Практичний посібник з калланетика. Робимо фігуру не виходячи з дому.

Що таке калланетик? Це комплекс особливої ??гімнастики, яка при регулярності виконання видаляє жирові складки на тих ділянках тіла, де це необхідно. Калланетик - це програма вправ, розрахованих приблизно на годину інтенсивних занять. Вони зроблять стегна стрункими, приберуть жирові складки на животі, позбавлять фігуру від зайвої ваги. Засновник цього комплексу гімнастики Каллан Пінкней радить годинні сеанси по 2 рази на тиждень тільки в період, коли ви тільки почали заняття, щоб позбавитися від зайвої ваги. Як тільки відчуєте, що трохи скинули вагу, для занять цілком вистачить години на тиждень, щоб зберегти досягнуте. І як тільки ваша фігура наблизиться до ідеалу, якого хочете досягти, можете присвячувати калланетика по 15 хвилин, але вже кожен день. Каллан стверджує, що після 10 години вправ ви можете стати на 10 років молодше, а відбувається це тому, що одна година калланетика приносить організму стільки ж користі, скільки 7 годин занять класичної гімнастикою або 24 години аеробікою. Є ще одне значення цього слова, яке ховається в назві і може означати тільки одне: оголосимо війну калоріях. Разом з тим, почавши займатися комплексом калланетика, доведеться уважніше підходити до вибору продуктів харчування. Неможливо визначити, яку кількість калорій в день оптимально для тієї чи іншої людини. Це настільки індивідуальна величина, що допомогти у її пошуку може тільки лікар. Часто спостерігалося, що навіть у людей приблизно однакового статури та рівня фізичної активності витрата калорії не завжди однаковий. Візьмемо такий приклад: 10 осіб з однаковою вагою, приблизно 70 кг, займалися фізичними вправами два тижні. При цьому втрати ваги у них були різними: від 3,6 до 6 кг. Проблема зайвої ваги турбує лікарів ще й тому, що не тільки змінює на гірше зовнішність людини, але часто призводить до засмічення організму різними шлаками, а це, у свою чергу, викликає передчасну старість, швидкий розвиток плоскостопості, погіршення загального самопочуття. У результаті виникають проблеми не тільки в плані фізичного здоров'я, а й морального. Ми тільки побіжно зупинимося на деяких причинах, які ведуть до виникнення зайвої ваги. Дуже рідко це пов'язано з тим, що в організмі виникають незворотні процеси порушення обміну речовин, ще які-небудь патології. А в основному це пов'язано з переїданням і недостатньою рухливістю. Ще в VI столітті до нашої ери давньогрецький лірик Феогнид писав, що "ситість надмірна більше людей погубила, ніж голод". Існує ще один афоризм, який історія приписує автору "Трактату про помірної їжі" Людовіку Корнаро, дожівшему майже до 104 років (вік, абсолютно немислимий для Європи XVI століття). Так ось, він вважав, що після 40 років нам найбільше допомагає та їжа, яку ми не з'їли! Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, що пов'язано в основному з сидячою роботою, намагайтеся вранці і на ніч виконати кілька вправ калланетика. Це, по-перше, підготує ваше тіло до того, що скоро його чекають більше посилені навантаження, а по-друге, ваше самопочуття при цьому покращиться. Як почати заняття Число рухів, які ви повинні виконати при заняттях калланетикой, коливається oт 30 до 100 на кожну вправу. І це не описка. Саме в цьому і полягає принцип гімнастики. Рухи виконуються не різко і без будь-яких додаткових ривків. Сигналом до припинення гімнастики послужить легке хворобливий стан у м'язах. У процесі занять можете час від часу пити воду, це не забороняється. Але вода, звичайно ж, повинна бути мінеральною, в крайньому випадку кип'яченої і ніколи з під крана. Кількість випитого теж досить індивідуально, але існує єдине правило - ви повинні зупинитися саме тоді, коли відчуваєте, що можете випити ще склянку. Вправи в комплексі розташовані за принципом зростаючої труднощі. Крім того, вони ще розбиті на особливі подглавкі. Необов'язково виконувати весь комплекс, можете зупинитися на тих моментах, які особливо вас цікавлять. Наприклад, якщо ви стурбовані зовнішнім виглядом своєї талії і живота, можете виконувати ті руху, які розраховані на коригування цієї частини тіла. Це не тільки відноситься до жінок, але часто і в чоловіків є проблемою № 1. Особливо рекомендуємо такі вправи