Підготовка до зачаття: йога для жіночого здоров'я (частина 2).

У першій частині статті про жіночу йогі ( Підготовка до зачаття: йога для жіночого здоров'я (частина 1) ) ми розповіли про вплив деяких асан на репродуктивну функцію організму і описали вправи для стабілізації менструального циклу. Тут - продовження комплексу вправ для гармонізації жіночої природи.

Пози сидячи бандха Конасана (метелик)

Виконуючи її, потрібно прагнути покласти коліна на підлогу. Ми розкриваємо область малого тазу назустріч нового життя, ми готуємо організм до вагітності. Ми розтягуємо м'язи тазового дна. Виконуючи цю позу, потрібно прагнути покласти коліна на підлогу - тобто в прямому сенсі «розкритися».

Примітка. Типова помилка новачків при виконанні метелики - сутула спина і затиснуті коліна.

І якщо опустити коліна на підлогу на початковому етапі дійсно здається досить складним, то від сутулості в цій асане можна і потрібно позбавитися . Для цього достатньо витягнути себе верхівкою вгору, а і розпрямивши спину розкрити грудну клітку.

Опис

1. Сядьте, випрямивши хребет. Підошви з'єднані, п'яти максимально присунуті до промежини. Обхопите руками ступні на рівні середини стопи.

2. Намагайтеся покласти коліна на підлогу, «махаючи крильцями» - роблячи руху колінами вгору-вниз. Одночасно на вдиху тягніться верхівкою вгору, розпрямляючи спину (для цього використовуйте руки і ступні, як важіль). Виштовхуючи груди вперед між рук і на видиху намагайтеся звести лопатки.

3. Ще один варіант цієї асани - поза для колін та щиколоток: відпустіть ступні, тримаючи спину прямою, і натисніть руками на коліна.

Поза Серпа (скрути сидячи з руками на колінах)

Ця поза може даватися, як на додаток до Б а ндха Кон а сан е, так і в якості самостійного вправи. Серп допомагає дораскрить тазове дно; також, як і метелик, він покращує еластичність м'язів і насичує киснем органи малого тазу.

Здійснюється зі скручуванням, Серп сприяє більш ефективному відтоку шлаків (проте, потрібно пам'ятати, що асани зі скручуванням виконуються в першу чергу вправо , і тільки потім - симетрично вліво).

Опис

1. Прийміть Позу Метелики .

2. Потім праву ногу розгорніть таким чином, щоб ступня опинилася біля сідниці. Ліва нога залишається у вихідному положенні - п'ята навпаки промежини. Обидві сідниці лежать на підлозі. Стегна з сідницями укладені між гомілками. Куприк «заземлений».

3. Зробивши глибокий вдих, з видихом почніть повільно повертатися вправо, і спробуйте подивитися за праве плече назад.

4. Якщо виходить, покладіть ліву долоню на праве коліно; права рука - за спиною, і долоня ляже на лівий тазостегновий суглоб. Зафіксуйте крайнє положення на кілька секунд і постарайтеся розслабитися. Відпустіть м'язи обличчя.

травня. Глибоко вдихнувши, підтягніться верхівкою вгору, та з видихом почніть повільно повертатися назад.

6. Поміняйте положення ніг і виконайте скручування в ліву сторону.

Джан шіршасана (Поза голови до коліна)

У цій позі зігнута нога служить опорою і важелем, в той час, як пряма нога витягнута вперед під впливом тіла, розслабляючи м'язи. Асана має великий вплив на органи черевної порожнини. Рекомендується спочатку схилятися до правої ноги (що допомагає тонізувати висхідну ободову кишку), а потім повторити вправу симетрично до лівої ноги (тонізуючи спадну ободову кишку). Поза стимулює очищення організму і якнайшвидше виведення токсинів, а крім того, надає м'яку стимулюючу дію на репродуктивну систему.

Опис

1. Сядьте прямо, витягнувши перед собою ноги. Зігніть ліву ногу так, щоб п'ята знаходилася точно навпроти промежини, а підошва була притиснута до внутрішньої поверхні правого стегна. Витягніть руки над головою, з'єднайте долоні, зробіть вдих.

