Практикум для маленького йога: частина 3 - просунутий рівень.

Ви самі займаєтеся йогою і сповнені рішучості долучити до цього свою дитину? У цьому матеріалі - два комплекси вправ для формування постави та рекомендації щодо дихальної гімнастики для маленьких йогів.

Експерт - Анастасія Косих, сертифікований викладач йоги. Пройшла повний курс навчання на факультеті додаткової освіти Кримського інституту фізичної культури за спеціальністю ХАТХА-ЙОГА. Більше 20-ти років практикує йогу, більше 15-ти з них - викладає. Своїми вчителями вважає Картіка Деві Дасі (Індія, класична йога), Ачар'я Нельсона (Індія, кундаліні йоги) та Олексія Архангельського (Крим, даоська йога).

Трохи про успішність в навчанні

Дикі (втім, як і домашні) тварини на відміну людини не володіють різноманітною промовою. Вони не читають книг і не ходять до школи. А між тим, через порівняно невеликий час після появи на світ дитинча будь-якої тварини володіє більшістю необхідних навичок. У чому секрет успішності навчання у світі тварин?

Тварини не читають інструкцій ! «Роби як я» - ось основний принцип виховання в дикій природі. Він же показує найбільший результат в питаннях навчання та розвитку маленьких людей. Особливо це стосується рухових навичок. Малоефективно показувати дитині книжки з картинками і DVD з інструкціями з йоги - почніть практикувати самі, і ваш малюк до вас обов'язково приєднається.

У другій частині статті Практикум для маленького йога: програма для домашніх занять з дитиною ми описали комплекс вправ «Привітання Сонця» (Сурья Намаскар) - на першому етапі їм можна замінити ранкову гімнастику. Виконання цього комплексу займає від трьох до тридцяти хвилин (в залежності від кількості повторів). Спочатку досить разом з дитиною виконувати по три кола Сурья Намаскар в якості розминки та підготовки до більш складних вправ.

Як говорить викладач йога Анастасія Косих, дитина завжди бере приклад з батьків:

- Якщо він бачить, що мама робить вправи з задоволенням, то звичайно, і він приєднається. Постеліть поруч із собою килимок для нього і практикуйте свою програму. Спочатку він буде час від часу до вас приєднуватися, може бути, він взагалі буде робити щось своє, буде відволікатися. Але з часом ви відчуєте, що він готовий, і почніть коментувати те, що робите самі. Не поспішайте його навчати: «зроби так-то і так-то» - пояснюйте свої дії, називайте вправи. На наступному етапі (коли він буде проявляти інтерес і буде намагатися повторити ваші вправи) озвучуйте те, що він намагається робити: «у тебе майже вийшла поза Кішки. Ти знаєш, як кішка вигинає спину, коли сердиться? Давай спробуємо уявити собі сердиту кішку ... »і так далі. Незабаром ви відчуєте, що він готовий слухати ваші пояснення і виконувати асани під вашим керівництвом.

Знайдіть також гарне ілюстроване посібник з йоги - не обов'язково дитячої. Саме роздивляння якісних фотографій, правильно виконаних асан, красивих спортивних людей діє дуже надихає. Незабаром ви помітите, що дитина виявляє якісь переваги, якісь асани не виконує - він, як правило, добре відчуває можливості свого тіла. Не потрібно йому нав'язувати виконання того, до чого він сам не відчуває готовності. Однак, стежте, звичайно, і за тим, щоб він не перестарався - деякі діти дуже старанні і можуть навіть зашкодити собі.

Комплекс вправ на животі

1. Ляжте на живіт, руки уздовж тіла , підборіддя на підлозі, погляд - прямо перед собою. Видих.

2. На вдиху відірвіть від підлоги руки, ноги і голову. Утримуйте положення декілька секунд. Це - Поза Саранчі.

3. Опустіть ноги і руки. Поставте долоні під плечі (видих). На вдиху підніміть верхню частину тулуба, випряміть руки і закиньте голову (Поза Змії).

4. З видихом опуститеся в початкове положення. Відпочиньте, зробивши два-три вдиху і видиху. Потім зігніть ноги в колінах і дотягніться руками до ступень. Злегка натискаючи долонями на вз'ем стопи, спробуйте опустити п'яти на підлогу (див. фото). Коліна можна розвести в сторони, але від землі їх бажано не відривати. Не у всіх це вправа виходить, якщо виникає хворобливе відчуття - не насилуйте себе.

