Секрети ранкової свіжості.

Одного разу потрапивши до Франції, Федір Шаляпін в першу чергу здивувався тому, що у всіх, навіть у прислуги, були дуже великі і зручні ліжка. Бачачи, як покоївка по кілька разів на день збиває та перестилають постіль, співак поцікавився, чому тут надають цьому таке велике значення. Її відповідь вразив своєю простотою: «А як же інакше, мсьє, адже ми спимо більшу половину життя!" А яке значення сну надаєте ви?
Багато заради кар'єри і додаткового заробітку готові лягати на світанку або взагалі не спати, зовсім не замислюючись над тим, як це відіб'ється на здоров'ї. А адже недолік сну може завдати організму таку ж втрату, як і відсутність фізичної активності або неповноцінне харчування. Сон нічим не можна замінити, але це не зупиняє багатьох від спроб викроїти за рахунок нього час - для користі справи.
Дратівливість, поганий настрій, неуважність, зниження імунітету, стрес стануть вашими вічними супутниками, якщо регулярно нехтувати сном. Крім того, постійне недосипання прискорює процес старіння організму. Сон не тільки життєво необхідний, він робить нас красивішими. Той, хто спить занадто мало, не просто веде нездоровий спосіб життя, він краде у себе красу. Шкіра його робиться в'ялою, сіркою і зморшкуватою.
Коли ми спимо і наш організм «перемикається» на економічний горіння, то за допомогою кровоносної та лімфатичної системи відбувається розпад отрут і шлаків, і клітини накопичують нову енергію. Якщо позбавити тіло потрібного йому періоду спокою, шлаки розпадаються недостатньо і впливають на клітини як отрута. Ми встаємо втомленими і стомленими, погано себе почуваємо.
Словом, сон украй необхідний, а всі спроби не спати, коли організм потребує відпочинку, можуть завдати непоправної шкоди здоров'ю.
Скільки ж ми повинні спати?
Більшості людей необхідний одну годину на кожні дві години неспання. Протягом дня наша імунна система старанно трудиться, відбиваючи атаки бактерій, пилу, диму.
Сон - єдина для неї можливість відновитися. При нестачі сну організм починає накопичувати так званий «сонний борг». Розрахувати його просто: якщо вам, як і більшості людей, необхідно не менше 8 годин сну, а ви спите тільки 6, то щоденний борг становитиме 2 години. Наслідки цього можуть бути досить жалюгідними: постійна застуда, депресія, головні болі. Якщо ви вважаєте, що «сонний борг» можна повернути, досипаючи уривками або поспавши подовше у вихідні, то глибоко помиляєтеся. Навіть всю неділю, проведене в ліжку, не компенсує тижня неповноцінного сну.
І все ж, якщо хронічний недосип - результат вашої постійної надмірну зайнятість, ймовірно, з цією недугою ви зможете впоратися, виробивши у себе звичку поспати вдень хоч б півгодинки. Необхідно тільки в ці хвилини максимально зосередитися на сні і в жодному разі не думати про те, що вам через 30 хвилин належить стрімко вискакувати за двері. Якщо перетворити такий недовгий денний сон у свого роду ритуал і неухильно дотримуватися його, ви незабаром помітите, що вже не втомлюєтеся так сильно, як раніше.
Хронічна безсоння
Ну а що ж робити тим, хто бажає виспатися, але, на жаль, не може цього зробити? Якщо ви не можете заснути протягом 30 хвилин після того, як лягли в ліжко, то, можливо, тут «доклав руку» стрес, але і з ним можна боротися.
Відчувши напруга або нервозність, не поспішайте приймати снодійне або заспокійливе.
Є багато способів, які більш здоровим шляхом приведуть вас до бажаного сну.
- Заспокоюють трав'яні чаї з валеріани, хмелю звичайного або ромашки, краплі або драже з мелісою, а також гаряче молоко з медом.
- Тепла ванна (35-370С) з лавандовими добавками забезпечить сонливий стан.
- Можна зробити теплу ванну для ніг і надіти шкарпетки - коли ноги холодні, погано спиться.
- Бажано підтримувати в кімнаті температуру близько 15-180С.
- Гарненько провітрюйте кімнату перед відходом до сну.
- Постільна білизна має бути або лляним, або шовковим, або з легкою бавовняної тканини, щоб вбирати вологу (під час сну людина пітніє).
- Не спіть на дуже високих подушках.
У разі безсоння діють кілька основних правил.
Лягати і вставати треба в один і той же час. До речі, можна навчитися вставати і без громохкий дзвінка будильника. Засинаючи, просто уявіть себе на березі річки. В руці у вас - гладкий білий камінь. На ньому ви подумки пишете цифру 6 або 8 - в залежності від того, у скільки треба встати, а потім кидаєте камінь у воду і, спостерігаючи за тим, як він йде на дно, весь час бачите цю цифру. Такі тренування перед сном ще і заспокійливо діють на нервову систему. У ліжку намагайтеся не читати і не дивитися телевізор.
Зняти стрес і розслабитися перед сном допоможуть монотонні заняття: в'яжіть, розкладайте пасьянс. Але тільки не робіть цього лежачи в ліжку. Не рекомендується лягати спати ні на повний, ні на голодний шлунок; після останнього прийому їжі повинно пройти не менше 3 годин.
Чорний чай, каву або алкоголь здатні позбавити чутливих людей сну.


