Фітнес - що це і, головне, навіщо?.

Осінь - саме час зайнятися собою і нарешті зробити вже те, що збиралися зробити кожен понеділок з тих пір, як закінчилися новорічні свята . Записатися у фітнес-клуб! Як раз ще є час, щоб привести себе у форму до чергового виходу у світ, будь то новорічний корпоратив або дружня вечірка.

Взагалі поняття «фітнес» увійшло в наш лексикон порівняно недавно. Фітнес - це наука, яка бере початок з фізіології рухової активності, і включає в себе основи фізики, хімії, анатомії, фізіології, психології та багатьох інших областей знань людства. Життя сучасної людини, жителя мегаполісу, вже складно уявити без фітнесу. Для багатьох людей за останні роки фітнес став невід'ємною частиною, навіть способом життя. Адже підтримання фізичної форми безпосередньо впливає на успішність у всіх інших сферах життя: роботу, сім'ю і т.д.

Поняття «фітнес» включає в себе не тільки саму фізичну активність. Фітнес - це і правильне харчування, режим дня, відпочинок і відновлення. Загалом, все, що прийнято називати здоровим способом життя. Отже, зібралися з думками і приєднуємося, нарешті, до суспільства любителів цього самого фітнесу!

Види тренувань

Взагалі, існує два основних підвиди фізичної діяльності: це аеробні та анаеробні навантаження .

Біг, їзда на велосипеді, плавання, аеробіка і навіть танець - це аеробна робота , тобто наш організм використовує кисень для вивільнення енергії. Під час аеробної роботи частішає пульс, дихання, вуглеводи і жири згорають і забезпечують енергією працюючі м'язи. Аеробна робота надає хорошу дію на здоров'я і загальну фізичну форму. Поліпшується робота серцево-судинної системи, прискорюється метаболізм.

Підняття тягарів - це анаеробна навантаження. Як відомо, за допомогою обважнення можна наростити силу і обсяг м'язів. У результаті такої роботи в м'язи і кровотік виділяється молочна кислота.

Ваша мета

Перш ніж приступити безпосередньо до тренувань, необхідно визначитися з тим, чого Ви очікуєте від своїх занять фітнесом. Взагалі, існує кілька цілей заняття фітнесом . Від вибору мети залежить і вибір оптимальної програми тренувань. Отже, чого ж Ви бажаєте:

- скинути пару-трійку зайвих кілограмів. А може і не пару-трійку, а більше? Все можливо, головне - поставити ціль!

- зміцнити здоров'я, позбавитися від горезвісної задишки при взбіраніі на п'ятий поверх;

- напрацювати м'язову масу , щоб всі заздрили грі м'язів у світлі пляжного сонечка.

У першому випадку, Вам необхідно знати більше про жиросжигающих тренуваннях.

Необхідно звернути увагу на наступне. Актуальність проблеми схуднення змушує сучасних учених постійно перебувати в процесі досліджень і нових розробок. Останнім часом з'явилася маса теорій щодо того, як краще та ефективніше боротися із зайвою вагою. Але вся ця маса теорій фактично зводиться до п'яти основних принципів, кожний з яких володіє своїми достоїнствами і недоліками. Щоб не заглиблюватися в цій статті в нетрі наукових вишукувань, оголошу відразу висновки, які являють собою якусь «золоту середину» і містять найкорисніші постулати всіх сучасних досліджень. Отже:

* для того, щоб схуднути, недостатньо дотримуватися дієти, нехай навіть найефективнішою і суворою. Фізична активність і заняття спортом обов'язкові!

* кожне заняття повинно тривати не менше 40 хвилин, а краще 60-90 хвилин і не рідше 2-3 разів на тиждень. При цьому потрібно уважно стежити за пульсом. Ось тут трохи детальніше.

У перші 20-25 хвилин тренування основним джерелом енергії є глікоген, запас якого завжди є в нашому організмі як раз на такі непередбачені випадки. Його запаси швидко витрачаються, але і також швидко відновлюються за допомогою невеликого перекушування. У наступні 20 хвилин для отримання енергії організм поступово починає використовувати накопичені запаси жиру. Приблизно через 40 хвилин після початку тренування для того, щоб зберегти залишки глікогену, організм повністю переключається на використання жирових відкладень. Тобто, дійсно реальний процес позбавлення від запасів жиру починається лише через 40 хвилин після початку занять і лише при постійній інтенсивному навантаженні. Ось чому тренуватися менше години бажаючим схуднути просто не має сенсу. Оптимальним же часом вважається 1,5 години.

