Фітнес-тренінг для прекрасної половини людства.

У повільному зворотно-поступальному русі нашого суспільства до життя за стандартами світової цивілізації все більше людей починають піклуватися про своє здоров'я і зовнішній вигляд. Вловивши намітилися тенденції, ми провели невелике соціологічне дослідження, проаналізувавши склад тренуються. Виявилося, що не менше 60% відвідувачів сучасних фітнес-центрів - це жінки. І, що найдивніше, абсолютна більшість з них відвідують не уроки аеробіки, а тренажерний зал. Спочатку такий стан речей викликав чимале здивування, але, ретельно проаналізувавши ситуацію, що склалася, ми прийшли до висновку, що такий стан речей закономірно. По-перше, у жінок генетично закладено прагнення до краси і досконалості. Зросла соціальна та економічна роль жінок у сучасному суспільстві дозволяє їм без оглядки на чоловічу половину населення заробляти, і, що характерно, витрачати свої власні гроші, в тому числі і на себе. Можливо, що склалися реалії і не влаштовують деяку частину чоловічого населення, але факти є факти, вони як діти - рот не заткнеш, і сперечатися тут марно. І, нарешті, замикається це коло тим, що чим краще виглядає жінка, тим вище її самооцінка і впевненість у собі та своїх силах, вищий інтерес оточуючих і більше шансів для успішної кар'єри на будь-якому терені. Спостерігаючи, як тренуються жінки в більшості Вітчизняний тренажерних залів, а також якими технічними та методичними прийомами користуються персональні тренери в тренажерних залах, тренують прекрасна стать, ми прийшли до дуже невтішних висновків. Практично ні в одному з тренажерних залів тренерський склад не виявляє навіть елементарних знань особливостей жіночої фізіології, методика тренінгу та тренувальні програми відрізняються від чоловічих, в основному, тільки величиною обтяжень. Відповідно, і результативність таких тренувань мінімальна. Незважаючи на те, що чоловіки і жінки належать до одного й того ж біологічного виду (за класифікацією Ч. Дарвіна), між ними, тим не менше, існують значні відмінності на рівні фізіології, анатомії, гістології, біохімії і т.д. Ці відмінності обумовлені в значній мірі тим, що чоловіки і жінки мають різне призначення, визначене природою. Перефразовуючи відому приказку, що жінка створена для кохання, а чоловік для роботи, можна сказати, що основне природне призначення жінки - це все-таки продовження людського роду, відтворення на світло потомства, а головне завдання чоловіки - весь цей процес забезпечити. Спробуємо розкласти по поличках найбільш значущі для тренінгу анатомо-фізіологічні особливості жіночого організму у формі, доступній для наших читачів і читачок. Отже: 1. Відсоток м'язової тканини в організмі жінки нижче, а жирової - вище, ніж у чоловіка, що є однією з причин того, що базовий рівень основного обміну жіночого організму нижче, ніж чоловічого. Інакше кажучи, енерговитрати на кілограм ваги тіла у жінок менше, ніж у чоловіків. 2. Особливістю обміну речовин жіночого організму є більш висока, ніж у чоловіків, здатність використовувати жирні кислоти в якості джерела енергії. У той же час, будь-який надлишок вуглеводів легко відкладається про запас у якості жирових депо. Це пов'язано з кількома причинами. По-перше, у жінок дещо інша інсулінова реакція на підвищення цукру в крові. По-друге, їх чутливість периферичних тканин до інсуліну відрізняється від чоловічої. І, третя причина, як вже згадувалося, менша м'язова маса, в якій вуглеводи запасаються у вигляді глікогену. Ці факти обов'язково повинні враховуватися при складанні як дієтичних, так і тренувальних програм. 3. У той же час, кожен грам м'язової тканини жіночого організму має більш високу здатність накопичувати глікоген в якості енергетичних «консервів», що є проявом загальної тенденції організму до накопичення поживних речовин про запас. Тому тренінг, спрямований на стимуляцію ферментативних систем м'язової тканини, що відповідають за накопичення і використання глікогену в якості джерела енергії, - високоповторний об'ємний тренінг - призводить до швидкого збільшення м'язових обсягів, адже кожна молекула глікогену зв'язує до чотирьох молекул води. За наявності достатньої кількості вуглеводів в дієті м'язові обсяги збільшуються досить швидко. А адже саме такий тип тренінгу практикується в більшості тренажерних залів як раз з прямо протилежною метою. 