У якому б віці жінка не перебувала.

У повільному зворотно-поступальному русі нашого суспільства до життя за стандартами світової цивілізації все більше людей починають піклуватися про своє здоров'я і зовнішній вигляд. Не менше 60% відвідувачів сучасних фітнес-центрів - це жінки. Чим краще виглядає жінка, тим вище її самооцінка і впевненість у собі та своїх силах, вищий інтерес оточуючих і більше шансів для успішної кар'єри на будь-якому терені.

Незважаючи на те, що чоловіки і жінки належать до одного і того ж біологічного виду (за класифікацією Ч. Дарвіна), між ними, тим не менше, існують значні відмінності на рівні фізіології, анатомії, біохімії і т.д. Ці відмінності обумовлені в значній мірі тим, що чоловіки і жінки мають різне призначення, визначене природою. Спробуємо розкласти по поличках найбільш значущі для тренінгу анатомо-фізіологічні особливості жіночого організму:

1. Відсоток м'язової тканини в організмі жінки нижче, а жирової - вище, ніж у чоловіка, що є однією з причин того, що базовий рівень основного обміну жіночого організму нижче, ніж чоловічого. Інакше кажучи, енерговитрати на кілограм ваги тіла у жінок менше, ніж у чоловіків.

2. Особливістю обміну речовин жіночого організму є більш висока, ніж у чоловіків, здатність використовувати жири як джерела енергії. У той же час, будь-який надлишок вуглеводів легко відкладається про запас у якості жирових депо. Це пов'язано з кількома причинами. По-перше, у жінок дещо інша інсулінова реакція на підвищення цукру в крові. По-друге, а, як уже згадувалося, менша м'язова маса, в якій вуглеводи запасаються у вигляді глікогену. Ці факти обов'язково повинні враховуватися при складанні як дієтичних, так і тренувальних програм.

4. Свої відмінності в методиці тренінгу диктують і відмінності гормонального фону у чоловіків і жінок. Більш низький, ніж у чоловіків, рівень тестостерону, відмінності в будові і функціонуванні центральної нервової системи зумовлюють значно нижчий рівень агресивності, що робить практично неможливим високоинтенсивний тренінг у відмовному режимі. Займаючись самостійно, жінка закінчує підхід за 6-8 повторень до того моменту, який забезпечують її фізичні кондиції. Тренування з досвідченим персональним тренером дозволяє продовжити підхід ще на 3-4 повторення, але це межа.

5. Фізична працездатність у жінок має дуже чіткі циклічні коливання, безпосередньо пов'язані з фазами менструального циклу. Так, відразу після менструації і до самої овуляції працездатність максимальна, як і силові можливості. Відразу після овуляції організм переходить у стадію накопичення енергетичних і пластичних матеріалів, незалежно від того, відбулося запліднення яйцеклітини чи ні. У цю фазу організм дуже неохоче витрачає енергію, і протидіяти природі немає ніякого сенсу. Таким чином, перші два тижні після менструації тренувальні навантаження логічно збільшувати, а наступні два тижні - зменшувати. Тренуватися чи ні в менструальну фазу - вирішується індивідуально. При хорошому самопочутті можна виконувати помірну аеробну роботу і силовий тренінг середньої інтенсивності на верх тіла, виключаючи прес. Якщо самопочуття погане, від тренувань в цей час краще відмовитися.

6. Біопсії м'язової тканини, навіть у жінок спортсменок високої кваліфікації, показали більш низький відсоток міофібрил в м'язових волокнах, ніж у чоловіків.
А це означає, що традиційна для чоловіків тренування на збільшення м'язової маси з великими вагами в малому числі повторень виявляється неефективною для більшості представниць прекрасної статі. Інтенсивний силовий тренінг зі значними обтяженнями в обмеженому числі повторень (4-7), підкріплений грамотної дієтою та інтенсивної аеробної програмою, може бути дуже ефективний для зменшення обсягів конкретних частин тіла та зменшення ваги взагалі.

7. Проведені дослідження показників частоти серцевих скорочень в процесі тренування за допомогою датчика серцевого ритму Polar показали, що понад 90% тренуються в тренажерному залі жінок протягом перших двох-трьох місяців занять не розвивають на тренуванні навіть мінімально достатньою ефективності, необхідної для успішної корекції фігури. Так частота серцевих скорочень у вказаного контингенту обстежених за все тренування не перевищила 110-115 ударів на хвилину, навіть під час виконання вправ з обтяженнями. Тому кваліфікованому персонального тренера спочатку доводиться вирішувати завдання не тільки і не стільки навчання правильній техніці виконання вправ і корекції фігури клієнтки, а в першу чергу підвищення рівня загальної фізичної підготовки. Це є необхідною умовою для проведення ефективного тренінгу по корекції фігури в потрібному напрямку. Але ж ви, милі дами, хочете результату зараз і негайно, не замислюючись про те, чи маєте ви елементарні фізичні можливості для вирішення цього завдання.

8. У результаті багаторічних досліджень реакції організму на різні види фізичного навантаження вдалося встановити, що найбільш ефективною в плані жиросжигания для жінок є тривала безперервна робота в аеробному режимі при ЧСС в районі нижньої межі цільової аеробної зони (60% від максимальної частоти серцевих скорочень). Якщо, постійно контролюючи ЧСС, наприклад, за допомогою того ж монітора Polar, самостійно регулювати інтенсивність навантаження, утримуючи ЧСС в необхідних межах, а не гнатися за тренованим інструктором і більш підготовленими сусідами по групі, високий емоційний настрій і задоволення від виконання гарних танцювальних рухів, які присутні на уроках аеробіки, можна легко повернути собі на користь.




