U-інтерв'ю з дієтологом: Про здоровому ставленні до здоров'я людини взагалі і годуючої мами зокрема.

Лікар дієтолог-нутриціології Уральського Федерального центру оздоровчого харчування, науковий співробітник лабораторії гігієни та фізіології харчування Єкатеринбурзького медичного центру профілактики та охорони здоров'я Ольга В'ячеславівна Анохіна люб'язно погодилася відповісти на запитання ю- мами щодо закінчення грудного вигодовування. У першій частині інтерв'ю читайте її поради про те, як безболісно підготувати малюка до закінчення грудного вигодовування і як підтримати організм мами після закінчення лактації . А тут ми розмовляємо про принципи здорового харчування та на етапі грудного вигодовування і в будь-який період життя.

- Що Ви вкладаєте в поняття «здоров'я»?

- Ви знаєте, чим довше я працюю з людьми, тим більше переконуюся: поняття про здоров'я у кожного своє. І в кінцевому рахунку є сенс говорити про поняття так званого «умовного здоров'я». Одній людині для того, щоб вважати себе здоровим, необхідно, щоб у нього НІЧОГО не боліло, і НІЩО його не турбувало. А для іншого, наприклад, нормою є головний біль в кінці кожного дня. Або «мухи» перед очима, або шум у вухах. Або те, що він реагує, як кажуть, «на погоду» - так люди роками живуть з подібними порушеннями, вони звикли з ними і не помічають! Або взяти ті ж запори. Ми (лікарі-дієтологи, прим. Ред) говоримо: спорожнювання кишечника має відбуватися не просто регулярно - воно має відбуватися щодня. Але хтось має стілець регулярно - тобто щодня, а у кого-то це трапляється з регулярністю раз на три дні, і людина живе з цим, і це людину не турбує! Однак, це - вже порушення, і затримка стільця більше, ніж на добу, є тривожною ознакою і суттєво знижує якість життя. Просто людина звикся з підвищеною стомлюваністю або поганий шкірою або запахом з рота, він не помічає цього, і вже точно йому не прийде в голову шукати причину в тому, що у нього нерегулярний стілець. Зараз, працюючи з населенням, ми говоримо: підтримка нормальних, здорових функцій організму (простіше кажучи, гігієна) - це є найкраща профілактика хвороб. У поняття гігієни можна укласти багато чого - від чищення зубів до турботи про щоденне спорожнення кишечника.

- Що потрібно робити, щоб травна система працювала «як годинник »?

- Насамперед звернути увагу на своє харчування і так званий« режим праці і відпочинку ». Чи активні ви фізично протягом дня, чи достатньо споживаєте рідини, скільки разів, а головне - як ви харчуєтеся. Адже правильне харчування - це достатнє надходження в організм поживних речовин, збалансованих по співвідношенню білків, жирів, вуглеводів, мінеральних речовин і вітамінів, а також раціональний режим прийому їжі.

Три кити правильного харчування: * Режим

Для здорової дорослої людини це чотири рази на день:

- 25% від всього добового об'єму їжі припадає на сніданок;

- 35 % - на обід (це основний прийом їжі протягом дня);

- 15% становить полуденок;

- 25% їжі припадає на вечерю.

Однак, потрібно зазначити, що для вагітних жінок (у другій половині вагітності, коли матка досить велика і організму важко справлятися з великими обсягами їжі), а також для годуючих мам (яким необхідно постійне насичення невеликими порціями) ми, дієтологи, рекомендуємо все той же добовий об'єм їжі розділити на шість прийомів. Звертаю вашу увагу - є потрібно стільки ж, скільки й раніше, але частіше і розділивши на менші порції!

* Помірність

Це друге «золоте» правило здорового харчування. Остерігайтеся надмірностей. Харчуватися різноманітно - це не значить є багато.

* Різноманітність

Це якраз і є третє правило раціонального харчування. Забезпечити необхідне співвідношення в організмі всіх вітамінів і мікроелементів допоможе піраміда здорового харчування, розроблена Всесвітньою Організацією Охорони Здоров'я.

Про принципи здорового харчування

- Ольга В'ячеславівна, я знаю, що у своїй роботі Ви керуєтеся не тієї пірамідою здорового харчування, яка поширена з 1997 року, а інший?

