Раціон харчування для годуючих мам.

Головний закон: калорійність добового раціону повинна відповідати фізичній активності жінок.

Принципи правильного харчування:

1. добова калорійність повинна складати близько 2000 ккал.
2. харчуватися треба часто, приблизно 5-6 разів на день, не допускаючи появи сильного почуття голоду.
3. їжа повинна бути ситної, наприклад, м'ясо з овочами. Овочі - це джерело вуглеводів. Які сприяють швидкому почуттю ситості, так як заповнюють об'єм шлунка. М'ясо - це білок. Він засвоюється довше, ніж вуглеводи. Що сприяє тривалому збереженню ситості.
4. під час прийому їжі не відволікайтеся ні на що! Їжа «на бігу» не сприяє ні правильному травленню, ні корекції ваги.

Раціон харчування:

Основу раціону повинні складати вуглеводи. Їх отримуєте із зернових продуктів і овочів. Вони є кращими джерелами клітковини, вітамінів групи «В», мікроелементів.

? Найбільш корисними зерновими продуктами є дикий і коричневий рис, перлова, вівсяна, гречана й пшоняна крупи, макарони з борошна грубого помелу. Зернові хлібці. У день бажано з'їдати 10 порцій зернових продуктів: 1 порція - це 0,5 склянки каші чи макаронів або 1 шматочок зернового хліба.

? Овочі та фрукти - будь-які. У день 10-13 порцій. Одна порція: 1 склянка свіжої зелені, 0,5 склянки овочів, 1 банан або яблуко або апельсин, 0,5 склянки консервованих фруктів.

? Білки - риба, м'ясо, птиця. М'ясо-джерело мікроелементів. Це нежирні сорти яловичини, свинини, кролик.


Потреба 4-5 порцій на тиждень.

? Молочні продукти (кефір, сир). Молочні продукти - джерело кальцію, норма 2 порції в день. Одна порція - 1 стакан. (І ще одна необхідна порція кальцію в день - це одна чашка шпинату або броколі).

? Риба - джерело корисних для серця жирних кислот, а так само кальцію і фосфору, необхідних для зміцнення кісток. Потреба в рибі для годуючих матерів становить 2-3 порції в тиждень.

? Жири містяться у вершковому і рослинному маслі. На частку тваринних жирів повинно припадати лише 10%. Це означає, що готувати продукти треба в основному з використанням рослинного масла.

Щоденне меню годуючої мами:

Підбираючи продукти харчування, важливо пам'ятати, що основне завдання їжі - це підтримка енергії і насичення організму всіма необхідними живильними речовинами: вітамінами, мінералами, мікроелементами. Складаючи меню, робіть ставку на розумний баланс вуглеводів, білків і жирів. Не забуваючи при цьому про правильні способи кулінарної обробки продуктів.

Кількість рідини в раціоні годуючої матері повинне становити 2-2,5 літра на добу. Слід уникати споживання «порожніх» продуктів - здоби (печива, тортів, морозива), тому що вони не містять ні клітковини, ні мінералів, ні мікроелементів, а тільки зайві калорії.

Не варто забувати, що в боротьбі із зайвою вагою важливо не тільки харчування, але і фізичне навантаження.