9. Переважна частина м'язової маси у більшості жінок розташована в нижній частині тіла. Тому, за відсутності надлишкових жирових відкладень у цьому регіоні, сприятливі зміни тілесних форм, досягаються досить швидко, а робочі ваги збільшуються буквально з кожним тренуванням. У верхній же частині тіла м'язові обсяги не великі, м'язи дрібні, дуже часто повністю детренирован. Тому бажаних змін обрисів і тонусу м'язів доводиться домагатися значно довше.

10. При надмірному відкладенні жирових депозитів в нижній частині тіла і так званої грушоподібної конфігурації, бажаних змін можна досягти тільки при дуже грамотному тренінгу, харчування і великому завзятості. Дуже згубно в такій ситуації позначається голодування і популярні дієти з сильним обмеженням якісного і кількісного складу споживаних продуктів. Значні втрати жирової тканини і м'язової маси у верхній частині тіла тільки посилюють проблему, але ніяк не вирішують її. Настільки ж згубно позначається застосування великої обсягу тренувального навантаження з високим числом повторень, звичайно практикуються у таких випадках. Спостерігається збільшення м'язової маси в нижній частині тіла, яке відбувається при застосуванні такої тактики, випереджає втрати жирової тканини, що викликає небажане збільшення обсягу стегон і сідниць, а у тренованих опускаються руки і пропадає всяке бажання тренуватися. Тільки планомірне поступове збільшення м'язової маси у верхній частині тіла з акцентом на дельтовидні і найширші м'язи, жорстка силова робота на стегна і сідниці, плюс ретельно спланована дієта і програма тренінгу аероба дозволяють з часом досягти бажаного результату.


Тренування з обтяженнями - кращий спосіб позбавлення від зайвого жиру, приведення в тонус м'язів, розвитку витривалості. Велика кількість жінок, які почали тренуватися з обтяженнями після народження дитини, або в зрілому віці, виявили помітні зміни своєї зовнішності, вигідно відрізняють їх від одноліток: гарну поставу, пружність тіла, гарні пропорції.

Проте дуже багато жінки налаштовані негативно до відвідин тренажерного залу, вони помилково вважають, що придбають великі, що роблять їх схожими на чоловіків, м'язові масиви. Тому існує певна модель, за якою жінки ведуть себе на тренуваннях у фітнес-центрах:

вони сидять, лежать або напівлежать на модних тренажерах, які як би "прокачують" їх тіла;
вони піднімають акуратні, хромовані гантелі, намагаючись не спітніти, не зіпсувати макіяж або зачіску;
вони прикріплюють блоки до своїх кісточок шкіряними лямками і роблять незліченні рухи ногами з мізерними обтяженнями, в надії на "точковий скидання" жиру з тазової області, сідниць і стегон;
вони виснажують себе тривалою роботою на біговій доріжці, велотренажері або степпере, щоб добитися схожості з "фітнес-моделлю".
Ці жінок випускають саму суть прогресуючого тренінгу з обтяженнями. Ідея в тому, що потрібно працювати на всі м'язові групи тіла, і що може здолати при цьому вага обтяжень повинен поступово збільшуватися, щоб змусити м'язи і весь організм адаптуватися і змінюватися. Однак багато дам просто бояться ставати сильнішими - вони виросли з міфами і помилками щодо своєї фізіології. Ці упередження не дозволяють їм дізнатися свою силу, яка є і для чоловіків, і для жінок цінних резервом і мірилом здоров'я.

Перш за все слід усвідомити, що існує ряд особливостей організму жінки, які просто не дозволять їй стати чоловікоподібною, як би інтенсивно вона не тренувалася:

По-перше, неможливо побудувати великі м'язи, оскільки жінки обмежені по м'язової силі і обсягами своїм гормональним профілем. Великі, добре розвинені м'язові масиви у чоловіків - не випадковість, це прямий ефект впливу чоловічого гормону тестостерону. Зрозуміло, що в організмі жінки цей гормон представлений мізерною кількістю.

По-друге, для будівництва великих м'язів необхідні довгі м'язові черевця і короткі сухожилля. Як правило, навіть більшість чоловіків, які не мають "чемпіонської генетики", не мають у своєму розпорядженні такими характеристиками, не кажучи вже про жінок.

По-третє, кістяк жінки більш тонкий, граціозний, і не здатний утримувати на собі великі м'язові масиви. Щодо більш широка область тазу у порівнянні з чоловічою структурою, як правило, не дасть жінці виглядати мужоподібною і широкоплечий, навіть якщо в неї будуть достатньо розвиненими м'язи.

По-четверте, середня жінка має приблизно в два рази більше жиру під шкірою, ніж середній чоловік, і велика частина цього жиру знаходиться в області тазу і стегон; це прямо співвідноситься з присутністю в її організмі жіночих гормонів і функцією материнства. Це характерно для організму жінки, і не дасть їй виглядати чоловікоподібною.

По-п'яте, існують значні відмінності чоловічої та жіночої психіки. Часто відторгнення жінки від "заліза" (як популярно називаються вправи з обтяженнями) асоціюється з прагненням її бути жіночною і виглядати м'якої, пасивної й потребує захисту, і невірним уявленням про те, що тренування з обтяженнями зроблять її грубою, з чоловічим типом поведінки.