жінкам, які бажають після пологів знайти колишню стрункість. І для коригування стегон доведеться звертатися за допомогою саме до нього, до калланетика. Думаємо, немає сенсу попереджати, що тільки систематичне виконання вправ може привести до досягнення мети. Крім того, не поспішайте ускладнювати чи виконувати більше рухів, ніж це передбачено у гімнастиці, тому що наслідки цього можуть мучити не один тиждень, але ні до чого доброго не приведуть. Ви тільки ризикуєте зірвати зв'язки. Перед основними вправами непогано провести ряд розігріваючих рухів, які допоможуть швидше увійти в норму. І наостанок ще одне попередження: багато людей, почавши займатися калланетикой, не худнуть протягом майже двох тижнів, оскільки їх не дуже хороша фізична форма не дозволяє їм рухатися з потрібною енергій. Не треба впадати у відчай. Поступово і ви побачите результат ваших зусиль. Це комплекс особливої ??гімнастики, яка при регулярності виконання видаляє жирові складки на тих ділянках тіла, де це необхідно. На додаток до всього сказаного вище ще кілька порад: 1. Робіть тільки те, що зможете, і не примушуйте своє тіло для того, до чого воно ще не готове. На початку занять частіше відпочивайте, а якщо відчули біль у м'язах, хоча зробили ще тільки 20 повторень, а потрібно не менше 50, не перенапружуйтеся. 2. Бажано виконувати вправи перед дзеркалом. Тоді ви зможете спостерігати за собою і краще фіксувати руху. 3. Дихання повинне бути таке, яке воно весь час. Намагайтеся його не затримувати, інакше організм не отримає тієї кількості кисню, на яке розраховує. 4. Рухи виконуйте в тиші, в іншому випадку може збитися темп. 5. Як ми вже попереджали, ви не тільки не почнете відразу втрачати вагу, а, навпаки, навіть можете його додати небагато. Це відбувається тому, що натреновані м'язи важать більше, ніж в'ялі. При виконанні вправ, розрахованих на зміцнення м'язів живота, якщо вони у вас теж досить м'які, він також спочатку трохи "виросте" з тієї ж причини. Але не лякайтеся: з часом все прийде в норму. Вправи для розігрівання м'язів Напевно, ви зовсім не такий вже новачок і дещо тямите у гімнастиці, а значить, вже встигли помітити, яке важливе значення в ній має плечовий суглоб. От їм ми зараз і займемося. Ще раз обмовимося, що на початковому етапі не варто самостійно збільшувати обсяг кожної вправи понад 10 разів, інакше, дійшовши до самого калланетика, ви ризикуєте не виконати основних рухів. 1. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки розведіть в сторони. Спробуйте обійняти себе, максимально зсунувши лікті і діставши пальцями обох рук до хребта. Повторіть 5 разів. 2. Встаньте на відстані кроку особою до спинки стільця, ноги на ширині плечей. Нахиліться вперед і, не згинаючи ліктів, потягніться плечима до підлоги. Виконайте це 5-6 разів. 3. Встаньте прямо, праву руку зігніть у лікті і підніміть вгору так, щоб пальці стосувалися лопатки. Обережно натисніть лівою рукою на лікоть правої і постарайтеся опустити долоню нижче. Поміняйте положення рук. Зробіть не менше 5-6 разів. 4. Встаньте прямо, праву руку закиньте вгору, за спину, ліву опустіть вниз і виведіть її також за спину. Постарайтеся не тільки доторкнутися пальцями, а й зробити так званий "замочок". Поміняйте положення рук. 5. Встаньте прямо, схрестіть руки за спиною. Після цього візьміться кистю однієї руки за лікоть іншої, поверніться у вихідне положення. Проробіть 6-8раз. Вправи при недостатності ліктьового суглоба При недостатній рухливості ліктьового суглоба виконуйте наступні вправи. 1. Встаньте прямо, ноги нарізно, руки зігніть перед собою, лікті розведіть в сторони. Робіть кругові рухи передпліччя всередину і в зворотному напрямку. Виконайте не менше 5 разів. 2. Початкове положення - стоячи на колінах. Грудьми упріться в підлогу, ліву руку витягніть вперед, праву опустіть під підборіддя. Відхиліть спочатку таз вправо, поверніться у вихідне положення, потім зробіть те ж саме в інший бік. Повторіть не менше 5 разів. Вправи при захворюваннях хребта Якщо раніше ви мало приділяли уваги вправам, пов'язаним з рухливістю хребта, доведеться зайнятися цим тепер. 1. Початкове положення лежачи на животі. Спробуйте взятися руками за стопи зігнутих ніг. Спробуйте випрямити ноги, піднімаючи при цьому верхню частину тулуба.