4. Свої відмінності в методиці тренінгу диктують і відмінності гормонального фону у чоловіків і жінок. Більш низький, ніж у чоловіків, рівень тестостерону і норадреналіну, відмінності в будові і функціонуванні центральної нервової системи зумовлюють значно нижчий рівень агресивності, що робить практично неможливим високоинтенсивний тренінг у відмовному режимі. Займаючись самостійно, жінка закінчує підхід за 6-8 повторень до того моменту, який забезпечують її фізичні кондиції. Тренування з досвідченим персональним тренером дозволяє продовжити підхід ще на 3-4 повторення, але це межа. Безумовно, з кожного правила є винятки. До того ж ця особливість не зачіпає тренування спортсменок високого рівня змагання і деяких «відморожених» любительок, гормональний фон яких змінений у результаті застосування специфічних гормональних фармпрепаратів. 5. Фізична працездатність у жінок має дуже чіткі циклічні коливання, безпосередньо пов'язані з фазами менструального циклу. Так, відразу після менструації і до самої овуляції працездатність максимальна, як і силові можливості. Відразу після овуляції організм переходить у стадію накопичення енергетичних і пластичних матеріалів, незалежно від того, відбулося запліднення яйцеклітини чи ні. У цю фазу організм дуже неохоче витрачає енергію, і протидіяти природі немає ніякого сенсу. Таким чином, перші два тижні після менструації тренувальні навантаження логічно збільшувати, а наступні два тижні - зменшувати. Тренуватися чи ні в менструальну фазу - вирішується індивідуально. При хорошому самопочутті можна виконувати помірну аеробну роботу і силовий тренінг середньої інтенсивності на верх тіла, виключаючи прес. Якщо самопочуття погане, від тренувань в цей час краще відмовитися. 6. Біопсії м'язової тканини, навіть у жінок спортсменок високої кваліфікації, показали більш низький відсоток міофібрил в м'язових волокнах, ніж у чоловіків. Укупі із значно нижчим рівнем тестостерону, традиційна у чоловіків тренування на збільшення м'язової маси з великими вагами в малому числі повторень виявляється неефективною для більшості представниць прекрасної статі. Факт збільшення ваги тіла при подібному тренінгу, підкріпленому відповідною дієтою, багато в чому обумовлений збільшенням відсотка жирової тканини, оскільки подібний стиль тренінгу пов'язаний зі значно меншими енерговитратами в процесі тренування. При подальшому рельєфному тренінгу від такої маси нічого не залишається. У той же час, інтенсивний силовий тренінг зі значними обтяженнями в обмеженому числі повторень (4-7), підкріплений грамотної гіпокалорійної дієтою та інтенсивної аеробної програмою, може бути дуже ефективний для зменшення обсягів конкретних частин тіла та зменшення ваги взагалі. 7. Справедливості заради слід зазначити, що контингент відвідувачів тренажерних залів останнім часом значно змінився. Це виразилося в тому, що рівень загальної фізичної підготовки тренуються значно знизився, а також суттєво зріс відсоток новачків. За результатами тестування рівня фізичного стану відвідувачів тренажерних залів, близько 90% з них мають показники «низький» і «дуже низький». Це стосується як чоловічий, так і жіночої частини контингенту. Тим не менш, відрадним є той факт, що люди, які ніколи не займалися фізичною культурою і спортом, починають приходити у спортзали та долучатися до активного способу життя. Проведені мною дослідження показників частоти серцевих скорочень в процесі тренування за допомогою датчика серцевого ритму Polar показали, що понад 90% тренуються в тренажерному залі жінок протягом перших двох-трьох місяців занять не розвивають на тренуванні навіть мінімально достатньою ефективності, необхідної для успішної корекції фігури. Так частота серцевих скорочень у вказаного контингенту обстежених за все тренування не перевищила 110-115 ударів на хвилину, навіть під час виконання вправ з обтяженнями.


