цього випливає висновок? Виявляється, щоб знайти гарну фізичну форму, зовсім не обов'язково відвідувати спортивні центри. Виявляється, зовсім неправильно вимотувати себе нескінченними тренуваннями, намагаючись встигнути за групою у фітнес-залі, - найімовірніше при цьому ваш пульс зашкалює, і замість схуднення, ви губите своє здоров'я. Виявляється, ваша мета - легка, але тривала навантаження.

Залишилося підібрати найзручніший спосіб контролювати свій пульс під час тренування. Простіше за все підрахувати пульс, приклавши палець до зап'ястя або до сонної артерії на шиї. Засічіть 6 секунд і помножте отримане число ударів на 10. Це досить швидкий, хоч і не самий точний спосіб. Щоб виміряти точніше, потрібно засікати півхвилини - хвилину, але краще не переривати свою тренування надовго. Незабаром ви звикнете і будете без праці відслідковувати свій поточний пульс.

Для власної зручності можна придбати собі в допомогу монітор серцевого ритму або, простіше кажучи, пульсометр POLAR. Він складається з пояса-датчика, який одягається на груди, і монітора, схожого на наручний годинник. Датчик, вловлюючи биття серця, передає інформацію на монітор, який може дуже багато чого: підраховує пульс, подає сигнали, якщо ви вийшли за межі обраної зони, вважає витрачені калорії, веде щоденник тренувань і робить багато чого іншого. Пульсомір - прилад вкрай зручний. Використовуючи його під час тренування, ви зможете займатися максимально ефективно, не піддаючи своє здоров'я на небезпеку.

УВАГА! Якщо у вас є проблеми зі здоров'ям або ви давно не займалися спортом, перш ніж приступати до тренувань, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

____________________________________________________________________________________________

У Єкатеринбурзі пульсометри представляє ТОВ «Альт»

Інтернет-магазин: http://altazar . ru e - mail: altazar-info @ mail.ru

Тел.: (343) 222-03-23 ??

На сайті «u- mama » за консультацією можна звернутися до пользователюleg