5. Взявши себе за гомілки, відірвіть від землі грудну клітку і спробуйте відірвати стегна. Це - Поза Лука.

ускладнити вправу, спробуйте поставити собі імпульс і пораскачіваться на животі взад-вперед, утримуючи руками ноги.

6. Наостанок виконайте компенсаційне вправа, яка допоможе зняти напруга: переверніться на спину, підтягніть коліна до живота і обхопіть їх однією рукою.

Іншу руку випряміть убік і подивіться на неї.

7. Виконайте цю вправу симетрично в іншу сторону.

Дихання дітям

У йозі диханню приділяється уваги чи не більше, ніж самим асанам. Пранаяма - дихальна гімнастика - найважливіший елемент практики, з яким вашій дитині ще належить познайомитися. Але вже зараз, з самого початку занять, вчіть вашого маленького йогина прислухатися до свого подиху - це допоможе йому навчитися заспокоюватися і зосереджуватися не тільки про час занять.

Викладач йоги Анастасія Косих:

- Дихання - це ази йоги. Прийомам саморегуляції потрібно навчити всіх дітей якомога раніше. Говоріть йому не тільки під час занять, але і в інших ситуаціях: «зверни увагу, як ти часто дихаєш, це значить - швидко працює серце. Так ти скоро втомишся. Спробуй дихати повільніше ». Пізніше, коли він відчує, що перезбуджена або наляканий, він зможе цими навичками скористатися в школі, наприклад, коли разволнуется, виходячи до дошки: досить зосередитися на диханні і два рази глибоко зітхнути через ніс. Діти дуже добре розуміють, що відбувається, ми часто недооцінюємо їх здатності до сприйняття нового. Пояснюйте простою мовою - діти інтуїтивно схоплюють те, що їм корисно.

Комплекс вправ для зміцнення хребта

1. Ляжте на спину. Ноги випрямлені, руки лежать уздовж тулуба. Розтягніть вздовж килимка: витягаючи шкарпетки, одночасно уявіть, що хтось тягне вас за верхівку. Глибоко вдихніть.

2. З видихом відштовхніться ногами від землі і закиньте ноги за голову.


Випрямити їх, підтримуючи себе руками під поперек. Торкніться носками підлоги. Переступаючи з ноги на ногу, пропрасовуйте поперек. М'яко і поступово розтягуйте м'язи спини. Допомагайте собі спокійним рівним диханням.

3. Якщо цю вправу (Поза Плуга або Халасана) дається вашій дитині без праці, спробуйте ускладнити його, запропонувавши дитині зігнути закинуті за голову ноги і поставити коліна біля голови.

4. Поверніться у вихідне положення. В якості компенсації катайтеся на спині: обхопивши коліна руками, відштовхніться ногами від килимка і прокотитеся туди-сюди кілька разів.

5. Тепер гнемо у зворотний бік. Зігніть ноги в колінах і поставте ступні на землю, захопивши щиколотки руками. На вдиху підніміть таз якомога вище, відірвіть від землі грудний відділ хребта (шия лежить на землі). В ідеалі кут між стегном і гомілкою повинен становити 90 градусів. Утримуйте позу кілька секунд, спокійно дихаючи. Поза називається Зв'язаний Міст.

6. Опустіть таз, продовжуючи утримувати себе руками за гомілки. Спробуйте покласти коліна на підлогу (вони не обов'язково повинні бути разом), п'яти дивляться вгору, гомілки укладете на підлогу, як показано на фото.

7. Випряміть ноги і займіть вихідне положення. Підніміть руки верх, потягніться за руками, випряміть коліна, а шкарпетки ніг направте на себе. Потягніться.

8. Сядьте прямо, ноги прямо перед собою. Підніміть прямі руки і потягніться за ними вгору. Зробіть глибокий вдих.

9. Продовжуючи тягнутися за руками, повільно, з видихом нахиляйтеся вперед, розтягуючи тулуб, «розтікаючись» уздовж ніг. Хоча асана і називається Поза для голови, і з племен, не прагнете відразу покласти голову на коліна, а руки - на ступні: більше витягає уздовж землі. Допомагайте собі диханням - дихайте м'яко, уявляючи, як з кожним видихом ваше тіло стає м'якше і податливий. Утримуючи позу, зробіть кілька спокійних вдихів і видихів.