Тому кваліфікованому персонального тренера спочатку доводиться вирішувати завдання не тільки і не стільки навчання правильній техніці виконання вправ і корекції фігури клієнтки, а в першу чергу підвищення рівня загальної фізичної підготовки. Це є необхідною умовою для проведення ефективного тренінгу по корекції фігури в потрібному напрямку. Але ж ви, милі дами, хочете результату зараз і негайно, не замислюючись про те, чи маєте ви елементарні фізичні можливості для вирішення цього завдання. 8. У результаті багаторічних досліджень реакції організму на різні види фізичного навантаження вдалося встановити, що найбільш ефективною в плані жиросжигания для жінок є тривала безперервна робота в аеробному режимі при ЧСС в районі нижньої межі цільової аеробної зони. Інтервальна ж навантаження з багаторазовою зміною інтенсивності, яка спостерігається на уроках класичної аеробіки, менш ефективна в цьому плані, хоча витрата калорій може бути і більше. Це пояснюється постійним включенням в механізм енергозабезпечення фізичного навантаження гликолитических процесів при підвищенні інтенсивності і зростанні ЧСС в результаті збільшення кисневого боргу. Особливо це стосується жінок з надмірною вагою, процеси ліполізу в організмі яких ускладнені. У той же час, і класичну аеробіку цілком можна перетворити на ефективну жиросжигающих тренування. Якщо, постійно реєструючи ЧСС, наприклад, за допомогою того ж монітора Polar, самостійно регулювати інтенсивність навантаження, утримуючи ЧСС в необхідних межах, а не гнатися за тренованим інструктором і більш підготовленими сусідами по групі, піддавшись такому сильному для всіх нас стадному інстинкту. Таким чином, високий емоційний настрій і задоволення від виконання гарних танцювальних рухів, які, безумовно, присутні на уроках аеробіки, можна легко повернути собі на користь. 9. У більшості представниць прекрасної статі м'язова маса розподілена досить нерівномірно. Мова йде про розподіл саме м'язової маси, а не жиру, про що буде згадано нижче. Переважна частина м'язової маси у більшості жінок розташована в нижній частині тіла. Тому, за відсутності надлишкових жирових відкладень у цьому регіоні, сприятливі зміни тілесних форм, досягаються досить швидко, а робочі ваги збільшуються буквально з кожним тренуванням. У верхній же частині тіла м'язові обсяги не великі, м'язи дрібні, дуже часто повністю детренирован. Тому бажаних змін обрисів і тонусу м'язів доводиться домагатися значно довше. 10. При надмірному відкладенні жирових депозитів в нижній частині тіла і так званої грушоподібної конфігурації, бажаних змін можна досягти тільки при дуже грамотному тренінгу, харчування і великому завзятості. Дуже згубно в такій ситуації позначається голодування і популярні редукційні дієти з сильним обмеженням якісного і кількісного складу споживаних продуктів. Значні втрати жирової тканини і м'язової маси у верхній частині тіла тільки посилюють проблему, але ніяк не вирішують її. Настільки ж згубно позначається застосування великої обсягу тренувального навантаження з високим числом повторень, звичайно практикуються у таких випадках. Спостерігається збільшення м'язової маси в нижній частині тіла, яке відбувається при застосуванні такої тактики, випереджає втрати жирової тканини, що викликає небажане збільшення обсягу стегон і сідниць, а у тренованих опускаються руки і пропадає всяке бажання тренуватися. Тільки планомірне поступове збільшення м'язової маси у верхній частині тіла з акцентом на дельтовидні і найширші м'язи, жорстка силова робота на стегна і сідниці, плюс ретельно спланована дієта і програма тренінгу аероба дозволяють з часом досягти бажаного результату. Практичні особливості і рекомендації при тереніровке жінок Я, безумовно, не став би перевантажувати вашу увагу усіма перерахованими раніше особливостями будови і функціонування жіночого організму, якщо б це не мало практичного значення, а на основі знань цих особливостей не будувалися тренувальні та дієтологічні програми в жіночому тренінгу. На основі свого 16-річного досвіду тренерської роботи з прекрасною статтю хочу відзначити ще деякі особливості і дати кілька практичних рекомендації щодо тренувань і харчування, які, я сподіваюся, виявляться корисними більшості наших читачок, а, можливо, і привернуть увагу практичних тренерів. 