Важливою умовою позбавлення від жиру є і частота пульсу під час занять. Обчислити оптимальний пульс, при якому організм найефективніше спалює жир, можна за формулою (220 - ваш вік) х 0,65. Так, наприклад, в 25 років оптимальний пульс дорівнює 127 ударів на хвилину, а в 35 - вже 120. До речі, віднявши від 220 свій вік, ви отримаєте максимально допустимий для вас пульс.

* для того, щоб запустити процес спалювання жиру, необхідні тривалі аеробні тренування, тобто ті, в яких для розщеплення молекул їжі використовується кисень. За участю кисню відбувається переробка глікогену і жиру в енергію. Найбільш поширені приклади аеробних навантажень: ходьба, легкий біг, їзда на велосипеді, плавання, всілякі види аеробіки та різні танці.

* Заняття на силових тренажерах дуже бажані, тому що допомагають прискорити обмін речовин за рахунок збільшення м'язової маси.

* Не рекомендується захоплюватися низькокалорійними дієтами, якщо Ви займаєтеся спортом, оскільки саме вуглеводи необхідні при спалюванні жиру.

Основний ефект оздоровчого тренування пов'язаний з підвищенням функціональних можливостей серцево-судинної системи.

Він полягає у зміцненні м'язів серця і підвищення резервних можливостей апарату кровообігу при м'язовій діяльності.

Один з найважливіших ефектів фізичного тренування - зменшити частоту серцевих скорочень у стані спокою, забезпечивши тим самим більш низьку потребу міокарда в кисні. Тренування, спрямована на зміцнення серцево-судинної системи повинна проводитися в аеробній зоні енергозабезпечення. Це означає, що під час виконання вправи дуже важливо стежити за подихом: глибокий вдих забезпечить організм достатньою кількістю кисню для вивільнення енергії. Природно, що при такому тренуванні основним показником інтенсивності навантаження буде частота серцевих скорочень, тобто пульс. Звичайно, частота серцевих скорочень, при якій відбувається зміцнення серцево-судинної системи, може значно змінюватись в залежності від віку та рівня фізичної підготовленості.

Найбільш точно ця величина може бути виражена у відсотках від максимальної частоти серцевих скорочень (згадуємо формулу з розділу про жиросжигающие тренування): 220 - вік. У початківців займатися фізичною культурою навантаження повинне лежати в діапазоні 60 - 70% від ЧСС максимальною.


Із збільшенням стажу занять і зростанням тренованості у вправах на витривалість рівень фізичного навантаження може зростати до 80 - 85% від ЧСС максимальною.

Таким чином, нижній поріг, що забезпечує мінімальний оздоровчий ефект, - робота на рівні 60% від ЧСС максимальною. Тренування при ЧСС нижче зазначеної величини малоефективна для зміцнення серцево-судинної системи, оскільки ударний об'єм крові в цьому випадку не досягає максимальної величини і серце не до кінця використовує свої резервні можливості. Максимальна ЧСС, допустима в процесі занять оздоровчою фізкультурою і забезпечує максимальний тренувальний ефект, відповідає інтенсивності 85% від ЧСС максимальною. Збільшення ЧСС вище зазначеної величини небажано, оскільки означає перехід із зони аеробного забезпечення в зону змішаного аеробно-анаеробного енергозабезпечення (припустимо лише для добре підготовлених спортсменів).

Тепер трохи докладніше про тренування, спрямованих на зміцнення і нарощування м'язової маси.

Перш за все, слід встановити черговість вправ для всіх опрацьовують груп м'язів, а так само кількість повторень і підходів. Не забувайте про перерви: між різними вправам не більше двох хвилин, а між підходами достатньо однієї хвилини.

? Перед кожним тренуванням необхідно добре розім'ятися. У Вашому розпорядженні всі кардіотренажери: бігова доріжка, еліпсоїд, велосипед, степпер - вибирайте на свій смак. Зазвичай достатньо 10-15 хвилин, щоб розігріти м'язи і підготувати їх до подальшої фізичному навантаженні.

? Далі переходимо безпосередньо до силових тренажерів. У першу чергу рекомендують звернути увагу на м'язи рук, плечей, шиї, грудей. А так само на вправи для поліпшення постави.

? Потім переходьте до вправ на м'язи тулуба. Особливо зверніть увагу на м'язи талії: повороти, нахили в сторони - вправи для роботи з вільними вагами. Не забувайте, вправи з подоланням ваги власного тіла дають хороші результати у розвитку сили та витривалості.

? На кожному тренуванні необхідно приділяти увагу вправам для ніг, стегон і сідниць. Знову ж таки, крім спеціальних тренажерів, не лінуйтеся робити присідання, випади на одну ногу і т.д. з вільними вагами.

