Практикум для маленького йога: програма для домашніх занять з дитиною.

Ви помітили у вашого крихти недитячий інтерес до йоги, але не знаєте з чого почати заняття? Як у будь-якому виховному справі, відповідь одна: з себе! У цій статті рекомендації, які дадуть батькам уявлення про йогу, нескладний комплекс для дітей і природно - правила безпеки!

Експерт - Анастасія Косих, сертифікований викладач йоги, майстер Хатха-йоги. Досвід викладання йоги більше 15-ти років.

Виконувати пози (Асани, наголос на перший склад) у йозі рекомендується повільно і споглядально, в поєднанні з глибоким диханням. Будь-яка асана - в кінцевому підсумку це поза для медитації: передбачається, що практикуючий займає певне положення в просторі і, зосередившись на диханні, занурюється в себе.

Діти в силу особливостей нервової системи більше схильні перебувати в русі, і практикувати статичні пози їм, як правило, не цікаво. Дітям (принаймні на початковому етапі) вправи даються в зв'язках. Зв'язки в йозі називаються Віньяса , наголос на «я»: це коли одна вправа відразу слідує за іншим, і довго в одній позі дитина не знаходиться. Стиль, коли асана за асан перетікають один в одного, називається Аштанга Віньяса , він рекомендований не тільки для дітей, але і любимо багатьма дорослими йогинами.

Це не означає, що статику дітям зовсім давати не потрібно. Тут важливо орієнтуватися на темп розвитку дитини - у кожного він свій, зазначає викладач йоги Анастасія Косих:

Чим молодші діти, тим більше потрібно давати їм динамічних вправ. Коли вони стають старшими, можна починати вводити статичні асани. Орієнтуйтеся на дитину: якщо він опанував уміння концентруватися, йому вже вдається витримувати статичні пози (і особливо асани на рівновагу (наприклад, Позу Дерева), то це говорить про те, що він вже не просто підготовлений фізично, а й психічно досить стійкий, вміє зосередитися і утримувати цей стан. Але динамічні зв'язки все одно потрібні: вони дають можливість розподілити енергію. Статичні навантаження - більш складні для дітей в силу їх незбалансованості. Але є різні діти - якісь і в 5-6 років можуть по годині спокійно працювати в дорослій групі з дихальними вправами і витримкою асан.

* Якщо дитина маленька і налаштований на гру, не потрібно занадто старатися. Для малюків-триліток ми розповідаємо казку ( Практикум для маленького йога: з чого почати? ).

* Після 4 років можна знайомити дитину з назвами поз: Гірка, Кішка, Собака головою вгору, Черепаха і т.п. Діти артистичні і з задоволенням входять в образ.

* Проводячи заняття з дітьми старшого віку, можна підготуватися ще грунтовніше: у йозі на кожну асану - своя легенда. Той же шпагат - це поза Хануман: індійське божество з головою мавпи, стрибуче через океан. Тоді ваше заняття буде вже не просто гімнастика, а цілим спектаклем. Йога допомагає дитині не тільки правильно сформувати поставу та опорно-руховий апарат, але також зробити гнучким тіло і розум.

Пам'ятайте, що крім роботи з фізичним тілом під час занять йогою вибудовується і енергетичний баланс: нормалізується дихання, робота серця і в кінцевому підсумку - всіх органів і систем. Тому важлива грамотно підібрана послідовність вправ.

Техніка безпеки

Перш, ніж приступати до виконання, обов'язково прочитайте цей абзац!

1. Ніякого насильства! Не потрібно прикладати силу для освоєння асан: ні психологічного тиску, ні агресивних розтяжок бути не повинно. Це не гімнастика і не спорт, де розгойдуються для поліпшення розтяжки. У йозі інший метод: зайняли положення, розтягли м'яз і сидимо, дихаємо, подумки намагаємося розслабитися.

2. Орієнтуйтеся на дитину - чим він молодший, тим краще почуває можливості свого тіла. Якщо він говорить: «мені на сьогодні вистачить», це означає, що йому справді вистачить. Не треба лукавити, вмовляти і заманювати його шоколадом.

3. З іншого боку - ви дорослий, і вам видніше, в якому стані дитина. Правильно розподіляйте навантаження протягом заняття: якщо він перезбуджена - давайте більше м'яких асан і заспокійливого дихання. Якщо занудьгував - підбадьорити казкою і динамічними зв'язками асан.

4. Непідготовленого дитини не можна ставити на голову. Якщо самі ви не вмієте виконувати стійку на голові і інші перевернуті асани - не давайте цього дитині. Зазвичай діти до шести років не готові до перевернутим асанам. Втім, це залежить від тіла дитини. Орієнтуйтеся на наступне: якщо дитина сама може зробити Позу Свічки (Берізку) і відірвати таз від підлоги, значить, що в нього сильний пупковий центр і він готовий до перевернутим асанам.

5. З перших занять йогою вчите дитину звертати увагу на дихання. До пранаями (дихальних вправ) звичайно, ще далеко, але почати роботу з диханням можна вже зараз. Йоги кажуть: контролюєш дихання - контролюєш розум. Зазвичай в інструкціях з йоги вправи даються відразу з рекомендаціями по диханню.

6. В кінці кожного заняття приділіть увагу розслабленню. Укладіть дитини в позу сплячого Крокодила (на животі) або в шавасану (на спині) і, закривши очі, рушайте в уявна подорож по своєму тілу. Якщо у нього не виходить нерухомо відпочивати з закритими очима , нехай лежить з відкритими очима - розкажіть йому казку або попросіть його послухати власне дихання.

