Прості поради для тих, що худнуть.

Як поліпшити обмін речовин?

Чи справді харчування впливає на обмін речовин? Чи існують продукти, які допомагають спалювати жир швидше? Відповідь на обидва ці питання - ствердна.

Крім обліку споживання та витрати калорій, потрібно ще стежити, коли ви поїли і як організм відреагував на ту або іншу їжу. Ось декілька порад з організації правильного та корисного харчування. Якщо ви ще не дотримуєтесь їм - прийшла пора почати!

Їжте часто, але потроху!

Правильно розподіліть число споживаних калорій між сніданком, обідом, вечерею і полуднем. Вечеря не повинен бути самим рясним прийомом їжі за день.

Їжте кожні 3-4 години. Переварюючи їжу, організм працює активніше і за рахунок цього поліпшується обмін речовин.

Обов'язково снідайте! Здоровий сніданок запускає обмін речовин. Снідайте протягом 2 годин після пробудження. Відповідно до досліджень, тим, хто дотримується цього правила, простіше підтримувати вагу в нормі.

Не перебивайте апетит кави.

Не морите себе голодом

Чи не пропускайте прийоми їжі. Через довгих перерв між їжею обмін речовин погіршується, а калорії спалюються повільніше.

Не сідайте на сувору дієту. Як і відсутність сніданку, жорстке обмеження кількості вживаної їжі призводить до погіршення обміну речовин.

Не можна радикально скорочувати число споживаних калорій, інакше організм почне запасати більше жиру.

Не їжте перед сном

Увечері обмін речовин сповільнюється, тому переїдати в цей час не можна. Їжте хоча б за 3 години до сну, щоб організм встиг переварити і засвоїти їжу.

При змінному графіку роботи обмін речовин підлаштовується під ваш режим сну і неспання, в цьому випадку орієнтуватися по годинах і часу доби немає необхідності.

Їжте більше їжі, багатої білком. Білки краще стимулюють обмін речовин, ніж вуглеводи і жири. Білки допомагають зберігати і збільшувати м'язову масу.

Щоденна норма споживання білка - 0,5-0,8 г на 0,5 кг ваги. Понад норму білок можуть споживати тільки люди, які активно займаються спортом.

Продукти, багаті білком, - пісні сорти м'яса, грудка індички, куряча грудка без шкіри, риба, домашній сир, йогурт зі зниженим вмістом жиру, соєвий сир та квасолю.

Стежте за балансом поживних речовин

Натуральні джерела вуглеводів корисніше очищених і перероблених. Корисні вуглеводи містяться у вівсі, дикому рисі, хлібі з висівками, ячмені, макаронних виробах з борошна грубого помелу, бобових і т.д.

Споживайте достатня кількість корисних жирів. Вони містяться в авокадо, оливковій олії, горіхах і насінні, натуральному арахісовій і льняному маслі, і рибі жирних сортів.

Включіть в раціон багато фруктів і овочів. Чим більше ви вживаєте вітамінів і клітковини, тим краще.

Займайтеся спортом!

Тренування допомагають спалювати калорії і поліпшити обмін речовин. Фізична активність сприяє виробленню в організмі ензимів - речовин, що допомагають розщеплювати жир.

Робіть аеробні вправи, як мінімум, по 30 хвилин 4-5 разів на тиждень. Обмін речовин буде поліпшуватися з кожним тренуванням.

Хоча б двічі на тиждень робіть силові вправи.


Підняття тягарів, віджимання і хитання преса допоможуть наростити м'язову масу замість жирових відкладень.

Зразкові меню

Сніданок:

Домашній сир або йогурт зі свіжими фруктами

1-2 яйця і шматочок цельнозернового хліба.

Обід:

Бутерброд з індичкою , зерновим хлібом та листком салату

Салат з м'ясом курки, приготованим на грилі, і невеликою кількістю приправ

Вечеря:

Риба з овочами і печеною картоплею

Морепродукти та овочі з невеликою кількістю дикого рису або пасти

полудень:

Випічка з рисового борошна або борошна грубого помелу з 1 ст. ложкою горіхового масла.

Груша і шматок сиру з низьким вмістом жиру

25 способів спалити 100 кілокалорій

Чи знаєте ви, що, щодня вживаючи на 100 ккал менше звичайного, за рік ви втратите близько 5 кг? Навіть маленькі зміни можуть мати великі наслідки. Краще рухатися до мети невеликими кроками, ніж відразу замахуватися на грандіозні зміни. Ось кілька простих засобів, які допоможуть вам схуднути. Якщо на додаток до них ви ще й почнете займатися спортом, то щодня будете спалювати ще по 100 ккал, і за рік скинете не 5, а 10 кг.

Замініть звичайне вершкове масло легким або використовуйте рослинне масло.

Беріть бублики або булочки меншого розміру.

Їжте млинці не з варенням, а зі свіжими фруктами або солодким йогуртом.

Замініть майонезні соуси томатними.

Замість картоплі підсмажте овочеву суміш.

При приготуванні соусів використовуйте знежирені йогурти і нежирну сметану замість звичайної сметани і майонезу.

Мажте бутерброди не майонезом, а гірчицею.

Відмовтеся від ковбас, шинки і сосисок і готуйте нежирне м'ясо.

Замініть сухофрукти та фруктові соки свіжими фруктами.

Беріть тонку піцу з невеликою кількістю тесту.

Пийте каву з 1%-ним молоком замість вершків.

Замість вершкового морозива з'їжте ягідне (сорбет).

Беріть попкорн, приготований без жиру і не підсолоджений.

Замість звичайного какао пийте дієтичні суміші з какао.

Замість тістечка або круасана візьміть бутерброд з цільнозерновим хлібом.

Заправляйте салати рослинним маслом або оцтом замість майонезу.

Замість м'яса з гарніром з'їжте салат і суп.

Спробуйте є перше чи друге з 1 шматочком хліба замість 2-х.

Їжте звичайні супи замість супів-пюре.

Їжте макаронні вироби з червоними соусами замість білих (вершкових).

Їжте млинці з грибами або овочами замість м'ясної начинки.

Замініть плов рисом, приготованим на пару, з шматочком пісного м'яса.

Замість склянки фруктового соку або газованої води випийте склянку води.

Не додавайте соус в салат. Налийте його в соусник і вмочуйте туди вилку, якої їсте салат.

Замість лікеру або коктейлю випийте легкого пива або вина з содовою.


Джерело: http://www.zdorovieinfo.ru/