Гімнастика після пологів.

Після пологів молодим мамам хочеться якомога швидше повернути колишні форми, впоратися з тими проблемами, які виникли під час вагітності. Гімнастика в ранній післяпологовий період добре допомагає процесу відновлення. Важливо тільки дотримувати темпи збільшення навантаження і урізноманітнити вправи. Однакові вправи і нудні, виснажливі тренування, навпаки, можуть викликати реакцію, протилежну очікуваній.

Всі вправи, які перераховані в даному комплексі, можна починати виконувати в перший же день після пологів, якщо дозволяє ваше самопочуття і доктор, що спостерігає за станом вашого здоров'я, не забороняє вам цього. Вправи зберігають актуальність протягом усього післяпологового періоду, а не тільки в його ранній фазі. Їх можна і бажано робити протягом 10-12 тижнів.

Найкраще почати займатися в перший же день після пологів.

Вправи потрібно виконувати регулярно, кілька разів на день. Більшість з них виконується лежачи на плоскій поверхні - це може бути ліжко зі звичайним, не дуже м'яким матрацом, для зручності вам знадобиться невелика подушечка.

Руху необхідно виконувати плавно - у жодному разі не різко.

Приміщення, де ви займаєтеся, повинно бути добре провітрене. Оптимальною вважається температура 18-20 ° С.

Займатися необхідно в зручній, що не стискує руху одязі.

Не забудьте перед тренуванням відвідати туалет.

Тренуватися краще після годування грудьми.

Під час вагітності часто виникає таке ускладнення, як варикозне розширення вен нижніх кінцівок. 1-е, 2-е вправи допоможуть запобігти подальшому прогресування варикозу та його ускладнень - утворення тромбів у венах і ін

Вправа 1

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги разом зігнуті в колінах, стопи на ліжку. Руки уздовж тіла, долоні на ліжку.

Випрямляє ноги, не відриваючи коліна один від одного. 10 разів сильно стискаємо пальці ніг («втягуємо кігтики») і знову відпускаємо.

Вправа 2

Початкове положення: те ж.

Випрямляє одну ногу. Виконуємо рух стопою, потягнувши носок на себе в повільному темпі і з великою амплітудою, - 10 разів. Повертаємося у вихідне положення, повторюємо вправу іншою ногою.

Якщо у вас під час виношування малюка виникло варикозне розширення вен або якщо воно було ще до вагітності, під час виконання вправ скористайтеся спеціальними еластичними панчохами.

Вправи з 3-го по 5-е спрямовані на тренування черевного типу дихання і зміцнення м'язів живота.

Вправа 3

Початкове положення: лежачи на спині, обидві ноги зігнуті в колінах, стопи дещо розставлені. Руки розташовані на нижній частині живота.

Повільно вдихаємо носом і потім так само повільно видихаємо ротом, при цьому слід вимовляти звуки: «хааааа», намагаючись якомога сильніше втягнути живіт. Під час видиху злегка «допомагаємо» йому руками, ведучи долоні у напрямку від лобкової кістки до пупка. При цьому потрібно не тиснути долонями, а просто погладжувати руками низ живота. Повторюємо вправу 10 разів.

Вправа 4

Початкове положення: лежачи на боці (можна скористатися маленькою подушечкою або валиком під шию), коліна злегка зігнуті.

Повторюємо вдихи-видихи, як описано у вправі 3, поєднуючи їх з рухом від лобкової кістки до пупка. Виконуємо вправу 10 разів на кожному боці.

Вправа 5

Початкове положення: лежачи на животі, руки в опорі на лікті. Покладемо під нижню частину живота маленьку щільну подушечку. Важливо, щоб тиск на груди було мінімальним або взагалі відсутнє, так як після пологів вона може бути болючим.

При видиху (на «хаа», «ПФФ» або «пух») здійснюємо рух тазом вперед. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 10-12 разів.

Наступне вправа спрямована на зміцнення м'язів промежини. Однією з функцій мускулатури промежини є підтримка внутрішніх органів: матки, сечового міхура , кишечника. Під час пологів сильно розтягуються «утримують» м'язи уретри, входу в піхві і прямої кишки. Сфінктери (кругові м'язи, що закривають сечовипускальний канал і пряму кишку) слабшають, можуть виникнути проблеми з контролем над сечовипусканням, рідше - з дефекацією. Відразу після пологів через стискання сечового міхура і сечовипускального каналу під час пологів часто відсутні позиви до сечовипускання. Дані вправи допоможуть справитися і з цією проблемою. Якщо під час пологів був зроблений розріз промежини або є розрив, то ці вправи не слід виконувати до загоєння шва (у перші 2 - 3 тижні після пологів).