Повторіть кілька разів. Можете поступити і по-іншому: виконуйте розкочуються руху на животі до рівня грудей протягом 3 хвилин. Потім відпочиньте і повторіть розкочування ще хвилину. 2. Ляжте на спину, руки вздовж тіла. Спробуйте випрямити тулуб в області грудей, спираючись при цьому; на лікті і не відриваючи таз і голову від підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Зробіть 5 - 6 разів. Після разогревательних русі приступайте до власне гімнастики. І ще одна порада. Якщо ви не в змозі виконати повністю задану кількість рухів, яких у кожній вправі присутній від 30 до 100, не переживайте із цього приводу, почніть з 20 разів і поступово доведіть цю кількість до 50, а потім, якщо вже зрозуміли, що можете осилити цей темп, і до 100. Вправи на розтяжку м'язів 1. Початкове положення - сидячи на підлозі. Напружте стегна, сідниці і шию, руками упріться об підлогу за сідницями. Після цього розсуньте ноги якомога ширше. Постарайтеся як би втиснути себе в підлогу. Зробіть нахил вперед. Повторіть 100 разів. 2. Початкове положення таке ж, як і в першій вправі. Поверніть корпус тулуба вправо і покладіть обидві руки нижче коліна. При повороті зробіть нахил у напрямку коліна. У самій нижній точці затримаєтеся на 30 секунд, після цього Пересуньтеся вперед наскільки зможете. Знову поверніться у вихідне положення і повторюйте до 50 разів. Відпочиньте і поверніться до аналогічних рухам у такій же кількості в інший бік. 3. Сядьте на підлогу, з'єднаєте ноги і витягніть їх перед собою. Потім нахиліть тулуб вперед настільки, наскільки це можливо. Постарайтеся витримати в такому положенні близько 30 секунд, потім спробуйте нахилитися ще небагато. Поверніться у вихідне положення і повторіть 50 разів. 4. Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба, підборіддя підніміть вгору. Праву ногу підніміть вгору і обхопіть її ззаду. Тримайте її в такому положенні близько 30 секунд. М'яко підтягніть ногу до грудної клітки поперемінно вперед і назад 50 разів. Повторіть те ж саме другою ногою 50 разів. Голову при цьому не відривайте від підлоги, підборіддя дивиться у стелю. 5. Початкове положення - лежачи на підлозі. Руки зігніть в ліктях на рівні плечей, потім зігніть праву ногу і перенесіть її над лівою, намагаючись при цьому присунути праве коліно до лівого ліктя. Не відривайте лікті від підлоги. Виконайте 50 разів. 6. Встаньте лицем до спинки стільця на відстані близько 5 см, потім нахиліться в напрямку стільця, стопи поставте разом, руки випрямити в ліктях. Не відриваючи правої ноги від підлоги, підніміть ліве коліно. П'яту правої ноги якомога сильніше втисніть в підлогу, напружуючи при цьому сідниці, і намагайтеся виштовхнути стегна вперед. Виконайте по 50 разів кожною ногою. Розминка Розминка, як і попередні розігріваючі руху, не містить тієї кількості вправ, якими славиться калланетик. Вони покликані розігріти м'язи, з якими вам належить працювати, у той час як розминка вже більш серйозно підходить до занять. Вона допомагає на початковому етапі занять калланетикой. Далі наведемо деякі з вправ, що входять в розминку. 1. Початкове положення - сидячи на стільці з підлокітниками. Спираючись на них, підніміться на шкарпетки, руки при цьому тримайте прямо, спину не згинайте. Підніміть високо вгору підборіддя. 2. Випряміться. Розставте ноги на ширину плечей, підніміть руки вгору, втягніть живіт. Зігніть руки в колінах і витягніть руки вперед. Нагніться вперед і протримаєтеся в такому положенні близько хвилини. Переведіть руки назад і витягніть вперед підборіддя і шию. Знову витягніть руки вперед і ще раз назад. Виконайте таким чином 5-6 разів. Після чого остаточно випрямитеся. Руки розведіть в сторони до рівня плечей, долоні вгору. Відведіть руки назад. Плавно посувайте плечима. Намагайтеся не згинати лікті. Повторите не менше 10 разів. 3. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Праву руку витягніть вгору, ліва притиснута до зовнішньої сторони лівої ноги. Постарайтеся витягнути праву сторону тіла і руку вгору і затримаєтеся в цій позиції деякий час. Потім нахиліть ліве плече і ліву руку вліво, а спину при цьому напружте. Виконайте 10 разів по 5 нахилів вправо і вліво. 