Ходьба і біг при вагітності.

Під час вагітності жінці доводиться відмовлятися від багатьох речей, до яких вона звикла, а попереду на неї чекають ще більш відчутні зміни. Але, як більшість з нас знає, вагітність - це не хвороба, і якщо вона протікає без ускладнень, то можна спробувати зберегти звичний уклад життя - наприклад, продовжувати займатися улюбленим видом спорту. Але дане питання вимагає особливого підходу, про який ми і поговоримо в рамках цієї рубрики.

Для людини самими природними видами фізичної активності є ходьба і біг. Звичайно, під час вагітності жінці в будь-якому випадку доводиться ходити. Але одна справа - просто ходити на роботу і в жіночу консультацію і зовсім інша - займатися спортивною ходьбою заради досягнення певного результату. Саме про таких тренуваннях і піде мова.

Спортивна ходьба і біг відносяться до кардіозанятіям: вони тренують серцево-судинну, дихальну системи, спалюють жири. Регулярний кардиотренинг необхідний майбутнім мамам: з кожним днем ??вагітності серце відчуває все більшу і більшу навантаження . Крім материнських кіл кровообігу з'являється додатковий плацентарний кровотік. У зв'язку з цим збільшується загальна маса циркулюючої крові (5300-5500 мл до 7 місяців вагітності проти 4000-4500 мл до вагітності). Хвилинний об'єм крові (кількість крові, яке «перекачує» серце за хвилину) збільшується більш ніж на 40%.

Адаптуватися до зростаючої навантаженні серцево-судинна система може тільки за допомогою регулярних тренувань. Для цього найбільше підходять тривалі монотонні навантаження низької інтенсивності, тобто ходьба.

Перед початком занять обов'язково проконсультуйтеся зі своїм акушером-гінекологом!

Чи варто бігати?

Як правило, подібні питання виникають у тих, хто до вагітності вів активний спосіб життя, зокрема, займався бігом. Звичайно, жінки, які звикли до великих фізичних навантажень, будуть легше переносити їх і під час вагітності. Але біг - це навантаження специфічна. Він поєднує в собі все те, що під час вагітності робити не рекомендується: вібрацію і струс внутрішніх органів, ударне дію на опорно-руховий апарат, велике навантаження на серцево-судинну систему. Навіть якщо жінка - спортсменка і добре переносить біг, помилково буде вважати, що вона може продовжити тренування, особливо поки термін вагітності невеликий. Самим небезпечним періодом є саме перший триместр. Неадекватні фізичні навантаження в цей період можуть призвести до переривання вагітності. Тому, яким би не був ваш термін або спортивне минуле - бігати під час вагітності не слід!

Ходьба

Ходьба є оптимальним видом фізичного навантаження під час вагітності. У фітнес-клубі займатися ходьбою можна в тренажерному залі в кардіозоне - тієї частини залу, де знаходяться кардіотренажери: бігова доріжка, велотренажер, еліптичний тренажер і т.д.

Швидкість ходьби не повинна перевищувати 4-3,5 км/ч. На біговій доріжці не варто займатися довше 15-20 хвилин.

Коли ви гуляєте на вулиці, то мимоволі періодично сповільнюєте крок. На біговій доріжці швидкість руху стрічки не дозволить вам цього. Навіть якщо ви встановите режим інтервального тренування (більш швидкий темп чергується з більш повільним) вам все одно доведеться дотримуватися певного ритму. За рахунок цього тренування на біговій доріжці стають більш ефективними - з одного боку, і більше втомливими - з іншого.


Займаючись ходьбою, особливо в кардіозале , пам'ятайте про те, що навантаження треба дозувати.

Орієнтуйтеся на пульс (сучасні кардіотренажери самостійно проводять його підрахунок). Ви також можете скористатися кардіомонітором серцевого ритму, які складаються з двох частин: пояси, який надягає на груди і зчитує ваш пульс безпосередньо з серця, і годин, які надягають на руку і відображають ваш пульс протягом всього тренування.

Пульс не повинен перевищувати 60% від пульсу максимального споживання кисню (P O2 max) в першому триместрі і 65-70% - у другому і третьому триместрах. Розрахувати P O2 max можна за формулою: 220-вік. Наприклад, якщо вам 30 років, то 220-30 = 190, 190x0, 6 = 114. Значить, у 30-річної жінки в першому триместрі пульс не повинен перевищувати 114 ударів на хвилину.

До, під час і після тренування намагайтеся пити достатньо рідини. Краще всього, якщо це буде проста негазована вода кімнатної температури. Пити потрібно часто, невеликими порціями. Тренування підвищують температуру тіла, що може зробити негативний вплив на плід. Температура тіла під час занять не повинна перевищувати 38 ° С. З цієї причини слід уникати тренувань в занадто теплих або вологих приміщеннях, а також надто тепло одягатися. Якщо у вас з'явилася задишка, слабкість або запаморочення, що тягнуть болі внизу живота, кров'янисті виділення або будь-які інші незвичайні симптоми - заняття потрібно негайно припинити і звернутися до лікаря!

Після ходьби:

Необхідно враховувати, що під час вагітності, особливо в другому і третьому триместрах, зростає венозний тиск у судинах нижніх кінцівок: цьому сприяє більш високий тиск у венах матки в порівнянні з венами ніг і поступове здавлювання зростаючою маткою вен таза, також утрудняє відтік крові з нижніх кінцівок. З ускладненням відтоку пов'язують появу набряків на ногах у більш пізні терміни вагітності. У багатьох жінок у цей період починається варикозне розширення вен.

Тому після тривалої або інтенсивної ходьби треба полежати 10-15 хвилин із піднятими ногами, потім виконати руху стопами: носок до себе, від себе ; кругові рухи стопою (по 10-15 разів); вправу, що імітує їзду на велосипеді, - щоб поліпшити венозний відтік після вертикальної навантаження.

Вагітним не рекомендується багато ходити:

? при гострих захворюваннях і загостренні хронічних захворювань, наприклад при грипі, ГРВІ, загостренні гастриту;

? при підвищеному тонусі матки, кров'янистих виділеннях із статевих шляхів, загрозу переривання вагітності;

? при різко вираженому токсикозі (нестримної блювоті);

? при гестозі вагітності, що проявляється підвищенням артеріального тиску, появою білка в сечі, набряків;

? при наявності викиднів в минулому;

? при багатоводді;

? при систематично з'являються переймоподібні болях під час і після занять.

Якщо ви не фанат ходьби, але любите спорт, читайте на нашому сайті: Йога для вагітних

Журнал" 9 місяців "

Консультант : Наталія Прищепа, лікар лікувальної фізкультури і спортивної медицини, м. Москва