Дихання на пологах.

Ми не замислюємося над тим, як дихаємо. Проте з давніх-давен відома користь спеціальних дихальних вправ і технік. Дихальні вправи дозволяють сконцентрувати увагу, розслаблюють, заспокоюють, знімають напругу в грудному відділі хребта, здійснюють м'який масаж органів черевної порожнини. Ці вправи сприяють більш раціональному використанню вдихуваного кисню - адже на кожен вдих ми витрачаємо сили, та й дихальні м'язи теж повинні забезпечуватися киснем. Тому робити наступний вдих має сенс тільки після максимального використання кисню, що поступив в легені разом з попереднім вдихом, - тобто вдихи треба робити якомога рідше. Це стосується будь-якого стану людини.
Існують спеціальні методики дихання під час пологів, що дозволяють породіллі сконцентруватися, розслабитися, заспокоїтися, а також сповільнюють розвиток кисневої недостатності у малюка. Можна, звичайно, прочитати про них в спеціальній чи популярної літератури за тиждень до пологів, а в процесі пологів - спробувати втілити, однак, повірте, відчутних результатів це не принесе. Ви лише розчаруєтеся в користі дихальних вправ. Для того, щоб правильно дихати під час пологів, необхідно освоїти відповідні вправи під час вагітності і довести навик їх виконання до автоматизму!

Готуй сани влітку, а подих до пологів
Дихальна гімнастика під час вагітності - річ виключно потрібна і корисна: будучи дуже важливим елементом підготовки до відповідального моменту пологів, вона має в той же час і самостійну цінність. Справа в тому, що дихання вагітної жінки досить своєрідно. Зростаюча матка зміщує органи черевної порожнини і діафрагму вгору, внаслідок цього рух діафрагми утрудняється, об'єм легенів зменшується. Тіло вагітної повинне пристосовуватися до цього, адже росте в матці маля вимагає все більше кисню (потреба в кисні до кінця вагітності збільшується більш ніж на 30-40%). Грудна клітка розширюється, зменшується резервний об'єм видиху (кількість повітря, яке людина може додатково видихнути після спокійного видиху), життєва ємність легенів (максимальний об'єм повітря, що видихається після найглибшого вдиху, - ККД, як сказали б інженери) трохи зростає, зростає і хвилинний об'єм дихання. Крім того, організм вагітної жінки пристосовується до збільшених потреб в кисні і за рахунок посилення роботи серця і збільшення кількості еритроцитів (червоних кров'яних тілець) - переносників кисню. Виконання спеціальних дихальних вправ під час вагітності допомагає організму швидше і повніше пристосуватися до нових вимог.
Дихальні вправи бажано виконувати щодня, або включивши їх в комплекс гімнастики (між фізичними вправами і в кінці комплексу), або в процесі релаксації, або як самостійну групу вправ. Загальна тривалість дихальних вправ не повинна перевищувати 10 хвилин в день.Такое обмеження пов'язане з тим, що у вагітних і так знижується концентрація вуглекислого газу в крові, а часте дихання буде знижувати її ще більше, що може призвести до запаморочення. Якщо під час виконання дихальних вправ ви відчули запаморочення, вдихніть і не видихайте, по можливості, 20-30 секунд - запаморочення пройде.
Дихальні вправи можна розділити на статичні і динамічні. Перші виконуються тільки дихальними м'язами, другі - при будь-якому русі (ходьба, повороти, нахили). Спочатку треба навчитися виконувати статичні вправи, а навчившись - використовувати дихальні навички при русі. Головне - рухаючись, не затримувати дихання.

I група вправ - освоєння черевного і повного дихання
У жінок переважаючим типом дихання є грудне - тобто легкі заповнюються повітрям за рахунок підйому ключиць і розбіжності верхніх ребер. Діафрагма при цьому бере участь в диханні мінімально - її зсув становить іноді всього 1 см. У зв'язку з цим знаходяться нижче органи черевної порожнини не піддаються ефективному масажу. Для порівняння: при черевному і повному диханні зсув діафрагми досягає 7-13 см, при цьому відбувається інтенсивний масаж печінки, жовчного міхура, шлунка і кишечника, що стимулює їх роботу і знімає безліч факторів дискомфорту під час вагітності, допомагає відтоку крові від нижніх кінцівок, органів малого тазу, а значить - сприяє профілактиці варикозного розширення вен і венозного застою.
Черевний подих. Це може здатися дивним, але будь-яке дихальне вправу потрібно починати з максимального очищаючого видиху. Видихнути потрібно так, щоб втягнулися навіть м'язи промежини, а живіт «приріс» (наскільки це можливо) до спини. Після цього плавно розслабте м'язи черевного преса. При цьому живіт (до цього втягнутий) помірно випинається вперед (можна контролювати цей процес, поклавши долоні на область під ребра) і нижні відділи легенів пасивно, без зусилля заповнюються повітрям. Вся увага має бути сконцентрована на руках, дихати слід так, щоб піднімалися тільки руки: видих - руки «виїхали» під ребра, вдих - руки «виїхали» вперед.
Повне дихання. Оволодівши технікою черевного дихання, переходите до освоєння повного. (1) Початок вправи така ж, як при черевному диханні: очищає видих - передня черевна стінка опускається. (2) Починається вдих - піднімаються руки, що лежать під ребрами; розширюються нижні відділи легенів; потім як би розсовуються середні відділи грудної клітини і разом з ними наповнюються повітрям середні відділи легень (при цьому живіт - для опори - помірно втягується); після цього піднімаються ключиці і верхні ребра - вентилюються і заповнюються повітрям верхівки легенів.
(3) Видих здійснюється в зворотній послідовності - опускаються ключиці, ребра, долоні, що лежать під ребрами, живіт «приростає» до спини, втягується тазове дно. Потім слід пауза - треба «відпустити» передню черевну стінку, слідом за паузою - новий вдих. Дихати потрібно носом.
При вдиху важливо суворо дотримуватися цієї послідовності, поступово і м'яко опускаючи діафрагму. Цей навик дуже стане в нагоді при потугах, коли важливо буде не нарощувати занадто різко тиск діафрагми, щоб голівка малюка не ушкоджувалася про кістки малого тазу.
Вправи на повне і черевне дихання бажано виконувати не менше 10 разів на день, а хоча б і більше (до 60 разів на день!). Освоївши їх повною мірою, треба виконувати їх при ходьбі, тобто перейти до динамічних дихальним вправам.