4. Початкове положення, як в попередній вправі. Нахиляйтеся вперед, поки долоні не стикнуться з підлогою. Поклавши долоні на підлогу, затримаєтеся трохи в цьому положенні, а потім обхопіть ноги якомога нижче. Плавно постарайтеся перенести весь корпус у напрямку ніг на кілька сантиметрів 30 разів. Обхопите лівою рукою праву ногу і рахуйте до 20. Трохи відпочиньте, повторіть для лівої ноги. 5. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Плечі розслабте, живіт втягніть, але не дуже сильно. Сідниці напружте, підборіддя на грудях. Повільно поверніть голову вправо, в той же час витягаючи підборіддя вгору, і спробуйте протриматися в такому положенні декілька секунд. Поверніться у вихідне положення і поверніть потім голову ліворуч. Виконайте по 50 разів в кожну сторону. Наступний комплекс розрахований не тільки на максимальне зміцнення м'язів, але і на надання проблемних зонах тіла естетичного вигляду. Вправи для ніг Особливо рекомендується новачкам. 1. Встаньте, ноги разом, упріться руками в спинку стільця. Припідніміться якомога вище на пальцях ніг. Коліна зігніть і злегка виверніть, п'яти з'єднаєте, спину тримаєте прямо. Потім напружте сідниці, а таз виштовхніть як можна далі. Затримайтеся в такому положенні ще деякий час, після чого поверніться у вихідне положення. На зігнутих ногах опуститеся трохи і побалансіруйте на пальцях. Повторіть вправу, збільшуючи відстань на 3 см і намагаючись виштовхнути таз вперед. Зробіть 30 разів, після чого поверніться у вихідне положення. Тут необхідна особлива розминка - поперемінні нахили долонями до підлоги, далі те ж саме, але вже широко розставивши ноги, і по 5 нахилів до кожній нозі. 2. Вправа схоже на вправу 1. Але опуститися і піднятися треба вже на 6 см, тримаючись прямо на шкарпетках. Виконайте 30 разів. 3. Витягніть праву ногу в горизонтальному положенні і тримайте прямо, не згинаючи. Зіпріться нею об спинку стільця, висота якого не повинна перевищувати 1 м, руки підніміть вгору. Постарайтеся витягнути все тіло так, щоб напружилися м'язи живота. Стоячи таким чином, постарайтеся зробити нахил в сторону стопи. Повторіть по 50 нахилів до кожній нозі. 4. Початкове положення нагадує попереднє, лише праву ногу зігніть в коліні і зіпріться стопою об спинку стільця, міцно утримуючи її обома руками. Постарайтеся максимально випрямити праву ногу і протриматися в такому положенні до рахунку "50". Повторіть лівою ногою. А тепер настав час займатися стегнами, вид яких часто залишає бажати кращого, особливо це стосується молодим мамам, які втратили стрункість після пологів. А часто буває так, що після першої вагітності слідують і інші, і тоді про колишню красу залишається тільки гірко зітхати і втішатися, дивлячись на дітей. Але ми сподіваємося, що ви не належите до цієї категорії і цілком здатні повернути втрачене. Отже, приступаємо до реалізації наших планів. Вправи для стегон Ці вправи виконуються із стільцем, висота спинки якого не перевищує 1 м. 1. Сядьте на праву сідницю особою до стільця, праву ногу зігніть в коліні, всю стопу поставте на підлогу. Ліву ногу витягніть вліво і в той же час трохи назад і зігніть в коліні. Правою рукою тримаєтеся за спинку стільця, а ліву опустіть на стегно і як би виштовхуйте його вперед. Одночасно упирайтеся лівим коліном в підлогу і починайте плавно піднімати ліву стопу від підлоги. Таз знаходиться в положенні, направленому вперед, спина повинна бути випрямленою. Підніміть ліве коліно на таку відстань, яке зможете, і пересуньте ногу назад. Потім повільно поверніть ногу назад. М'яко виконуйте рухи ногою вперед і назад не менше 100 разів. 2. Початкове положення, як у вправі 1. Витягніть ліву ногу в ліву сторону, при цьому ви не повинні відчувати дискомфорт. Якщо ви його все-таки відчуваєте, значить, присуньте ногу трохи ближче. Підніміть ліву ногу над підлогою на ту відстань, на яке зможете, і затримаєтеся в цьому положенні деякий час. Виконайте не менше 50 разів, поперемінно міняючи ноги. 3. Початкове положення - на колінах обличчям до стільця. Плечі випряміть і відхиліть тому, а спину напружте. Таз максимально висуньте вперед. Потім плечі зведіть вперед і зігніть спину, потягнувши при цьому хребет. 4. 5. 6. Повторіть 50 разів. 7. 8. 9. 10. 11. 12. 1. 2. 3. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 1. 2. 3.