Як поправитися, округлити, набрати вагу ... Коротше! Як погладшати?.

Хтось своє життя проводить в боротьбі із зайвою вагою, кому-то навіть пощастило здобути у цьому нелегкому поєдинку перемогу ... І цим людям просто важко уявити собі, що хтось мріє погладшати!

Причини худорлявості

Отже, почнемо з проблем зі здоров'ям. Адже як правило, коли є проблеми зі здоров'ям проблеми ваги вже відходять на другий план. Дуже багато захворювань, які призводять до втрати ваги. І всі їх повинні лікувати лікарі. Але ми зупинимося на двох групах хвороб, які вважаються нормою життя і можуть перешкодити набрати вагу.

Перша група - це викривлення хребта. Проблеми з хребтом необов'язково повинні призводити до худорби. Але якщо викривлена ??та область, яка зачіпає роботу шлунково-кишкового тракту або щитовидної залози, то це цілком може призводить до худорби. Та й взагалі, в цілому, якщо Ви схильні до худорби, то будь-які проломи у Вашому здоров `я будуть вести до втрати ваги. Як лікувати хребет тут обговорюватися не буде, тому що не відноситься до даної тематики. Єдине, що можна сказати, якщо у Вас є проблеми з хребтом, то постарайтеся знайти хорошого лікаря-спеціаліста. Єдина проблема тут - чим довше у Вас було викривлення, тим складніше його буде звести до мінімуму або прибрати зовсім.

Друга група - це захворювання шлунково -кишкового тракту. Адже коли є проблема з системою травлення - про який набір ваги може йти мова. Ми детальніше зупинимося на цій проблемі, тому що це все-таки відноситься до тематики сайту. Порушення роботи шлунково-кишкового тракту веде до зниження засвоюваності їжі, до втрати апетиту. Відповідно, щоб це не стало перешкодою, на це слід звернути увагу.

Харчування

Знаєте, є такий тип, про якого говорять в народі "Не в коня корм". Це люди, які начебто їдять багато, а ніяк не поправляються. Для них стати важче на кілограм - це диво. Є кілька фізіологічних причин такого стану організму. Одна з них - надлишок кортизолу, нашого гормону, відповідального за розпад тканин. Ось з його то "легкої руки" все і спалюється.

З екстремальної худорбою треба боротися екстремальними методами. Нагадуємо, що це не загальне керівництво для набору м'язової маси для кожної людини, це програма НАБОРУ ВАГИ для дуже худих людей! Тим, у кого є хоч який-небудь жир, нижченаведені рекомендації не підійдуть.

C точки зору здорової їжі і фізичних вправ, процес набору ваги схожий на процес схуднення. Якщо ви намагаєтеся набрати вагу, то необхідно споживати більше калорій.

Однак, це ще не означає, що потрібно бігти до найближчого торговельного автомату та брати купу продуктів з великою кількістю калорій, але мають низьку поживну цінність. Вам не потрібно, щоб ви запливали жиром, потрібні м'язи.

Необхідно вибирати продукти, які дозволять вам набрати м'язову масу, а ваш організм збагатить необхідними поживними речовинами. Їжте більше, але харчуйтеся правильно. Включайте в раціон здорову їжу, а саме: зернові, фрукти і овочі, молочні продукти і нежирне м'ясо, багате білками (курка, риба), а також бобові.

Регулярно харчуйтеся три рази на день

Це означає, що Ви повинні вчасно і регулярно снідати, обідати й вечеряти. Отже, Вам необхідно щодня готувати і не пропускати обід або сніданок навіть, якщо Ви запізнюєтеся на роботу або просто не хочете їсти.

перекушуйте три рази на день

Це означає, що крім триразового харчування, Ви повинні три рази перекушувати між прийомами основної їжі (вранці, в обідній час і ввечері). Бажано робити це в один і той же час. Встановіть собі графік прийому їжі і дотримуйтесь його.

Не приймайте низькокалорійні (що не містять калорії) напої

Під такими напоями ми маємо на увазі содову, чай і кава без цукру, мінеральну воду. Пийте вершки, молоко (1% - 1,5% жирності), 100% сік.