II група вправ - підвищення ефективності та економічності дихання
Можливо, хтось знає з спортивної практики, що найбільш ефективне співвідношення тривалості фаз вдиху і видиху складає 1:2. Мало того, після видиху можна зробити паузу, щоб у крові «скупчилася» вуглекислота. Вуглекислота підвищує поріг чутливості рецепторів нервових клітин і таким чином знімає надмірне збудження. Частота дихальних рухів у різних людей різна, тому має сенс самостійно підрахувати, скільки вдихів/видихів ви робите за хвилину, а також визначити індивідуальне співвідношення між вдихом/видихом і частотою серцевих скорочень. Для цього покладіть руку на пульс і підрахуйте, на скільки ударів вашого серця доводиться вдих і на скільки - видих. Звичайна пропорція - 1:1 або 1:1,5, однак таке співвідношення дуже неекономно.


Наше завдання - навчитися управляти диханням.
Я наведу схему дій для абстрактної жінки (вам же належить вправлятися, виходячи з власних вимірів).
Оптимізація співвідношення вдих - видих. Припустимо, ваше початкове співвідношення: 3 удари серця - вдих, 3 - видих, 2 - пауза. Ви починаєте збільшувати тривалість видиху, щоб досягти оптимального співвідношення вдих/видих - 1:2. 3 удари - вдих, 4 - видих, 2 - пауза; 3 удари - вдих, 5 - видих, 2 - пауза, 3 - вдих, 6 - видих, 2 - пауза. Три до шести, як відомо, і становить шукане співвідношення 1:2.
Таке дихання слід освоювати протягом 3-7 днів, щоб співвідношення тривалості вдиху і видиху 1:2 стало звичним і комфортним. Далі бажано всі фізичні вправи виконувати при «економному» диханні.
Подовження вдиху і видиху. До цього етапу слід переходити після освоєння попереднього. Почніть, наприклад, з такої вправи: 4 удари серця - вдих, 4 - видих, 2 - пауза. Далі по вже відомій вам схемою доводьте співвідношення вдих/видих до 1:2:
вдих: видих (пауза): 4:4 (2)> 4:5 (2)> 4:6 (2)> ; 4:7 (2)> 4:8 (2).
На оволодіння такими навичками піде не менше тижня. Не забувайте, що при дихальної гімнастики можлива гіпервентиляція. Не поспішайте!
«Вищий пілотаж». На його освоєння піде ще один тиждень. Задайте собі довільні співвідношення фаз вдих-видих з паузами на 2 рахунки і спробуйте їх «продихати».
Наприклад: 4:6 (2)> 3:5 (2)> 8:3 (2)> 2:4 (2) і т.п.
Цей навик дуже стане в нагоді в другому періоді пологів, коли почне прорізуватися головка і акушерка буде говорити: «дихаєте», «затримайте дихання», «тужтесь», «не тужтесь» . Ви легко зможете слідувати її рекомендаціям, і при цьому ваш малюк не буде особливо страждати від нестачі кисню (адже ви тренувалися разом з ним під час вагітності!).

III група вправ - «репетиція» пологів
Такі вправи описані в багатьох книгах для вагітних.
Перший тип дихання. (Його ще часто називають «повільним».) Це вже освоєний нами економне дихання (співвідношення фаз вдих/видих 1:2). Перший тип дихання ідеально підходить для початку сутичок, а іноді ним можна дихати і протягом всіх пологів. Кожного разу на початку сутички потрібно зробити глибокий очищає видих, потім повний вдих. Те ж - після закінчення сутички. Якщо зобразити сутичку у вигляді хвилі, то перший тип дихання можна представити таким чином.