2. На видиху нахиліться вперед, витягаючись уздовж прямої ноги також, як при виконанні нахилу вперед ( Пашімоттан а сану ).

3. Коли ви зможете виконувати асану без зусиль, спробуйте перейти до складнішого її варіанту ( Паріврітта Джан шіршасана - нахил голови до коліна в скруту): постарайтеся розгорнути корпус, подаючи грудну клітку вперед. Покладіть праве вухо на праву ногу, ступню обхопіть лівою рукою. Лікоть правої руки виведіть вперед і покладіть руку перед правою ногою.

Вірасана (Поза Героя)

Ця поза впливає на гіпофіз, надниркові залози, шишковидну і щитовидну залози. Дана вправа розвиває гнучкість шиї, зміцнює і тонізує нервову систему, нирки, шлунок, кишечник, органи малого тазу, а також нерви, пов'язані з функціонуванням статевої системи.

Опис

1. Встаньте на коліна, потім опуститеся на п'яти так, щоб гомілки повністю (від кінчиків пальців до коліна) торкалися землі, і на них припадала вся тяжкість тіла. Коліна тримайте вкупі, хребет витягнуть; голова, шия, тулуб утворюють пряму лінію. Долоні лежать на колінах. Це - Поза Алмаза ( Вджр а сану ), вона є вихідним положенням для деяких поз хатха-йоги.

2. Розсовуючи ступні, сядьте між п'ят на підлогу. Важливо «заземлити» область куприка ( муладх а ру ) - тобто грунтовно всістися на сідниці. Дихання спокійне.

3. Більше складний (і ефективний) варіант - це Поза Сплячого Героя ( Супта Вир а сану ). Починайте повільно відкидатися всім тулубом, спираючись спочатку на одну, потім на іншу кисть, потім на передпліччя. Відкиньте голову назад і продовжуйте вигинати тулуб до тих пір, поки голова не торкнеться підлоги. Витягає уздовж землі, намагайтеся повністю укласти хребет на підлогу.

Тримайте цю позу кілька секунд, дихайте глибоко і повертайтеся в Вир а сану у зворотному порядку, спираючись спочатку на лікті і передпліччя, потім на долоні. В якості компенсуючої і розслаблюючій пози після Вир а сани рекомендується компенсує поза:

Поза Героя з головою вперед

Ця асана дуже хороша для нижнього відділу хребта і кровообігу в органах малого тазу. Вона благотворно впливає на травлення і репродуктивну функцію людини; умиротворяє і розслабляє; відновлює дихання; активізує кровообіг мозку.

Опис

1. Залишаючись у вихідному положенні для Вир а сани , зробіть глибокий вдих. На видиху поволі нахиліться вперед. Не відриваючи таз від землі, спробуйте торкнутися лобом підлоги. Руки опустіть на підлогу, вони вільно лежать на ступнях.

2. Прийнявши позу, залишайтеся в ній до тих пір, поки не відчуєте, що відпочили, ваше дихання рівне, думки ясні і спокійні. Якщо вам зовсім незручно, покладіть руки під голову.

3. Глибоко вдихніть і на видиху повільно поверніться у вихідне положення.

Гомукхасана (Голова корови)

Рекомендується при тугоподвижности суглобів, плечових та колінних, плоскостопості, подагрі, при сутулості. Крім того, асана впливає на органи черевної порожнини, при правильному послідовному виконанні сприяє відтоку шлаків з травного тракту. Стимулює кровообіг і насичення киснем органів малого тазу; тонізує репродуктивну систему. Обережність варто дотримувати при наявності, наприклад, остеохондрозу шийного відділу хребта - у цьому випадку не варто відразу прагнути до зчеплення рук за спиною, робити це потрібно поступово. Складнощі виникають також з положенням ніг в асан. Початківцям варто приймати таке становище, в якому в ногах не спостерігається хворобливих відчуттів, тобто сидячи на п'яті.

Опис

1. Сядьте, витягнувши ноги вперед.


