Закони схуднення: білковий обмін.

З наближенням пляжного сезону багато жінок, та й чоловіки, починають мріяти про те, як вони будуть всіх здолати наповал своїми розкішними формами і м'язовим рельєфом. Але дзеркало, на жаль, нещадно дає зрозуміти, що без серйозної роботи над собою карколомного виду не знайти. Фізичне навантаження, звичайно, один з найважливіших елементів у цій справі, але також важливо і привести свій обмін речовин в порядок.

Без білка життя - не життя

Учені провели чимало дослідів, вивчаючи особливості обміну речовин у тварин і людей. Один з висновків, який вони зробили, можна сформулювати наступним чином: виключення з їжі вуглеводів та жирів на нетривалий час ніякої шкоди організму не завдає, якщо ж прибрати з раціону білки, це практично відразу відіб'ється на стані здоров'я, і ??не в кращу сторону. Помітити брак білка можна навіть за зовнішніми ознаками.

По-перше, на його відсутність швидко реагують волосся, нігті та шкіра. Вони майже повністю з нього складаються, але, не будучи органами першорядної важливості, отримують білок за принципом залишку. Тому при його нестачі нігті починають розшаровуватися, волосся стають крихкими, а шкіра - в'ялою.

По-друге, імунна система починає давати збої, адже і вона функціонує за допомогою білка. Так що якщо вас постійно долають простудні захворювання, можливо, варто почати їсти побільше сиру, м'яса, морепродуктів.

По-третє, м'язів стає менше, а жиру більше. Це пояснюється тим, що сповільнюється обмін речовин, так як без білків не обходиться практично жодна біохімічна реакція.

Перший, головний

У білків є і ще одна назва - міжнародне - протеїни. У його основі лежить грецьке слово protos, що означає "перший, головний". Термін у 1838 р. ввів у вживання хімік Якоб Берцеліус. Ця назва прижилася, і не дарма. Як вже згадувалося, більшість найважливіших процесів відбувається саме за рахунок білків. Багато гормонів і ферменти, що безпосередньо впливають на нашу життєдіяльність (травлення, дихання, виділення), а значить і самопочуття, є білковими структурами. Також протеїни забезпечують доставку в клітини важливих речовин. Приміром, імуноглобулін переносить кисень. Білок може використовуватися в якості джерела енергії. Але, мабуть, найбільш відома його пластична функція: протеїни - будівельний матеріал для організму. Цікаво, що швидше за все оновлюються тканини внутрішніх органів (печінка, слизова оболонка кишечника та ін) і плазма крові. Менш швидко відбувається заміна білків клітин мозку, серця, статевих залоз, повільніше - білків м'язів, шкіри. Ну а найбільше часу йде на надбудову опорних тканин. Це сухожилля, кістки та хрящі.

Амінокислоти - це основа

Наприкінці XIX ст., В 1894 р., фізіолог Альбрехт Коссель висунув теорію, згідно з якою основними структурними елементами білків є амінокислоти. Трохи пізніше німець Еміль Фішер її експериментально підтвердив. Це дуже важливий момент, оскільки організму потрібен не білок, а саме амінокислоти, його складові.

Аминокислот, які виявили в організмах, більше 100 видів. У білках зустрічаються далеко не всі - лише 20, але вони найважливіші. Ці 20 амінокислот в змозі проводити тільки рослини. Тваринам і людині доводиться добувати 8 з них, незамінних, ззовні. Це лізин, метіонін, триптофан, лейцин, ізолейцин, валін, треонін і фенілаланін. Більш того, від них залежить, чи будуть синтезовані деякі замінні амінокислоти.

Процес отримання потрібних білків нагадує конструктор. Коли їжа надходить у шлунок, ферменти "розбирають" білок на окремі амінокислоти. Далі вони можуть піддатися розпаду для отримання енергії або стати частиною нових білків, але вже тих, що потрібні організму.

Що треба їсти і скільки

Ми постійно втрачаємо білок, тому дуже важливо отримувати його щодня і в потрібній кількості. Скільки саме, точно сказати складно, тому що різні вчені озвучують різні цифри. Але вони одностайні в тому, що норма споживання залежить від багатьох чинників: від того, чи займається людина фізичною роботою, які емоції відчуває, від маси тіла, віку, індивідуальних особливостей обміну речовин і т. д. У середньому дорослому чоловіку в день потрібно близько 56 г білка, жінці - 45 (приблизно 0,8 г на кілограм ваги). Дітям, спортсменам, вагітним і видужуючим після важких хвороб потрібно більше: до 1,9 г на кілограм ваги на добу. Але, як вже було сказано, це усереднені дані. Власну норму можна дізнатися з реакції організму або перевіривши азотистий баланс.