Споживайте калорійну їжу

Слід замінити селера і моркву на щось більш калорійне: картопля, зернові та бобові. Замініть яблучний або апельсиновий сік на банановий або журавлинний. Гранульована крупа більш калорійна, ніж пропарений рис. Візьміть за звичку перевіряти калорійність їжі, яку Ви купуєте в магазині.

Урізноманітніть Ваше меню

Ваше меню повинне включати їжу, що містить крохмаль (картопля, рис, пасту, хліб, крупи), овочі і фрукти та їжу, багату протеїнами (курку, червоне м'ясо, рибу, тофу, яйця, сир, бобові, арахісове масло). Споживайте 2-3 ложки маргарину разом з їжею.

Набрати вагу, як це здається на перший погляд, не так вже й важко. Просто необхідно дотримуватися кількох правил і дотримуватися їх щодня.

Отже, як набрати вагу:

У першу чергу, включити в раціон куряче м'ясо і зробити його основним продуктом харчування при наборі ваги. Воно легко засвоюється, і містить дуже хороший білок - найкращий будівельний матеріал для м'язів.

Яйця краще використовувати варені всмятку (3 хвилини варити), але не більше 3-4 яєць на тиждень.

Сир 0% жирності, найкраще підійде "будиночок у селі", цей білок треба використовувати як доповнення до курячого м'яса і яєць.

Молоко оптимально підійде 1,5% жирності, тому що воно містить досить білка, вуглеводів і не так багато жирів.

Харчування має бути в основному білковим, плюс вуглеводи і трохи жирів.

До і після тренувань добре поїсти рис. Так як необхідно поповнювати запаси глікогену в м'язах (запаси енергії в м'язах). Рис з цим чудово справляється. Рис до тренування дає достатньо енергії для самого тренування, а після допомагає швидко заповнити витрата енергії. За бажанням, можете після тренування випити молока, а коли захочеться поїсти, то рис.

Так, дієти потрібні не тільки для того, щоб худнути. Дієта - це спеціальне харчування. І цілей може бути багато. І дуже часто так буває, що нам потрібно схуднути або навпаки, набрати вагу. Саме тому нам потрібно знати, які продукти стимулюють набір маси. Для спортсмена ці продукти просто знахідка, а для худне це біда.

Оселедець

Якщо ви худнете, то солоною оселедчики треба їсти трохи менше. Справа в тому, що ця улюблена багатьма риба є одним з найсильніших природних (природних) анаболіків. Це речовини, які стимулюють білкові процеси і зокрема синтез білка, що веде до збільшення м'язової маси. У випадку якщо ви серйозно займаєтеся силовими видами спорту, це повинно бути одне з улюблених ваших страв. Але якщо ви худнете, вам варто обмежити споживання оселедця. Крім цього після солоної риби дуже хочеться пити. Що теж укупі з яскраво вираженим анаболічним ефектом і хромом, яким також багата оселедець, дає дуже хороший приріст м'язової маси.

Часник

Вам здасться це дивним, але часник також сильний природний анаболік. Хоча причина виникнення цього ефекту повністю не відома, але це факт. Основна причина стимуляції білкового синтезу полягає в тому, що часник викликає відчуття сухості в горлі. І нам після страв з часником хочеться пити. А вода, як нам відомо, це основа наших клітин. Ось вам і збільшення м'язової маси.

Кава

Багато хто любить його. Особливо культуристи і особливо ті, хто не приймає креатин. Цей підбадьорливий напій, що містить кофеїн, має низку властивостей, які, з одного боку, суперечливі, а з іншого - цілком логічні. Кава володіє досить сильним сечогінним ефектом. З одного боку, це добре. Але з іншого ... Ви хоч раз намагалися вгамувати спрагу за допомогою чашечки кави? У вас вийшло? Я думаю, немає. Кава так само «просить» більше води. Він виводить воду з нас, але і «змушує» нас ще більше пити. Ця дія кофеїну. Він також стимулює працездатність. І якщо ви хочете підбадьоритися за допомогою кави, то ви повинні пам'ятати - кофеїн починає діяти через 40 хвилин.

Що робити, якщо є не хочеться?

Треба просто збільшити витрату енергії - тобто . зайнятися спортом. Будь-яким. Для початку достатньо шейпінгу або аеробіки, басейн, велосипед, ролики - все підійде.