Нікотин діє так само збудливо, як і кофеїн, тому: ніяких сигарет на ніч дивлячись.
Якщо не виходить заснути відразу, встаньте з ліжка. Виснажливі спроби подолати безсоння нічого не дадуть. Краще почекайте, поки знову не відчуєте себе по-справжньому втомленим, і знову лягайте в ліжко.
Спробуйте використовувати лікувальну подушку, приготовану з квіток хмелю - 2 столові ложки подрібнених квіток хмелю помістіть в мішечок з нещільної полотняної тканини і підшийте під звичайну подушку на кілька місяців. Хороший лікувальний ефект такої подушки пов'язаний із заспокійливим впливом на центральну нервову систему летючих речовин хмелю, що насичують повітря навколо ліжка.
Ваш сон недостатньо глибокий
Якщо вдень ви відчуваєте сонливість , спробуйте спати на годину-другу довше. Можливо, ви відноситеся до тієї категорії людей, яким потрібно більше 8 годин сну.
На самому початку нічного відпочинку ви повинні занурюватися в глибокий сон. Цей стан називається фазою «повільної хвилі». А щоб вранці ви могли відчути себе цілком відпочив, ваш мозок повинен вночі пройти кілька стадій сну.
Перешкодити вам спати стільки, скільки необхідно, можуть алкоголь, напади хропіння, часте сечовипускання, стрес, вагітність.
- Не ставтеся до власного хропіння легковажно: у занедбаному стані ця хвороба загрожує серйозними неприємностями.
- Якщо бажання відвідати туалет виникає частіше двох разів за ніч, пийте менше рідини після вечері.
- Проблеми з диханням, артрит, остеохондроз, варикоз можуть бути причиною того, що ви постійно ворочаєтеся вночі.
- Виключіть спиртне. Алкоголь тільки спочатку надає снодійну дію, але пізніше викликає зворотну реакцію, змушуючи прокидатися серед ночі.
- Вагітність - не привід для безсоння. В останньому триместрі, коли маля вже перевертається і заважає вашому нормальному сну, підтримуйте живіт подушками.
- Після народження дитини знайти час для сну вкрай складно, тому слід заздалегідь продумати стратегію.
Навчіться викроювати час для сну: наприклад, коли малюк міцно спить або хтось гуляє з ним. Намагайтеся ділити обов'язки - ваш партнер теж може ночами качати немовляти. Годуйте вашого малюка лежачи в ліжку і засинайте при першій можливості. Постарайтеся привчити дитину до тривалого нічного сну.
- Ночами заколисує його лише за крайньої необхідності. Спокійна атмосфера завадить малюкові бути занадто бадьорим або активним.
- Ніяких коштів заспокоєння малюка кшталт носіння на руках! Інакше дитина не звикне до того, щоб засинати самостійно.
- Подовжує час нічного сну до тих пір, поки малюкові не буде тижнів п'ять-сім, а вага не дійде, щонайменше, до 5 кілограмів.

Ви прокидаєтеся занадто рано
Іноді ви відкриваєте очі за годину-півтора до того, як пролунає будильник. І вже не можете заснути знову.
- Постарайтеся затемнити приміщення за допомогою щільних штор. Якщо ж ваш ранковий сон порушують голоси птахів або шуми великого міста, вставляйте у вуха на ніч ватні тампони або беруші.
- Якщо вранці ви прокидаєтеся від холоду, сховайтеся з вечора ще однією ковдрою.

- Не лягайте спати надто рано: можливо, саме тому ви прокидаєтеся до зорі.
Чи варто боротися зі сном за допомогою кофеїну?
Загальноприйнята помилка - шукати заряд бадьорості після неспокійної ночі в кофеїн. Такі кофеїнові «ін'єкції» діють недовго. Кофеїн - не джерело енергії, він лише збуджує нервову систему.
Крім того, чутливість до нього індивідуальна. Одні можуть пізно ввечері випити чашку міцної кави і спокійнісінько йти спати. У інших навіть невелика доза викликає безсоння. Найчастіше кофеїн порушує сон у людей, які вживають його зрідка або тільки вранці. А оскільки він ставиться до сечогінних засобів, то сон після чашки кави може перериватися як сильною спрагою, так і постійним бажанням збігати в туалет. Якщо ви підозрюєте, що саме звичка пити каву - причина безсоння, то утримайтеся від нього після першої години дня або ж за 6-8 годин до того, як лягти в ліжко.
Короткий денний сон і багато рідини (до 2 літрів на день) ефективніші після безсонної ночі, ніж кофеїн.
І наостанок дуже важливий раду для боротьби з безсонням: не беріть з собою ввечері в ліжко досаду і стрес, випробувані вдень, розслабтеся, перш ніж почнете вкладатися спати . А розслабитися вам допоможуть дуже прості дихальні вправи:
- Лягти на спину. Ноги підняти, закинути за голову і зробити глибокий подих. При видиху ноги знову покласти на підлогу - повторити кілька разів.
- Встати, зробити вдих і високо підняти руки над головою. На видиху опустити руки. Зітхнути і завести руки за спину. На видиху - вивести руки вперед. Потім повторити вправу в зворотному порядку.
- Руки уперти в боки, нагнутися вперед і зробити видих, потім ривком випрямитися і зробити подих.
Коли ви освоїте ці вправи, то будете виконувати їх дуже легко .