Білок - основне джерело азоту, тому по азотистій балансу можна судити про співвідношення кількості надійшов і зруйнованого в організмі білка. Позитивний баланс, коли надходження азоту сильно перевищує його виділення, зазвичай відбувається при збільшенні маси тіла. Негативний азотистий баланс буває при білковому голодуванні або при нестачі окремих амінокислот, необхідних для синтезу білків.

Останнє можливо навіть при дотриманні норми споживання відповідної їжі в разі, якщо раціон дуже обмежений. Проблема в тому, що вміст незамінних амінокислот в продуктах розрізняється, тому слід включити в своє меню такі повноцінні його джерела як м'ясо, яйця, молочні продукти, риба. При забороні на щось з перерахованого, доведеться ретельно підбирати заміну з декількох продуктів (наприклад, бобові, горіхи і гриби), так як вони містять неповний набір амінокислот.

Обережно! Дієта!

Дієти з дефіцитом білка дуже небезпечні, особливо для людей з досить великою надмірною вагою і слабо розвиненою мускулатурою. У разі білкового голодування організм бере необхідні амінокислоти з м'язових тканин. Якщо їх не вистачає, у хід йде білок внутрішніх органів. Але не варто кидатися в крайності і намагатися з'їдати якомога більше білкової їжі за день, якщо в цьому немає особливої ??потреби. При наявності проблем з травною системою, нирками чи печінкою це може призвести до не дуже приємних результатів.

Правильна їжа

Щоб відчувати якомога менше проблем зі здоров'ям, фахівці рекомендують встановити для себе декілька простих правил :

1. Забудьте про напівфабрикати і м'ясні продукти тривалого зберігання (шинка, сардельки, сосиски, ковбаса). У них дуже мало чистого м'яса, та й воно практично не засвоюється організмом.

2. Постарайтеся рідше є наступні продукти: свинину, грудинку яловичини, сьомгу, качку, гуску, печінка тріски. Жир, у великій кількості міститься в них, заважає засвоєнню білка.

3. Пам'ятайте, що повноцінний білок є в птиці (філе курки, індички), яйцях, нежирної яловичини. Рослинні білки теж слід включити в свій план харчування (горох, квасоля, гречка, горіхи).

4. Виключіть з раціону смажену їжу. Зайвий жир, даремний до того ж, вам ні до чого. Рибу, м'ясо і овочі варіть, тушкуйте, запікайте в духовці або готуйте на грилі.

5. Білкову їжу краще вживати в поєднанні з овочами. Тобто каші, картопля і хліб їжте окремо від м'яса, риби та яєць. Доповнюйте їх овочами, вони містять клітковину, яка допомагає роботі кишечника: огірки, капуста, помідори та ін

Справа в тому, що білки та вуглеводи по-різному засвоюються в організмі, їм потрібні різні умови. Розщеплення вуглеводів відбувається у дванадцятипалій кишці, де вони потрапляють в лужне середовище. Розщеплення ж білків починається в шлунку, у кислому середовищі, і в цей час вуглеводів перебувати там не варто. Причина досить проста: кислота припиняє обробку вуглеводів, а потім починається бродіння. Крім того, багата вуглеводами їжа поглинає травний фермент, що розщеплює білки. Це затримує їх засвоєння.

Звичайно, тут можна справедливо заперечити: у природі є продукти, багаті одночасно і білками, і вуглеводами, наприклад, гречана крупа, бобові. Але у вчених є на це відповідь. Один продукт, яким би не був його склад, переварити набагато легше, ніж, припустимо, суміш з м'яса і хліба. Організм може пристосуватися і виробити необхідні ферменти для засвоєння квасолі, але поєднання різних продуктів виявляється для нього занадто великим навантаженням.

Звичайно, якщо з'їсти кашу з м'ясом, нічого страшного не трапиться, але регулярне вживання білків з вуглеводами утрудняє травлення і може призвести до уповільнення обміну речовин. Це, у свою чергу, зумовлює появу непотрібних жирових запасів. Вийти з положення можна без особливих труднощів. Влаштовуйте періодично "перерви" на роздільне харчування. Організм отримає перепочинок, метаболізм прискориться, і процес схуднення піде веселіше.

6. Останній прийом їжі краще зробити білковим. За 3-4 години до сну з'їжте трохи риби або курки. Так ви дасте організму достатньо енергії, щоб протриматися до сніданку.

7. Намагайтеся більше рухатися. Цим ви прискорите обмін речовин і збільшите м'язову масу, яка споживає набагато більше енергії навіть у стані спокою, ніж жирова тканина.

Про водно-сольовому обміні читайте тут .