- Дійсно, у 2005-му році ВООЗ представила оновлену піраміду здорового харчування з урахуванням даних останніх досліджень і спостережень за здоров'ям людей усього світу і чесно кажучи, у мене як дієтолога оновлена ??версія викликає більше довіри. Вона (на відміну від застарілої піраміди) не наказує, скільки тих чи інших продуктів людина має з'їсти протягом дня, - ця піраміда є рейтингом переваг.

Внизу знаходиться те, що повинно бути присутнім в раціоні обов'язково і щодня, на вершині - те, що слід їсти потроху і не кожен день. Зверніть увагу: починається піраміда з обов'язкових фізичних навантажень - вони повинні бути присутніми в житті кожної людини кожен день, рух - ось запорука здоров'я! А далі - харчування. Обов'язково в раціоні повинні бути неочищені злаки та продукти з них - вони багаті клітковиною і вітамінами, їх біологічна цінність набагато вища, ніж цінність рафінованих продуктів (припустимо білого рису або виробів з борошна тонкого помелу). У розробленій дієтологами ВООЗ піраміді здорового харчування темні каші, хліб з борошна грубого помелу або з додаванням висівок знаходяться в основі. Це означає, що ці продукти мають бути в раціоні щодня. Також в основі піраміди знаходяться рослинні олії (не обов'язково соняшникова - це може бути і оливкова і кукурудзяна олія). Це не означає, звичайно, що потрібно випивати по пів літри олії на день. Мається на увазі, що воно щодня має бути присутнім на столі, включаючи і те масло, на якому ми готуємо їжу (рафінована), і те саме нерафінована («з запахом») масло, яке ми додаємо в салати ...

На другому місці за значимістю в харчуванні кожної людини коштують городина, фрукти, гриби і сухофрукти. До речі, ВООЗ рекомендує вживати 400-500 грамів овочів і фруктів щодня. Однак, зверніть увагу: це не картопля (ми до неї ще дійдемо, ближче до вершини піраміди) - це всі інші овочі та фрукти. Картопля ж винесена нагору, оскільки містить велику кількість крохмалю. А американські дієтологи дають ще таке уточнення: овочів і фруктів у раціоні повинно бути мінімум п'ять видів щодня. Мені дуже подобається гасло, придуманий моїми колегами лікарями-дієтологами із США: «П'ять в день для кращого здоров'я або Розквітайте на п'яти» - це якраз про овочі та фрукти. П'ять різновидів овочів і фруктів, з'їдених протягом дня, забезпечать красу і здоров'я. Ну хіба не чудовий гасло?

Слідом за різноманітним овочевим столом за значимістю в піраміді харчування коштують горіхи і боби - вони незамінне джерело магнію і вітамінів групи В. І лише за ними, на четверте місце вчені-дієтологи помістили тваринні білки, і то не все: це риба, курка і яйця, а також молоко і кисломолочні продукти.

На верхівці ж піраміди, з позначкою «слід їсти небагато» знаходяться червоне м'ясо та вершкове масло, а разом з ними - білий рис, картопля, білий хліб та інші вироби з борошна тонкого помелу. Зауважте: солодощі, спиртне, а також вітамінно-мінеральні добавки і зовсім винесені за межі піраміди гастрономічних уподобань.

- У зв'язку з різноманітністю фруктів-овочів відразу ж виникає питання - як правильно їх готувати? Я знаю, що при термічній обробці цінність містяться в овочах поживних речовин знижується?

- Так, це так. А крім того, до цього потрібно додати, що овочі та фрукти корисні тільки «в сезон» - тобто відразу або через невеликий час після збирання врожаю. З зберіганням - навіть у самих сприятливих умовах - багато цінні речовини мають властивість розпадатися.

- З усіх видів зберігання овочів якою, на Вашу думку, найбільш бажаний?

- Сушені фрукти і ягоди зберігають більше вітамінів, ніж, скажімо, ягоди у варенні або консервовані. Як не дивно - швидке заморожування теж досить щадний спосіб збереження ягід і овочів. Що стосується приготування, то після свіжих овочів наступний по перевагу спосіб - це запікати і готувати на пару. А, наприклад, печені яблука в деяких випадках навіть краще засвоюються, ніж свіжі. Можна овочі також страхувати і тушкувати. Відварювання овочів зберігає вітамінів найменше в порівнянні з іншими видами обробки. Але в будь-якому випадку, як би не були приготовлені овочі та фрукти, що міститься в них клітковина дуже важлива для організму людини: вона необхідна для нормальної роботи кишечника, харчування мікрофлори та виведення токсичних речовин.