7. І нарешті, якщо дитина геть відмовляється від занять або вам здається, що у нього не виходить, то можливо, йога - це дійсно не те, що потрібно вашій дитині. Краще займіться власною практикою - час прийде, і він підтягнеться за вами.

Вітаємо Сонечко! Сурья Намаскар

Найбільш простим і зрозумілим , є такий, що бадьорить комплекс вправ (цикл асан) Сурья Намаскар - Вітання Сонцю.


Ви можете замінити їм будь-який комплекс ранкової гімнастики і виконувати його щоранку разом з дитиною.

1. Встаньте прямо. Зробіть глибокий вдих, піднімаючи руки через сторони вгору.

2. З видихом складіть долоні разом і помістіть їх навпаки груди. Зосередьтеся, подумки вітаючи сонце.

3. Піднімаючи руки вгору, зробіть вдих і прогніться тому, розкриваючи грудну клітку.

4. На видиху зігніться і потягніться вперед за руками ( тулуб паралельно підлозі).

5. Вдихніть, потягнувшись вперед за руками, представляючи їх довгими-довгими, і з видихом зігніться навпіл. Долоні стоять на підлозі біля стоп, верхівка спрямована в землю, куприк - у небо, а обличчя заховано в коліна. Ноги прямі.

6. розгинаючись, одночасно опуститеся навпочіпки і відставте праву ногу назад. Ліва ступня притиснута до землі, носок і коліно правої ноги - стосуються землі, права п'ята спрямована вгору. Руки вільні - торкніться руками землі; розкриваючи грудну клітку, відкиньте голову назад - вдих.

7. Тепер ліву ногу теж відставте назад на носок. Ноги прямі, на ширині плечей, руки теж прямі - долоні точно під плечима. Шия не згинається, а продовжує пряму лінію хребта. Невелика затримка після вдиху.

8. З видихом опуститеся в позу Кішки: шкарпетки і долоні, як і раніше стоять на землі, а також землі стосуються коліна, і груди. Дивіться прямо перед собою.

9. Уявіть себе кішкою, яка пролазить під парканом: плавно просуньте тулуб вперед, не зрушуючи з місця долоні і ступні. На вдиху Кішка« перетікає »в Собаку Головою Вгору. Відкиньте голову назад.

10. Роблячи видих, трохи поверніться назад по траєкторії руху «подзаборістой кішки» і, піднімаючи таз вгору, вийдіть в позу Горки. Встаючи на шкарпетки, на вдиху потягніться попою вгору. З видихом, опустіть п'яти в землю (ноги прямі), долоні щільно прилягають до землі, підборіддя притиснутий до грудей. Зробіть кілька вдихів і видихів, заспокоюючи дихання.

11. Ставлячи праву ногу вперед поруч із правою рукою , вийдіть в позу, яка описана в пункті «6» (це, до речі, поза Бігуна з коліном до землі). відкидаючи голову назад, не забудьте вдихнути.

12. На видиху підставте вперед ліву ногу - обидві ноги прямі, верхівка направлена ??в землю, куприк - вгору. Дізналися? Це Складка, яку ви вже виконували в пункті «5».

13. Вдихаючи, прогніться назад , «Розкрийте» (як у пункті «3 »).

14. Видих - на« серцевий центр »: складені разом долоні покладіть навпроти грудей, зосередьтесь і подумки привітайте наступаючий день.

Якщо ви з дитиною не відчуваєте стомлення, повторіть це коло ще два-три рази. Цього достатньо. Але корисно дізнатися, що досвідчені йоги виконують Сурья НамаскАр по 12 кіл за раз. речі, звернули увагу? Сам комплекс включає в себе 12 стійок (перша, вона ж остання - поза з руками, складеними у грудях - і називається НамастЕ (Вітання )).

Вважається, що цього комплексу вправ достатньо, щоб прокинутися і підготувати тіло до наступаючого дня. Або до виконання більш складної практики.

Як посадити дитину в «лотос»?

Діти дошкільного віку, як правило, більш гнучкі - після шести -семи тіло їх стає все більш жорстким. Малюки ж без праці і з задоволенням займають різні химерні пози, іноді навіть не здогадуючись, що це - асани з йоги.

Запропонуйте дитині сісти в позу Лотоса - одна з головних асан в йозі, на її основі виконуються багато інших пози. Можливо, гнучкість суглобів дозволяє йому це зробити. Орієнтуйтеся на його відчуття - якщо є обмеження руху або неприємні відчуття, не продовжуйте.

1. Сядьте прямо. Візьміть правої в руки праву ногу, як показано на фото.

2. Укладіть праву ногу на основу лівого стегна.

3. Візьміть в руки ліву ногу, як показано на фото.

4. Укладіть її навхрест поверх правої на підставу правого стегна.

5. Випряміть спину; спирайтеся на обидві сідниці рівномірно. Якщо вам вистачає розтяжки, хворобливих відчуттів бути не повинно.

6. Якщо цю вправу дається вам без праці, можна спробувати ускладнений варіант - Позу Півня: покладіть долоні на підлогу з боків від тіла і підніміться над землею.

Дякуємо за допомогу в написанні статті та участь у зйомках викладача йоги Анастасію Косих і моделей - Аню та Даню Крушинський!

З п'яти-шести років дитина вже готовий до самостійних занять у групі. На заняттях з малюками 3-4 років, як правило, передбачається участь мами. Про те, як вибрати викладача йоги для своєї дитини - ми розповіли в першій частині статті Практикум для маленького йога: з чого почати? .

Для тих, хто має намір ще більше часу і сил присвятити домашнім заняттям йогою з дітьми, ми опишемо ще два цикли просунутих вправ для самостійного вивчення Практикум для маленького йога: частина 3 - просунутий рівень .