1. Реакція жіночого організму на регулярну, грамотно складену навантаження і дієтичні програми анітрохи не гірше, а часто навіть краще, ніж у чоловіків, і ігнорувати цей факт неможливо. 2. Як правило, мотивація - а, як наслідок, і тренувальна дисципліна - у жінок краще, ніж у більшості чоловіків. Це цілком природно, оскільки самооцінка жінки більше залежить від зовнішності, у той час як у чоловіка - від товщини його гаманця. 3. При регулярному, грамотному тренінгу та харчуванні успіхи в корекції фігури бувають настільки вражаючі, що вражають навіть самих тренованих, в той же час недостатня віра у власні сили і занижена самооцінка - одна з найхарактерніших рис психології жінок, що приходять в тренажерні зали. Беручи до уваги вищесказане, я сподіваюся, що запропонована вашій увазі інформація дозволить уникнути значної кількості помилок у реалізації програми самовдосконалення. Для зручності сприйняття і запам'ятовування продовжимо розкладати все по поличках. Отже, тренінг. 1. Як показує досвід, класичні спліт-програми вкрай незадовільно працюють навіть у більшості чоловіків-любителів, а для переважної числа любительок фітнесу вони практично марні. Причому це стосується як рішення задач по корекції фігури, так і оздоровчої практики. Причин, які обумовлюють цей факт, декілька. Більшість прихильниць фітнесу, незалежно від наявності вільного часу, відвідують тренажерний зал не частіше трьох разів на тиждень. При розподілі тіла на 2 або 3 частини за схемою класичного спліта кожна м'язова група отримує навантаження один раз на тиждень або три рази за два тижні. Якщо врахувати невисоку інтенсивність, що розвивається аматоркам на кожному окремому тренувальному занятті, то така схема тренінгу не залишає ніяких фізіологічних слідів в тренованих м'язах. При застосуванні класичних тренувальних спліт-програм загальне навантаження на організм, в тому числі величина кисневого боргу, що досягається за тренування, недостатня для стимуляції метаболізму, необхідного навіть для оздоровчого ефекту, не кажучи вже про корекцію ваги і формуванні статури. За свою тренерську і тренувальну кар'єру мені доводилося зустрічати величезна кількість дівчат і жінок, які витратили не один рік регулярних (підкреслюю-регулярних!) Тренувань на класичні спліт-програми абсолютно безрезультатно. 2. Для початківців вже через півтора-два місяці загальнорозвиваючих тренувань необхідно розставляти пріоритети, у першу чергу відносно тієї м'язової групи, стан якої викликає найбільше занепокоєння. Найчастіше це область стегон і сідниць. Багато жінок незадоволені своїми руками. І, якщо судити об'єктивно, то переважна більшість представниць прекрасної статі мають порушення постави і вкрай незадовільний стан м'язів спини і черевного преса, досить часто не звертаючи на це належної уваги. Така рання мініспеціалізація дозволяє в розумно короткі терміни підтягти частини тіла, що викликають найбільший психологічний і естетичний дискомфорт, і чудово стимулює мотивацію для подальших тренувань. Безумовно, складання таких програм вимагає спочатку високої кваліфікації персонального тренера. У цих умовах обов'язково потрібно враховувати все те, що було викладено в пункті 1. 3. Інтенсивність тренувального навантаження неодмінно повинна змінюватись з урахуванням фізіологічного циклу. У постменструальной фазу раціонально використовувати високоінтенсивних навантаження силового характеру зі значними обтяженнями в обмеженому (5-8) числі повторень. 4. Любі жінки! 5. 6. 7. 8. 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7.