Гімнастика після пологів Мама + Малюк.

Вправи, які ми пропонуємо, дозволять молодій мамі поєднувати приємне з корисним - займатися собою, не перериваючи спілкування з малюком. Справа в тому, що, поряд з мамою, у їх виконанні «бере участь» і малюк. Цей невеликий гімнастичний комплекс розрахований на мам, діти яких ще не вміють сидіти; він складається з силових вправ, що дозволяють значно поліпшити стан «проблемних зон» жіночого тіла. А п'ять додаткових вправ ви можете проробляти разом з уже підросли дитиною у вигляді веселої гри.

Вправи для мами з дитиною молодше 6 місяців

Якщо при виконанні цих вправ у вас виникнуть труднощі , на перших порах повторюйте кожне з них приблизно по 10 разів, а потім поступово доведіть кількість повторень до 15 - 20 разів. Всі вправи виконуються плавно, без ривків.

1. Вправа для біцепсів (м'язів плеча).

І.П. - Стоячи, дитина, що лежить на зігнутих в ліктях руках мами, підтримується кистями і передпліччя (на початку, коли ви ще тільки тренуєтеся, для безпеки дитини виконуйте цю вправу над столом або сповивальник, покритим м'яким матрацом). Згинайте і розгинайте напружені руки в ліктях.

2. Вправа для зміцнення м'язів спини.

І.П. - Лежачи на животі, руки витягнуті вперед. Дитина перед вами. Піднімайте верхню частину тулуба, не напружуючи шию (можете тримати в руках брязкальця).

3. Вправа для м'язів сідниць і задньої поверхні стегна.

І.П. - Стоячи на четвереньках на одному коліні, друга нога піднята, зігнута в коліні під кутом 90 градусів, стегно паралельно підлозі. Малюк перед вами. Підйом ноги в ще більш високе положення, при підйомі нога по можливості розгинається. Під час виконання цієї вправи спина не повинна прогинатися - навпаки, бажано, щоб вона була вигнута, як у кішки. Ефективність вправи буде вище, якщо трохи зігнути руки в ліктях, нахилити голову до малюка і поцілувати його.

4. Вправа для м'язів задньої поверхні стегна.

І.П. - Як у вправі № 1. Неповні присідання з нахилом корпусу вперед, при цьому руки, що тримають малюка, трохи згинаються.

5. Вправа для зміцнення м'язів внутрішньої поверхні стегна.

І.П. - Сидячи на підлозі. Одна нога витягнута, друга полусогнута, коліно відведено. Упор однією рукою тому, друга рука притримує дитини. Піднімайте зігнуту ногу.

6. Вправа для зміцнення м'язів преса.

І.П. - Лежачи на спині. Ноги підняті під кутом 90 градусів і зігнуті в колінах.


Вага малюка, лежачого у вас на животі, допоможе тримати поперек притиснутою до підлоги (не забувайте притримувати дитини). Випрямляйте ноги спочатку по черзі (по 5 разів кожну), потім одночасно (5 разів). Виконувати цю вправу нелегко, але воно дуже ефективно. Поступово збільшуйте кількість розгинань до 15 - 20.

Вправи для мами з дитиною старше 7 - 8 місяців

Всі вправи спочатку виконуються по 8 - 10 разів, поступово збільшуючи цю кількість до 15 разів. Враховуйте реакцію малюка.

1. Вправа для зміцнення м'язів рук і преса.

І.П. - Сидячи на підлозі. Ноги широко розсунуті і злегка зігнуті в колінах. Малюка поставте обличчям до себе, міцно обхопіть його за талію. Ляжте на спину, руки зігніть в ліктях. Випрямляючи руки, підніміть малюка вгору і потримайте його паралельно підлозі. Сідаючи, поставте дитину на ніжки прямими руками.

2. Вправа для поліпшення форми талії.

І.П. - Лежачи на спині. Обніміте лежачого у вас на грудях малюка і повертайтеся то вправо, то вліво, не відриваючи таза від статі. Повторіть по 8 - 10 разів в кожну сторону.

3. Вправи для зміцнення м'язів преса і ніг.

І.П. - Лежачи на спині з піднятими зігнутими ногами. Ваші стопи впираються в груди стоїть малюкові, якого ви міцно тримайте за руки. Злегка розпрямляючи ноги, підніміть їх разом з малюком вгору. Повторіть 6 - 8 разів.

4. Вправа для зміцнення преса.

І.П. - Сидячи з широко розставленими прямими ногами. Малюк сидить перед вами, ви тримаєте його за руки. Ляжте на підлогу, потягнувши на себе дитину, потім поки ви сідайте, на спину лягає малюк. Повторіть 6 - 8 разів.

5. Вправа для зміцнення м'язів сідниць.

І.П. - Сидячи на підлозі з з'єднаними прямими ногами. Малюк сидить верхи у вас на стегнах, до вас спиною. Ви тримаєте його за руки. «Походіть» на сідницях. Зробіть 10 - 20 таких «кроків».

Якщо вам не вдається серед безлічі домашніх справ зібратися і все-таки зайнятися гімнастикою вдома, може бути, для вас більш продуктивним буде відвідування спортклубу. Виділіть для цього час і привчіть себе і свою родину до того, що три рази на тиждень ви будете присвячувати годину-другу занять. З часом у вас виробиться звичка підтримувати себе у відмінній формі.

Ще про вправи мама + малюк читайте у статті Не сходячи з дивана: зарядка для мами і карапуза

Журнал "9 місяців"