10. Сядьте прямо, як описано в пункті «7». Поставте прямі руки якомога далі за спиною, долонями упріться в землю. Спираючись на долоні, на вдиху підніміть стегна якомога вище і опустіть ступні на підлогу. Випрямити ноги, відкиньте голову назад. Це Поза Літака - на мить, зберігаючи рівне дихання.

11. Опустіть таз на підлогу, сядьте прямо. Візьміть руками ступні, зігніть коліна і підтягніть ступні до себе, розводячи в сторони коліна. Поєднуючи стопи, спробуйте покласти коліна на підлогу, виконуючи Позу Метелика.

12. Сидячи в позі метелика, глибоко вдихніть і потягніться верхівкою вгору. З видихом повільно нахиляйтеся вперед. Тягніться пупком до п'ят, допомагайте собі руками. Як і в пункті «9», не прагнете відразу зігнутися навпіл - «розтікається», витягується вперед, уздовж землі. В кінці - покладіть лоб на підлогу і відпочиньте кілька секунд. Спокійно і рівно дихаєте.

13. На черговому вдиху підніміться, продовжуючи утримувати себе руками за стопи. Спробуйте випрямити ноги в повітрі перед собою, як показано на фото. Це вийде у вас без праці якщо: а) випрямляти спину, виштовхуючи грудну клітку вперед, між руками і б) тягнутися верхівкою вгору.

14. Опустіть ноги на підлогу. Ляжте на підлогу у вихідне положення. Потягніться за руками, витягніть носки. Опустіть руки вздовж тулуба і відпочиньте кілька хвилин. Відпочиваючи, звертайте увагу на дихання - прагніть дихати якомога глибше і повільніше. Заспокоюючи дихання, заспокоюємо розум - пам'ятайте про це.

Кілька режимних моментів

Буде просто чудово, якщо вам з дитиною вдасться приділяти спільної практиці хоча б по 15 хвилин щодня. Частково ми вже торкнулися ставлення дитини та її батьків до занять у статті Практикум для маленького йога: програма для домашніх занять з дитиною : заняття не повинні проводитися через силу, орієнтуйтеся на бажання дитини.

З іншого боку, протягом дня він може і зовсім не згадати про необхідність позайматися, а тому - мотивуйте дитини особистим прикладом.

Викладач йоги Анастасія Косих:

- Краще, звичайно, якщо заняття проводяться щодня. Ми ж спимо кожну ніч, а їмо - і зовсім три рази на день. Також і заняття - якщо ви вводите це в систему, то привчитеся щоранку вставати і робити, наприклад, Сурья Намаскар. У моєї знайомої я спостерігаю сина з трьох років. Перший час він повторював вправи за мамою, потім став займатися в дитячій групі. Зараз йому 8 років - він сам для себе підібрав комплекс, виконує його щоранку. Взагалі діти зараз пішли все більш і більш свідомі. У мене є 11-ти річний хлопчик, він на інвалідності - ми проводимо з ним персональні тренування. Він дуже рано став усвідомлювати, що саме він робить і навіщо це йому потрібно. У нього є диск зі спеціальними вправами - він щодня займається вдома, і понад те двічі на тиждень у нього заняття зі мною. Він розуміє, що допомогти собі може тільки він сам - тут вже не потрібно ніяких домовленостей і пояснень.

Деякі діти, розглядаючи добре ілюстровану літературу з йоги або спостерігаючи за практикуючими дорослими , починають самі вигадувати варіанти деяких складних асан. Не бороніть їм в цьому, однак, спробуйте все-таки дотримуватися золотої середини. Заохочуючи його креативність, підтримуйте і авторитет професіоналів у цій галузі. Тоді йому буде простіше влитися в колектив і слухати вчителя, коли пізніше він, може бути, стане відвідувати групові заняття.

За допомогу в написанні статті та підготовці ілюстрацій дякуємо викладача Анастасію Косих і юного практика Данилу Крушинского!

Про те, як вибрати вчителя з йоги для своєї дитини, ми розповіли в першій частині статті: Практикум для маленького йога: з чого почати?

У другій частині Практикум для маленького йога: програма для домашніх занять з дитиною ви знайдете нескладний комплекс вправ для початківців. Там же - поетапна ілюстрація для бажаючих виконати Позу Лотоса.

Удачі вам у вашому розвитку!