Йога для вагітних.

Кожна вагітна жінка сильніше, ніж звичайно, відчуває втому, іспитвает болі в спині, важкість у ногах. І ні для кого не секрет, що позбутися від цих неприємних відчуттів допомагає йога. Спеціальний комплекс, запропонований вашій увазі, доводить: йога і вагітність сумісні і більше того, йога вагітним просто необхідна!

Підготовка до заняття

Вам знадобиться хоча б півгодини вільного часу, « липкий »килимок для йоги, гімнастичний килимок або туристична« пінка »(можна використовувати вовняну ковдру або текстильну« підстилку »). Добре б, звичайно, розстелити свій килимок на природі, але у нас в Єкатеринбурзі з природою поганенькі, а з кліматом і того гірше, тому позаймається будинку, а у вихідні, якщо є можливість, виконуємо асани між грядок на дачі. Перед заняттям можна прийняти душ, щоб розігріти і підбадьорити тіло. Щільно поїсти варто не раніше, ніж години за два перед заняттям, але якщо ви зголодніли, можна з'їсти яблуко, грушу, попити зеленого чаю з медом. Беремчатие мамцю! Особливо вирішили вперше зайнятися йогою під час вагітності, обов'язково прислухайтеся до своїх відчуттів, уважно слухайте своє тіло, уникайте різких рухів, стежте, щоб живіт в будь-якому положенні був вільний і розслаблений. Будьте уважні до поведінці малюка на виконання асан. Якщо він протестує проти певних поз, будьте слухняною матусею.

I. Концентрація і дихання

Виберіть зручне положення з прямою спиною, необов'язково сідати в позу лотоса. Поза повинна бути такою зручною, щоб не думати протягом десяти хвилин про своє тіло як про набір заважають запчастин, а сконцентруватися на внутрішніх відчуттях. Можна притулитися до стіни, можна підкласти під попу згорнуте одеялко або килимок, можна навіть сісти на м'який диванчик або навіть лягти на бік (тільки, цур не спати, не спати, я сказала!)

Вдихнули глибоко через ніс, спочатку повітря заповнює живіт (між іншим, пузатим майбутнім мамашка це робити набагато легше, само собою виходить, чесслово), потім вдих заповнює поступово всі відділи легенів, змушуючи їх розкриватися, і потім вдих плавно перетікає в розслаблений повільний видих. Таке дихання приводить в тонус всю дихальну систему, кожен мускул. Не дивуйтеся, якщо на наступний день після пари-трійки хвилин такого дихання у вас будуть чутливими м'язи між ребрами, в районі лопаток і пахв. Це грудна клітка розширюється до свого нормального розміру, адже зазвичай жінки дихають поверхнево і неглибоко, заповнюючи киснем тільки верхню частину легенів. На вдиху концентруємо увагу на малюка, представляємо себе наповненим посудиною, відчуваємо, як до Ляліков тече енергія, як він гріється в ній, посміхається, зростає. З видихом позбавляємося від того, що змушує нервувати, від поганих думок, від шуму, гуркоту й бруду великого міста.

II. Комплекс «Привітання сонцю» (Сурья Намаскар)

Цей комплекс дуже добре виконувати вранці. І вагітним матусям і вагітним татам. Втім, невагітним мамам і татам він не менш корисний. Цей динамічний комплекс виник з ритуалу поклоніння сонцю. Традиційно він виконувався під час сходу сонця, обличчям до нього. Кожній з поз відповідала своя мантра, що прославляє різні аспекти цього божества. Ну, мантри ми вчити не станемо, а от повернутися обличчям до сонця варто, адже, що для стародавніх індійців, що для сучасних блідолицих уральців, воно було і залишається символом енергії та здоров'я.

1. Базове положення. Встаньте прямо, ноги разом, долоні складені біля грудей («намасте»), як для молитви. Вага тіла розподіліть рівномірно на обидві ноги. Розслабте м'язи. Подихайте і налаштуйтеся на виконання всього комплексу.

2. На вдиху підніміть обидві руки над головою, одночасно піднімаючись на шкарпетки. Гарненько потягніться вгору. Погляд спрямований на зап'ястя.

3. На видиху плавно нахилитися вперед, торкаючись руками підлоги або просто намагаючись торкнутися. Нахил обов'язково з прямою спиною. Якщо важко виконати такий варіант, можна прісогнути ноги або розсунути їх на таку ширину, щоб живіт не стискається і був розслаблений.

4. На вдиху прогніться в грудному відділі. Погляд спрямований вперед і вгору.

5. На видиху зробіть крок назад правою ногою. Гомілку лівої ноги - перпендикулярно підлозі (просто кажучи, зробити глибокий випад лівим коліном вперед), ліве коліно пахвою, плечі розкриті, погляд спрямований вгору.

Називається ця асана позою наїзника. Мені, правда, важко уявити, на чому або на кому (Індійський слон у бойовій упряжі? Бронепоїзд?) Зручно їздити в такій позі, ну да ладно.

- коментарі М.С. : інакше ця поза називається «бігун з коліном»

Вдих - дораскриваем грудну клітку, і ...