Вправа 6

Початкове положення: лежачи на ліжку або сидячи в кріслі.

Пробуємо по черзі напружувати м'язи піхви й ануса, як би «моргаючи». Спочатку може створитися враження, що почергове скорочення неможливо, але це не так. Незабаром у вас вийде розділяти напруження м'язів. Як тільки навчимося розділяти «моргання», пробуємо м'язами провести «хвилю» від анусу до лобкової кістки. Ця вправа також є помічником в лікуванні і профілактиці геморою. Під час виконання вправи потрібно обов'язково стежити за м'язами рота. Мова, небо, губи повинні бути розслаблені. Це вам допоможе розслабити промежину і зробити подих м'яким. Вправа варто повторювати 10-15 разів.

У вправах з 7-го по 12-е контроль за диханням і навантаження на дно таза доповнюються тренуваннями м'язів живота. Зверніть увагу: всі вправи виконуються на видиху і при м'якому напрузі м'язів тазу.

Вправа 7

Початкове положення: лежачи на боці; голова, грудна клітка і таз лежать на одній лінії. Коліна зігнуті. Нижня рука зігнута в лікті, долоню під головою. Верхня рука відведена, зігнута в лікті і спирається на ліжко долонею чи кулаком приблизно на рівні пупка.

На видиху піднімаємо таз, спираючись на кулак (долоню). На вдиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожному боці.

Вправа 8

Початкове положення: лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, стопи на ліжку.

На видиху, потягнувши шкарпетки до себе , одночасно тягнемося лівою рукою до лівої стопи. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Ще раз на видиху, потягнувши шкарпетки до себе, одночасно тягнемося правою рукою до правої стопи. Повертаємося у вихідне положення. Руки як би ковзають по поверхні, піднімати груди або відривати п'яти від поверхні не потрібно. Повторюємо 5-6 разів у кожну сторону.

Вправа 9

Початкове положення: стоячи на четвереньках (колінно-кистьова поза), плечі, таз знаходяться на одній лінії. Коліна розставлені на невелику відстань.

На видиху втягуємо живіт, одночасно піднімаючи ліве коліно і праву долоню. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Потім міняємо «діагональ» - піднімаємо вже праве коліно і ліву долоню. Повторюємо 10-12 разів.

Вправа 10

Початкове положення: стоячи на четвереньках; підйоми стоп лежать на підлозі. На видиху випрямляємо коліна, розподіляючи вагу тіла на долоні і підйом стопи. Намагаємося не прогинатися в попереку. Спина і ноги повинні складати пряму лінію. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів.

Вправа 11

Початкове положення: лежачи на боці, коліна зігнуті. Верхня рука лежить уздовж тіла, нижня зігнута в плечовому суглобі під кутом 90 градусів (долоню вниз), забезпечуючи упор на площині.

На видиху втягуємо живіт і піднімаємо таз від ліжка. На вдиху повертаємося у вихідне положення. Повторюємо 8-10 разів на кожній стороні.

Вправа 12

(спрямоване на зміцнення м'язів живота і спини)

Початкове положення: стоячи обличчям до стіни, ноги розставлені і злегка зігнуті в колінах. Руки впираються в стіну долонями, передпліччя також притиснуті до стіни (лікті спрямовані вниз).

Напружуємо прес, як ніби зводячи правий лікоть з лівим коліном, потім - лівий лікоть з правим коліном, при цьому не відриваючи ні долоні від стіни, ні стопи від підлоги. Ніяких фактичних рухів робити не потрібно - працюють тільки м'язи живота і м'язи спини. На вдиху розслабляємо м'язи.

Після пологів при фізичних навантаженнях необхідно дотримуватися наступних рекомендацій.

* Піднімаючись з положення лежачи, спочатку перевертається на бік і тільки потім вставайте.

* Краще велику частину часу лежати на животі, тим самим сприяючи скорочення матки і забезпечуючи найкращий відтік післяпологових виділень.

Раннє вставання в першу добу, через кілька годин після пологів, і ходьба підтримують відновлювальні процеси.

читайте статтю нашого автора з ілюстраціями до вправ разом з малюком Не сходячи з дивана: зарядка для мами і карапуза .

Журнал " 9 місяців "

Консультант: Олександрія Садофьева, інструктор з фітнесу