Другий тип дихання. З розвитком пологової діяльності, у міру того, як інтенсивність сутичок наростає, а проміжки між ними стають все менше, багатьом народжують жінкам все важче і важче виявляється дихати першим типом дихання. З'являється потреба дихати часто і поверхнево - «по-собачому». Це другий тип дихання. Схема дихання наступна: між переймами - перший тип, на початку сутички глибокий очищає видих, потім повний вдих, а потім часте і поверхневе дихання, мова притиснутий до альвеол верхніх зубів. В кінці сутички дихання стає рідше - миючий видих - глибокий повний вдих - і знову дихання першого типу. Інтенсивні сутички тривають в середньому до 40 сек, тому цю вправу має сенс виконувати по 20-30 сек (щоб уникнути гіпервентиляції).

Третій тип дихання. Цей тип дихання не зустрічається в звичайному житті. Його спеціально придумали, щоб полегшити жінці самопочуття в той час, коли голівка дитини, що народжується опускається вниз, а тужитися їй не можна. Звичайно, можна вести себе неспокійно й кричати - це дійсно важкий період пологів, але подумайте ось про що: кричимо ми на видиху, вдих при цьому укорочений, значить, кисень не надходить у легені, в крові, в тому числі і в плацентарної, наростає дефіцит кисню. Малюк починає страждати. Тому краще дихати, відволікаючи себе від надмірно емоційного сприйняття того, що відбувається, тим більше що тривалість цього періоду невелика, від сили 10-15 хвилин, а сутички тривають не більше 60 сек. з перервою в 2-3 хв. Як же дихати, щоб відволіктися? Початок сутички звичайне: очищає видих - глибокий повний вдих; потім дихання частішає і стає поверхневим, три-чотири поверхневих вдиху необхідно завершувати інтенсивним видихом або різко подути крізь витягнуті в трубочку губи. Дуже важливо вважати: раз, два, три, видих; раз, два, три, видих. Якщо за цим ретельно стежити, щось кричати просто ніколи. Якщо ви народжуєте з чоловіком або з мамою, то рахунок вони можуть взяти на себе.
Ну а якщо ви все-таки ви не втрималися і закричали - нічого страшного: «додишіте» сутичку, як зможете, в кінці зробіть глибокий очищуючий видих, потім глибокий очищає вдих, і дихайте рівно і спокійно першим типом дихання поза сутичкою, зберіться із силами і не зриватися на крик на наступній. Пам'ятайте, що це дуже короткий період пологів!
Не забудьте: під час щоденних тренувань таким чином потрібно продихати 20-30 сек один раз.

Четвертий тип дихання. Нарешті головка малюка пройшла нижній матковий сегмент і опустилася на тазове дно. У цей момент вами опанує одне-єдине бажання - тужитися. Під час потуг будемо використовувати четвертий тип дихання. Потуга - важка фізична праця, Тут дуже знадобляться навички фізичної та дихальної підготовки.
Триває потуга близько хвилини. З початком потуги дихати треба як звичайно в сутичці: глибокий вдих - повний видих і тужімся, тужімся, тужімся. Тужитися треба на повному вдиху, діафрагмою і всім обсягом повітря в легенях натискаючи на матку. Відчувши, що дихання не вистачає, треба видихнути верхніми та середніми відділами легенів, не «кидаючи» діафрагму (згадайте статичні вправи на повне дихання), і тут же знову вдих - і тужімся, тужімся, тужімся. Після потуги - повний вдих і спокійне рівне дихання першого типу з повною релаксацією. Так ви зможете швидше відновити сили для наступної потуги.
Звичайно, на тренуваннях цю вправу потрібно робити не в повну силу. Але дуже важливо гарненько відчути всі стадії потужного дихання. Якщо кожен день тренувати цю навичку, то з часом з'явиться свого роду автоматизм, і ви зможете в пологах дихати так, як слід, не замислюючись. Освоївши всі дихальні вправи, вкрай корисно щодня по 5 хвилин «програвати» пологи на заняттях або з кимось із рідних. Вироблений автоматизм включиться в пологах, навіть якщо вам буде важко в повній мірі контролювати себе.
Бути може, після прочитання цієї статті вам стане трохи не по собі: стільки праці, такі складні вправи - як же все це освоїти за 10 - 20 хвилин щоденних дихальних вправ?! Краще всього скласти план занять на кілька тижнів.

Наприклад:
I тиждень - освоєння черевного дихання і перший етап керованого дихання (економне дихання);
II тиждень - черевне дихання і освоєння повного дихання, другий етап керованого дихання;
III тиждень - черевне і повне дихання; «вищий пілотаж» керованого дихання;
IV тиждень - той же, що в III тиждень, + дихання II типу - і так далі .

На кожному занятті треба «продихати» II, III, і IV типом дихання хоча б по одному разу. Не забудьте, освоївши всі типи і види дихання, включити в свій щоденний комплекс п'ятихвилинну «репетицію» пологів.
Удачі, здоров'я та щастя вам і вашому малюкові! Нехай все життя вас супроводжує легке дихання!

Печникова Олена Юріївна, акушер-гінеколог-ендокринолог, директор центру «Сім'я +»