Що стосується свіжих фруктів, то їх вживати краще в першій половині дня, перед основним прийомом їжі - за 15-20 хвилин до їжі, або вже через 2-3 години після їжі.

- Фруктоза, що міститься у солодких фруктах, більш «корисна», ніж цукор?

- Так, у них , на відміну від рафінованих солодощів, глюкоза міститься не в такій легкодоступній формі - вона засвоюється довше, дає стабільне насичення і не провокує (на відміну від рафінованих солодощів) різкі скачки рівня цукру в крові. Потреба в солодкому природна для людини (і тим більше для дитини) - адже глюкоза бере участь в роботі та розвитку мозку. Проте, не обов'язково є власне цукор. Тим більше, що в цукрі глюкози менше, ніж, скажімо, в картоплі.

Знаючи рівень вмісту глюкози (глікемічний індекс) продуктів, можна з успіхом заповнити потребу в солодкому і зовсім без цукру:

Високий глікемічний індекс

Низький глікемічний індекс

Глюкоза

100

Хліб з борошна грубого помелу

50

Картопля

95

Рис неочищений

50

Хліб з білої муки

95

Цілісні злаки

50

Мед

90

Вівсяні пластівці

40

Морква

85

Фруктові соки без цукру

40

Кукурудзяні пластівці

85

Макаронні вироби з борошна грубого помелу

40

Цукор

75

Молочні продукти

35

Мюслі

70

Свіжі фрукти

30

Печиво, здоба, випічка

70

Фруктоза

20

Шоколад

70

Соя

15

Рис очищений (білий)

70

Овочі (зелень, капуста, томати)

<15

Буряк

65

Банани, диня

60

Варення, джем, конфітюр, повидло

55

Макарони з борошна вищого сорту

55

- На форумі було питання, навіть не питання, а твердження: мамо розповіла, що не дає дитині ні цукор, ні сіль, для того, щоб він з дитинства сформував правильні смакові пристрасті .. .

- Це дуже добре і актуально років до трьох, до п'яти максимум. Тому що потім дитина неминуче потрапляє під вплив соціуму, і все одно він спробує ті ж солодкі продукти, а це - легкозасвоювані вуглеводи, і як би не хотілося мамі утримати його від звички їсти солодке, уподобання у бік легкодоступних вуглеводів у дитини його «переповзуть» все одно. Але це якщо мамі це вдається - добре! Чим довше дитина знаходиться без солі і цукру - тим краще. Солі в продуктах достатньо і без додаткового введення кухонної солі. А що стосується цукру - потрібно дивитися, чи присутній у його харчуванні глюкоза. Адже її можна добути й з інших продуктів, не обов'язково це цукор (дивіться таблицю глікемічних індексів - мед, морква, мюслі ...). Але в дитячому віці глюкоза дуже потрібна організму - для зростання і розвитку мозку, і брак глюкози може позначитися на самопочутті та поведінці. Дитина через брак глюкози стає дратівливою, плаксивою, погано спить по ночах. Мозок не отримує необхідних йому поживних речовин, і нервова система дитини з недоліком глюкози подібна оголених проводів. Джерела і фруктози і глюкози повинні бути присутніми в його раціоні.

Як годувати годує маму?

- Ольга В'ячеславівна, як харчуватися мамі, що годує, щоб молоко як можна довше залишалося цінним, щоб дефіцити тих чи інших речовин, які виникають в материнському організмі, не проектувалися на молоко? Споживання яких продуктів доцільно збільшити, а які продукти, навпаки, знижують цінність материнського молока?

- Зверніть увагу на піраміду - якщо ви вагітні або годуєте грудьми, це тим більш привід задуматися про те, як ви харчуєтеся і збалансувати нарешті своє харчування. Мамі, що годує потрібно більше білка, вітамінів і мікроелементів, і набагато менше жирів і вуглеводів, щоб молоко не було дуже жирним і вуглеводних, тому що це все сприяє розвитку бродильно-гнильних процесів у кишечнику. Режим харчування розумніше зберігати дробовий, шестиразовий - ми про нього вже говорили: харчуватися часто, але потроху.