Покладіть долоні на підлогу на рівні стегон і підніміть тіло. Зігніть ліву ногу в коліні, покладіть її під себе по діагоналі таким чином, щоб ліва стопа опинилася праворуч від правої сідниці. Орієнтуйтеся на зігнуте коліно: воно повинно дивитися точно вперед.

2. Тепер зігніть в коліні праву ногу і покладіть її навхрест на ліве стегно - права ступня, відповідно, симетрично ляже ліворуч від лівої сідниці. Коліна лежать одне на одному, праве зверху; стегна перехрещені; гомілки з боків від сідниць; стопи дивляться вгору.

3. Зробіть руками замок за спиною: ліву руку підніміть вгору, зігніть у лікті і покладіть долоню уздовж хребта долонею вниз. Назустріч їй знизу - праву долоню. Якщо виходить - з'єднаєте долоні. Зчепивши руки в замок за спиною, зволікайте лікті в різні боки: лівий вгору, правий - вниз. Спина пряма, погляд - прямо перед собою, верхівкою тягніть себе вгору.

4. Опустіть руки. Зробивши глибокий вдих, випрямити хребет, витягніться вгору. На видиху поверніть корпус вправо, не відриваючи ноги і таз від землі. Правою рукою за спиною постарайтеся дотягнутися до правої стопи; ліву руку покладіть на ліву стопу. Подивіться через праве плече. По можливості зберігайте спокійне рівне дихання.

5. Зробивши черговий вдих, на видиху повільно повертайтеся назад. Не кваплячись, випряміть праву, потім ліву ногу.

6. Сидячи з випрямленими попереду себе ногами, виконайте Нахил вперед (п ашімоттан а сану ) - це допоможе вам зняти асиметричні м'язові затиски.

7. Знову сядьте прямо. Повторіть гомукх а сану в іншу сторону. Потім знову витягніть хребет і розтягніть задню поверхню ніг у позі Нахил Вперед.

Примітка . Якщо поза Голова Корови дається вам легко, ви можете ускладнити асану і посилити її вплив на сечостатеву систему: сидячи з руками, зчепленими в замок за спиною, спробуйте нахилитися вперед над схрещеними стегнами. Утримуйте це положення до 30-ти секунд.

Як компенсацію після виконання Гомукх а сани рекомендується лягти на спину, і струснути піднятими вгору прямими ногами.

Пашімоттанасана (Нахил Вперед)

Ця поза виглядає оманливо простий. Секрет її успішного виконання в тому, щоб не тягнутися головою до колін, а намагатися «скластися навпіл» з максимально прямою спиною. При правильному виконанні асани дуже добре розтягується задня поверхня тіла - від п'ят до потилиці. Здійснюється тонізуючу дію на органи черевної порожнини та малого тазу, стимулює роботу шлунка. Асану не рекомендується виконувати на ніч, так як вона тонізує.

Опис

1. З положення лежачи на спині з руками, витягнутими над головою, займіть положення сидячи. Ступні поставте вертикально. Розставте сідниці так, щоб ви сиділи прямо на тазових кістках. Потягніть руки вгору, «подовжуючи хребет».

2. Втягуючи живіт, зробіть видих і нагніться на видиху, тримаючи спину прямою. Витягніться передньою частиною тулуба по ногах. Тягніть підборіддя до гомілок, але не намагайтеся притискати голову до колін, тому що тоді зігнеться хребет. Замість цього постарайтеся протягнути тулуб вперед якнайдалі, тримаючи коліна прямими.

3. Зберігайте позу, намагаючись триматися за ту частину ніг, до якої зможете дотягнутися без особливих зусиль. Зберігайте випрямленими ноги і спину. Глибоко дихайте, відчуваючи, як з кожним видихом ви трохи просуваєтеся вперед.

Граціозна поза

По суті - це кінцева фаза Вірасани (Пози Героя) із сполученими великими пальцями на землі і раздівнутимі в сторони колінами (під кутом 30 градусів). Також допоможе зняти напругу після таких навантажувальних поз, як поза Сплячого Героя або Поза Голова Корови. Добре зміцнює нижні кінцівки, зменшує жирові відкладення в області стегон, впливає на м'язи тазового дна і органи малого тазу.