? Вправ для преса складно зробити занадто багато. Мінімум - один підхід в кінці тренування. Максимум - після опрацювання кожної групи м'язів робіть один-два підходи на м'язи преса. Можна чергувати: верхній, нижній прес, косі м'язи живота.

Не забувайте в кінці свого фітнес-програми зробити вправи на розтягування опрацьованих м'язів.

Затримка, як і розминка, теж є обов'язковим пунктом кожного тренування. Повертайтеся до тих же кардіотренажерами, вибирайте будь-який і вперед.

Тривалість тренування

Тривалість залежить від цілей Вашої тренування. Хочете скинути вагу? Пам'ятайте, що ми говорили про процес спалювання жиру за аеробних навантаженнях? 40-45 хвилин навантаження на граничному пульсі дадуть непогані результати! Ну а якщо Ви ставитеся до щасливчиків, задоволеним своїми формами, то тих же 10-15 хвилин буде цілком достатньо.

Дуже важливо під час тренування стежити за диханням. Не затримуйте вдих і правильно виконуйте видих. Це особливо важливо під час вправ на м'язи черевного преса. Після закінчення тренування не забувайте нормалізувати дихання чергуванням глибоких вдихів і видихів хороших.

Найголовніше, не забувайте про своє самопочуття! Будь-яка фізична навантаження, кожне тренування повинні приносити радість і задоволення. Прислухайтеся до свого організму, не треба мучити його зайвими навантаженнями, якщо він явно до них не готовий.

Найголовніше, яку б мету Ви не вибрали, приступивши до тренувань, завжди пам'ятайте, що заняття повинні приносити радість і задоволення!

Фітнес не виходячи з дому

Тепер хотілося б сказати кілька слів про можливості заняття фітнесом в домашніх умовах. Взагалі, я скептично ставлюся до ефективності таких занять. Справа навіть не в рівні самосвідомості та самоорганізації, які здатні або нездатні змусити Вас зробити хоча б необхідний мінімум вправ.

Як Ви зрозуміли з попереднього викладу, щоб тренування мала максимальний ефект, необхідно за допомогою розминки вивести організм на оптимальний пульс. У відсутності вдома карідотренажера це досить складно. Питання його придбання теж вельми і вельми неоднозначний - краще вже ці гроші витратити на абонемент у фітнес-клуб. Адже це, по-перше, дисциплінує і виводить на необхідну частоту тренувань. А по-друге, там надається незрівнянно більше можливостей для кардіо-і силових тренувань. От якби в нас були парки і національні традиції здійснювати ранкові або вечірні пробіжки - це інша справа. Пробіжка і кілька вправ в компанії однодумців могли б дати необхідний ефект! Але де Ви бачили в нашому місті такий парк?

Фітнес-харчування

І наостанок по порядку, але не за значенням хотілося б поговорити про режим харчування для людей, які займаються активною фізичною діяльністю. Існує думка, що після тренування до першого прийому їжі необхідно витримати інтервал мінімум у дві години. Пояснення таке: виснажені роботою м'язи не отримують поповнення білками і таким чином можна домогтися виснаження не тільки жирових тканин, а й м'язових. Дійсно, при такому режимі харчування відбувається помітне зниження ваги. Однак, зниження ваги за рахунок втрати людських сил теж не бажано. Воно тягне за собою зниження тонусу, погіршення зовнішнього вигляду за рахунок постійної втоми, занепад енергії.

Набагато розумніше дотримуватися в дні тренувань класичних правил харчування, які перевірені багаторічною практикою і описані в сучасних підручниках фізіології рухової активності. Для жінки вагою 60 кг, що працює в офісі в день тренування необхідно поїсти за 2-3 години до заняття і спожити продукти, що містять: 20 г білка, 20 г жиру і 50 г вуглеводів. Після тренування необхідно поїсти не раніше ніж через 20 хвилин і не пізніше ніж через годину тією ж кількістю їжі. Між прийомами їжі у звичайному режимі (крім випадків лікувального голодування) повинно бути не більше 8 годин, але й не менше 4-х. До днях тренувань ці правила теж справедливі.

Власне, ось основні та найбільш важливі відомості, які необхідно мати на своєму озброєнні, вирішивши всерйоз і надовго зайнятися фітнесом. Ще раз нагадаю найголовніший принцип і постулат - тренування повинні приносити радість і задоволення! Так що зібрали силу волі і вперед за абонементом у фітнес-клуб!

У продовженні - як вибрати для себе вид фітнес-тренування і багато іншого. Не пропустіть!