А м'язи, які будуть потихеньку з'являтися, дадуть бажану повноту. Дотримуйтеся режиму дня, висипайтеся, частіше бувайте на свіжому повітрі.

І ще, ви ніколи не помічали, що серед повних людей набагато менше надзвичайно емоційних особистостей? Так що крім збалансованого харчування варто збалансувати і емоційний фон. Жити стане набагато простіше. Намагайтеся якомога менше нервувати і не виходити з душевної рівноваги. Виробіть в собі певну флегматичність. Відмовтеся від збудливих нервову систему продуктів: алкоголю, кави, міцного чаю, сигарет, тонізуючих напоїв.

Лікувальне харчування

Ефект лікування худорлявості значно підвищується завдяки застосуванню різних настоїв з цілющих рослин, що поліпшують апетит і травлення . У практиці лікування худорлявості широко використовують такі лікарські рослини, як софора, конюшина, люцерна, левзея, кульбаба, полин, деревій, шабельник, глуха кропива, спориш, кропива, коріандр, горець перцевий.

Посилене лікувальне пітаніe призначається з урахуванням форми худорлявості і стану організму.

Якщо ваша худоба супроводжується відсутністю апетиту, ми рекомендуємо Вам режим посиленого харчування, багатої білками (вмикайте, наприклад, в обіднє меню м'ясо, рибу, яйця) з поступовим збільшенням калорій в добовому раціоні. Красиво оформлена, смачна, різноманітна їжа збуджує апетит і добре засвоюється opгaнізмoм.

Недоцільно без попередньої підготовки змушувати свій організм приймати великі кількості їжі, це може тільки посилити його відразу до їжі. Краще поступово збільшувати добове споживання калорій (наприклад, по 300 калорії на день), довівши його до 5000.

15 актуальних рад

Основа всього - білок

Уявіть собі довгу ялинкову гірлянду з різнокольорових кульок-прикрас. Це і є модель білкової молекули. Ну а кожен кольорова кулька - це якась одна амінокислота. Коли така білкова "гірлянда" потрапляє до нас в травну систему, шлунковий сік розчиняє проміжні сполучні ланки і "Шаріка" амінокислот вириваються н свободу. Вони потрапляють в кров і разом з нею починають подорож по нашому організму.

Їжте більше вуглеводів

Відомо, що рослини "харчуються" сонцем. Більше того, зростаючі рослинні тканини накопичують усередині себе енергію сонячних фотонів. І вся ця енергія "ховається" в особливих молекулах під назвою вуглеводи.

Калорії - фактор росту

Вчені додумалися кількість їжі вимірювати особливими одиницями - калоріями. Ними ж вимірюють витрата сил людиною. Здавалося б, скільки калорій ви витратили, стільки ж треба відшкодувати за кухонним столом. Ні, калорій треба "з'їсти" більше! Згадайте, ріст м'язів сам по собі потребує припливу енергії.

Жири - друзі, а не вороги

Секреція найважливіших гормонів і прийом жирів пов'язані безпосередньо. З жирів наш організм "робить" головні анаболічні гормони, в тому числі, тестостерон. Ось чому перехід на знежирену вегетаріанську дієту завжди відгукується падінням статевого потягу - в організмі менше секретується тестостерону. Однак надлишок жирів шкідливий точно як їхній дефіцит.

Їжа повинна бути різноманітною

А що, якщо замість натуральних продуктів приймати білок і вуглеводи в порошку, риб'ячий жир - чайними ложками, а вітаміни і мінерали - у таблетках? Чи можна вирости на такій дієті? Навряд чи. Сьогодні дієтологи виявили в "живий" рослинної їжі близько півсотні принципово нових сполук, названих Фіторечовини.

Чим більше, тим краще

Вам потрібно багато вуглеводів, щоб відновити величезні енерготзатрати тренінгу. А це означає, що вибирати треба такі продукти, де вуглеводів найбільше. До такої "массонаборной" їжі відносяться: картопляне пюре, макаронні вироби, рис, родзинки, мед, млинці, вівсяне печиво, здоба, яблука і стиглі банани. Ці продукти дозволять вам набрати добову "норму" вуглеводів, без ризику переповнити шлунок до відмови дихання.