Опис

1. Сядьте прямо, витягніть ноги перед собою, випрямити спину. Розведіть ноги в сторони у вигляді літери «V».

2. Допомагаючи собі руками, зігніть коліна і підверніть п'яти тому. При цьому не сідайте на п'яти - гомілки лежать паралельно стегнах, ви сидите з опорою на сідниці. Великі пальці ніг з'єднані в районі куприка. Зберігайте пряму спину, витягаючи себе верхівкою вгору. Спокійно дихайте.

Падмасана (Поза Лотоса)

У йозі це основна поза; вона використовується для медитації і дихальних вправ. Поза покращує гнучкість щиколоток, колін і стегон; зменшує кількість жирових відкладень на ногах; сприяє поліпшення кровообігу в нижніх кінцівках. Зміцнює і тонізує м'язи тазового дна.

Опис

1. Щоб прийняти позу лотоса, спочатку сядьте, витягнувши ноги перед собою у вигляді літери «V». Тримайте спину прямою.

2. Праву ногу зігніть в коліні і підтягніть до себе ступню, поклавши її на верхню частину лівої ноги.

3. Тепер підтягніть іншу ступню. Якщо ви покладете її під гомілку правої ноги, ви ввійдете в позу полулотоса - вона легше для виконання і може використовуватися спочатку. Щоб виконати класичну позу лотоса, підніміть ліву ногу і покладіть її ступню на праве стегно.

Пози стоячи Поза Борця сумо

Ця асана чудово тренує м'язи тазового дна, зміцнює і м'яко розтягує м'язи промежині, роблячи їх більш еластичними. Виконувана з мула бандху (з втягуванням інтимних м'язів і ануса) та з Уддіяна бандху (з підтягнутим на видиху черевним пресом), сприяє активізації сексуальної енергії і репродуктивної функції; виконувана зі скручуванням , покращує травлення.

Опис

1. Встаньте прямо, ноги разом. Підтягніть живіт, розправте плечі і уявіть, що хтось зверху тягне вас вгору за невидиму ниточку, прив'язану до верхівки. Глибоко вдихніть і витягніть руки в сторони паралельно землі.

2. На видиху зробіть широкий крок убік і рівномірно розподіліть вага тіла на двох ногах. Шкарпетки спрямовані назовні, таз виведіть вперед, наскільки це можливо, направляючи куприк точно вниз на одну лінію з п'ятами. Вдихніть.

3. На видиху повільно згинайте коліна, сідаючи; намагайтеся, щоб куприк був спрямований точно вниз, на одну лінію з п'ятами. Спину тримаєте прямій.

4. Якщо спочатку асана здається важкою, покладіть руки на коліна, але не спирайтеся на руки. Опора в цій асане на сильні ноги; коліна зігнуті під кутом 90 градусів. Тримайте спину прямою, пам'ятаючи про «невидиму ниточці», яка тягне вас за верхівку. Пізніше ви зможете відпустити руки і скласти долоні на рівні грудей. Зберігайте рівновагу, скільки зможете, потім плавно виходите з асани.

Варіант 2

Та ж асана може виконуватися з Мула б а ндхой (усвідомленим скороченням м'язів піхви і ануса).

Отже, зайнявши Позу Борця Сумо ,

1. Видихніть, розслабляючи м'язи промежини.

2. На вдиху скоротіть ці м'язи, уявляючи, що втягуєте всередину себе який-небудь предмет. Утримуйте це положення на затримці вдиху.

3. На видиху скиньте напруга інтимних м'язів, зберігаючи при цьому нерухомість пози (втім, під час утримування мула-бандхи дихання може бути і довільним.

Головне напружувати лише м'язи промежини і тазового дна, не допомагаючи собі мімікою і жестами - все інше тіло повинно бути розслаблено).

Примітка . В акушерстві та гінекології йоговськая Мула б а ндха носить назву «вправу Кегеля »і рекомендується багатьма медиками як незамінною практики для підготовки до пологів.

Варіант 3

Скручування в позі Борця сумо. При повороті направо активізується відтік жовчі, при скручуванні вліво шлаки продовжують природну евакуацію по низхідній ободовій кишці.