- А як же щодо поширеної ідеї, що «годує мамі треба харчуватися за двох», і багато хто прагне збільшити обсяг з'їдається, мотивуючи це тим, що для вироблення молока необхідно споживати велику кількість продуктів.

- Я знову адресую Вас до піраміди здорового харчування. Важливо не скільки їсть мама, яка годує, а наскільки це різноманітна їжа. Коли ми їмо традиційні продукти харчування, ми неминуче перебираємо «зайві» речовини - надлишково насичуємо себе жирами і вуглеводами, тобто саме тим, що знаходиться вгорі наведеної піраміди, і чого нам радять їсти якомога менше. Правильніше витримувати баланс. Нехай мама їсть багато, але нехай це будуть різноманітні продукти, що насичують молоко і вітамінами, і мінералами і всім необхідним. Тому що, подумайте самі: яка користь харчуватися шість разів на день невеликими порціями, якщо всі ці порції складаються з бутерброда з ковбасою і чашки чаю? Це не є правильне харчування, хоча і дробове, і порції невеликі. Піраміда харчування повинна бути витримана.

- Чи правда, що у різних жінок різний склад молока? У кого-то молоко буває жирним, у кого-то «рідким», буває, що з вигляду худенька жінка раскармлівает 15-ти кілограмових карапузів, а у кого-то малюк худенький і постійно просити груди. Це пов'язано з якісним складом молока?

- Так, як правило у мами виникає відчуття, що з молоком у неї «щось не так», якщо дитина постійно «висить» на грудях ... Може бути молока і багато, але воно бідно по живильному складу, і тоді ми перш за все починаємо займатися маминим травленням. Бо, може бути, мама харчується і правильно, але не все, що вона з'їдає, потрапляє в молоко. І вже на тлі збалансованого харчування і усунувши проблеми засвоєння їжі, ми вводимо додаткові коректори харчування. Ті ж зародки пшениці - вони не тільки багаті вітамінами і мікроелементами, але ще й за рахунок своєї біологічної доступності вони краще засвоюються (навіть при порушеннях травлення), ці мікроелементи швидше потрапляють у кров, а отже, насичують і молоко.

- Як ви ставитеся до вегетаріанства годуючих мам?

- Це допустимо, якщо жінка практикувала вегетаріанство і раніше, але корекція харчування їй однозначно потрібна, тому що дефіцити будуть і у неї і дитини - це стосується перш за все білка, цинку і вітамінів групи В тваринного походження. Так як повноцінним білком для людини є все-таки білок тваринний, то в дієтології вважається, що мінімум 50% від всього споживаного білка повинен становити тваринний білок. І навіть при збалансованому раціоні їм все одно потрібна додаткова корекція харчування з поправкою на вагітність або годування груддю. Це не означає, що потрібно насильно давати жінці м'ясо, якщо вона його не принципово не їсть вже кілька років. Коригувати харчування можна за допомогою збільшення в раціоні інших багатих білком продуктів. Як правило, це білкові носії не на молочній основі - соєві або інші коректори харчування.

- Багато різних розмов ходить про гіпоалергенної дієті годуючих мам: не можна червоні продукти, забороняють навіть червоні яблука, мотивуючи це тим, що у малюка може бути алергія ... Наскільки це обгрунтовано?

- Список алергенів дуже великий, є алергени першого другого і третього порядку в залежності від ступеня інтенсивності. І якщо ми виключимо взагалі всі алергени з харчування годуючої матері, то харчуватися, власне кажучи, їй буде нічим. Тому, перше, на що потрібно звернути увагу при лікуванні алергії, це кишечник. Я не бачила жодної дитини з алергією, у якого б при цьому був абсолютно здоровий шлунково-кишковий тракт. Шлунково-кишкового тракту, шлунково-кишкового тракту і ще раз ШКТ - ось з чого ми починаємо позбавлення від алергії. Але! Якщо у самої мами хронічний гастрит, застій жовчі в кишечнику, дисбактеріоз, багатоденні запори, ферментів недостатньо, і багато чого ще, то ця банальна каша не перетравилася до тих часток, які доступні для травлення дитини. Ця сама каша в так би мовити «недопрацьованому» вигляді представляє з себе ще трудноусвояемих, чужорідну для дитини їжу, яка буде алергеном за визначенням. Саме тому в деяких випадках при алергії у немовлят я і призначаю лікування в першу чергу самій мамі. Почати ж потрібно з корекції травлення годуючої мами. ..