Перед тренуванням їжте вуглеводи "сповільненої дії"

Вуглеводи бувають двох видів: "швидкі" і "повільні". Одні перетравлюються майже миттєво. Інші залежуються в кишечнику, помалу випускаючи з себе енергію. Як відрізнити одне від іншого? Їжа з "швидкими" вуглеводами зазвичай солодка. Ось приклади: варення, тістечка, торти, цукерки ...

Вся увага послетреніровочноє трапезі

зверхінтенсивний тренінг викликає підвищення секреції кортизолу, глюкагону і катехоламінів, гормонів, здатних спровокувати ланцюгову реакцію руйнування м'язової тканини.

перекушуйте якомога частіше!

Багаторазове харчування (малими порціями до 8 разів за добу) придумали медики. Однак культуристи були першими, хто взяв цю стратегію харчування на озброєння. Ось думка відомого профі Майка Матараццо: "Коли я розбив свій добовий раціон на безліч дрібних трапез, то відразу ж додав у масі". Коли ви їсте часто з невеликими перервами, вашим м'язам забезпечений постійний приплив амінокислот (з білка) і глюкози (з вуглеводів).

Не забудьте про вітаміни С і Е

У процесі тренінгу організм атлета у неймовірних кількостях народжує вільні радикали. Ці шкідливі сполуки руйнують м'язову тканину. Більше того, вчені вважають їх головною причиною багатьох захворювань - від шкірних до раку. І все одно спортсмени до похилого віку залишаються здоровими людьми.

Скористайтеся "послугами" креатину і глутаміну

Як харчова добавка креатин не має собі рівних - він реально підвищує витривалість, рівень м'язової енергетики і стимулює синтез білка. Надривається, коротше, за трьох.

Орієнтуйтеся за вагами

Показання ваших підлогових ваг безпосередньо пов'язані з кількістю споживаних вами вуглеводів. Яким чином? Все дуже просто: якщо ваги показують, що ви додаєте від 200 до 500 рр.. на тиждень, значить, вуглеводів ви їсте достатньо. Якщо ж ваша вага не росте, то з'їдених вами вуглеводів, по всій видимості, недостатньо.

Крім ваг вам знадобиться калібр

Щоб оцінити перспективи атаки, досвідчений командир вдається до найрізноманітніших способів оцінки ситуації. От і вам не можна обмежуватися одними вагами. Є така чудова штука - калібр для вимірювання складок шкіри; він дозволяє більш-менш точно визначити питомий співвідношення між м'язами і жиром у композиції вашого тіла.

Пийте більше води

Не будете пити воду в потрібній кількості - залишитеся при своїй колишній масі. Чому? Та тому, що ваш організм на 75% складається з води, і ніякої зростання без неї просто неможливий. При зневодненні організму вода залишає м'язові клітини і тим самим запускає механізм руйнування м'язової тканини.

Не забувайте, до речі, що дія креатину та глютамина багато в чому грунтується на ефекті "розбухання" м'язів, тобто наповнення їх рідиною. "Притягаючи" воду в м'язові клітини, креатин з глютамином підштовхують м'язи до подальшого зростання.

Налягайте на м'ясо

Останні дослідження вчених показали, що натуральна яловичина нітрохи не гірше пісних курячих грудок або риби. Нежирні частини туші - огузок, пашина - містять стільки ж харчового жиру і холестерину, зате по частині "енергоємних" вітамінів групи В, у тому числі В12, а також креатину, заліза і цинку яловичина не має собі рівних.

Вітамін В12, залізо і цинк виступають в ролі "каталізаторів" росту клітин; зокрема, вони необхідні для синтезу червоних кров'яних тілець (еритроцитів). Крім того, цинк працює на "виробництво" тестостерону, чоловічого статевого гормону, що відповідає за силу і розміри м'язів.

Отже, якщо ви хочете стати побільше, їжте багато, але з розумом - ось тоді ви обросте не жиром, а першосортної м'язовою масою!

Найважливіші вітаміни, які беруть участь в наборі ваги: ??С, В6, В1, D, ВЗ, Е, А, В2, Н, В12 .

Джерело: http://gotovly.ru/