6. На видиху йдемо в гору. У результаті ви опинитеся в позі «собака мордою вниз» («Адхо Мукхо Шванасана», така йогічна індійська собака, бо російських собак я в таких позах не бачила)

- М.С. : навіть російські собаки потягуються саме так, виконуючи цю асану). Інакше це положення називають «гіркою», і воно є однією з базових асан, важливою і суперкорисне. Намагаємося домогтися такого положення тіла, при якому кут утворений тільки згинанням в тазостегнових суглобах, таз і прямий хребет знаходяться в одній похилій площині. Ноги повністю випрямлені, п'ятки прагнуть торкнутися підлоги, ступні дивляться всередину. Намагаємося випрямити і розтягнути всі відділи хребта, задню поверхню ніг, підняти таз якомога вище. Оч. допомагає представляти, що у вас є хвіст, і ви ним тягнетеся в небо. Цією «собаці» можна довго співати дифірамби: тривале перебування в цій позі знімає втому і повертає втрачену енергію, знімає біль і скутість в стопах, зміцнює кістки, м'язи живота притискаються до хребта і зміцнюються. Вважається, що «гірка» оновлює клітини мозку і зміцнює його (прощавай, беремчатая енцефалопатія !!!), зменшує стомлюваність і повертає гарний настрій (особливо радісно стає від мами, яка прийняла цю позу, старшим дітям і чоловікам).

У гірці проводимо декілька дихальних циклів.

7. «Аштанга Намаскара» (поклоніння вісьмома точками або «зигзаг»)

Відпускаємо повільно коліна, грудну клітку, лоб, зберігаючи рівне дихання. Стопи, коліна, долоні, грудна клітка, лоб на підлозі - 8 точок, що стосуються статі. Чи не плюхатися на підлогу всій тушкою! У кінцевому положенні на підлозі повинні бути вісім точок: підборіддя, груди, обидві долоні, обидва коліна і пальці обох ступнів. Великий вагітний ПУЗ теж може злегка торкатися підлоги (вагітних тат з пивним черевцем ся привілей обходить стороною). 3-4 дихальних циклу в цьому положенні.

8. Ще одна індійська собака, тепер мордою вгору («Урдхва Мукхо Шванасана») .

На вдиху виштовхнули долонями і витягнулися верхівкою вгору, розкриваємо плечі, грудну клітку, гарне зусилля в руках, сильні, витягнуті ноги. Коліна не торкаються підлоги. Руки при переході з «зигзагу» не зрушуються.

9. Знову «гірка» на видиху. Див. пункт 6 і фото.

10. На вдиху повторюємо позу бігуна, але випад робимо правою ногою. Див п.5 та фото.

11. Виштовхується лівою ногою і вставляє її до правої. Вдих - прогин, дивимося вперед. Див. п.4 і фото.

12. «Складка», повтор нахилу вперед з прямою спиною. Див. п.3 та фото.

13. На вдиху піднімаємо попрацювали тіло у вертикальне положення. Руки через сторони вгору.

14. На видиху повертаємося в базове положення.

Примітки:

Всі вправи робляться на єдиному дихальному ритмі.

Рухи повинні підлаштовуватися до природних вдихам і видихам, а не навпаки.

Кожен рух має бути виконане одним плавним дією, з повним усвідомленням роботи тіла.

Комплекс бажано повторювати кожного ранку по 2-4-6 разів.

III. М'які скручування:

(Для тих, хто відчуває в собі сили і непогано підготовлений фізично, можна додати до комплексу, описаного вище)

IV. Шавасана (розслаблення).

Якщо вам комфортно лежати на спині і термін вагітності невеликий - лягайте на спину, максимально розправте і витягніть хребет. Голова, шия, хребет повинні лежати на одній прямій. Під поперек і/або голову можна підкласти ковдру, складений у кілька шарів. Руки витягніть уздовж тіла долонями вгору. Після 30 тижнів вагітності поза для розслаблення - лежачи на боці. Тіла повинно бути максимально зручно, тоді воно розслабиться настільки, що ви перестанете його відчувати. Злегка сповільніть дихання і починайте розслабляти тіло з пальців ніг, поступово переходячи вище: на м'язи стоп, гомілок, стегон. Відпустіть і розслабте руки від кінчиків пальців до плечей. Тіло - від грудей до промежини і обов'язково обличчя. Головна складність у шавасану - звільнення і розслаблення «мозку». Кожну думку, спливаючу у свідомості («А пральна машинка-то достірала ...», «Треба б чоловікові зателефонувати, щоб хліба купив ...», «Під диваном давно треба було пропилососити ...» і т.д.) відловлюємо і намагаємося дивитися на неї відсторонено. Спостерігати, але не думати. Можна про себе промовляти докучають думкам: «Вибачте, я зайнята» і продовжувати розслабляти тіло.

Практикувати шавасану потрібно від 10-15 хвилин до 40. Ця практика добре вирішує проблеми з засипанням, з накопичилася протягом дня втомою і болями в спині і шиї.

Фото: Олена Савенкова (Ле)

Асани та коментарі: Сараєва (Стоянова) Марія http://maha-yoga.ur.ru/about.htm