Життя в русі.

Спорт і вагітність сумісні! Фізична активність готує організм до пологів, допомагаючи йому впоратися з навантаженнями.

Хода майбутньої матусі відрізняється плавністю, руху її неквапливі і по-особливому округлі. Вона - сама жіночність. І уявіть собі, всі це прекрасно уживається з заняттями спортом! Сам вираз "виношувати дитину" передбачає активну позицію, а не пасивне вичікування.

Копимо сили

Регулярні заняття спортом допоможуть вам почувати себе здоровою і бадьорою. А це важливо, коли збільшується вага і змінюються пропорції тіла. Ви зміцните різні групи м'язів, включаючи ті, на які припадає основне навантаження під час пологів: м'язи живота, спини, тазу та промежини. У вас покращає циркуляція крові, робота серцево-судинної і дихальної систем. Заняття допоможуть накопичити сили для пологів, краще відчувати своє тіло під час сутичок, а значить, полегшити родовий процес. Якщо ви в спорті не новачок, то вам напевно знайоме відчуття м'язової радості, яка супроводжує тренування і залишається з вами на весь день.

Наука стверджує, що фізична активність підвищує рівень ендорфінів у крові. Це природні речовини нашого організму, роблять вплив на зміну больових порогів і таким чином полегшують біль, в тому числі і під час пологів. Регулярні заняття дають вам ще одна перевага: треноване тіло збільшує шанси на швидке відновлення після пологів. Ну а поки малюк розвивається у вас в черевці, розділите з ним радість від спортивних ігор. І пам'ятайте, головне зараз - помірність і регулярність. При інтенсивних заняттях спортом кров в організмі перерозподіляється і більшою мірою надходить до працюючих м'язів. Кровопостачання матки при цьому погіршується, що може несприятливо позначитися на стані малюка. Ймовірно, вам доведеться трохи знизити звичайні навантаження.

Тільки з науки!

Якщо ви ніколи в житті не займалися спортом, не варто терміново змінювати свій спосіб життя , прагнучи у всьому стати зразком. Користь від крутих заходів під час вагітності під великим питанням. Але і позбавляти себе м'язової радості не варто. Досить освоїти спеціальний комплекс вправ для вагітних жінок.

Починати треба з розігріваючих рухів: легких і повільних. Всі виконуємо плавно, уникаючи різких поворотів, поштовхів. Намагаємося не затримувати дихання, щоб не підвищувати внутрішньочеревний тиск і не викликати запаморочення. Принцип поступовості дотримуємося у всьому: в тривалості занять, кількості повторень, амплітуди рухів. Закінчуємо зарядку вправами на релаксацію. Після них полежте 10-15 хвилин під звуки спокійної музики на лівому боці. У цей час поспілкуйтеся з малюком, поясніть йому, як корисна зарядка вам обом, похваліть його.

Ось комплекс вправ для занять вдома.

? Розслабляємо м'язи шиї. Ноги разом, руки вільно опущені. Підніміть плечі до вух і, злегка нахиливши голову, пообертайте плечима назад і вперед.

? Вправи для шийного відділу хребта допоможуть при безсонні, головних болях, болях у верхніх відділах спини. Повертаємо голову вправо і вліво, як би заглядаючи тому. Спина при цьому пряма, плечі опущені. Рухи плавні, дихання спокійне. Потім нахиляємо голову вбік, намагаючись дістати спочатку праве, потім ліве плече. Плечі при цьому не піднімаємо! Спробуйте "упустити" голову на груди - це перевірка, наскільки вдалося розслабити м'язи шиї. Затримайтеся в такому положенні, потім обережно потягніться потилицею до спини

? Збільшуємо рухливість верхнього відділу хребта. Ноги на ширині плечей, руки на стегнах.


Відводимо назад лікті, плечі і голову, поки не відчуємо напругу між лопатками. Рухи плавні.

? Ця вправа допомагає зняти біль у спині. Встаньте прямо, ноги разом, руки опущені. На вдих піднімемо руки, злегка потягнемо пальці, а потім і все тіло вгору (без напруги!). На видиху нахиляємо тулуб паралельно підлозі, між спиною і ногами - прямий кут. Можна спертися руками об спинку стільця. Затримуємося в цьому положенні. Дихаємо рівно. Випрямлятися починаємо з рук.

? Покращуємо стан кульшового суглоба. Встаємо боком до стільця. Ноги разом, ліва рука вільно опущена, права лежить на спинці стільця. Пряму ліву ногу відводимо убік - не різко, а як би потягуючись. Потім повернемося до стільця іншим боком і відведемо у бік ліву ногу.

? Покращуємо рухливість суглобів ніг. Початкове положення колишнє. Ліву ногу відводимо убік і робимо кругові рухи стопою, потім гомілкою і, зрештою, всій ногою - за годинниковою стрілкою і проти.

? Вправа тренує м'язи черевного преса без зайвої напруги. Воно допомагає підтримати правильну поставу і уникнути болю в спині. Встаємо біля стіни так, щоб сідниці і плечі стосувалися її, ноги разом, коліна злегка зігнуті, руки - на попереку. Робимо спокійний вдих, при видиху притиснемо поперек до стіни, скорочуючи м'язи живота. І розслабимося.

? Ноги разом, руки опущені. Припідніміться навшпиньки, потім опуститеся на всю стопу. Це допомагає відтоку крові з нижніх кінцівок і є профілактикою варикозу вен.

Такі загальнозміцнюючі вправи допомагають підготувати до пологів м'язи, суглоби і зв'язки. Інші, як, наприклад, плавання, тренують дихання і серцеву діяльність. Починати займатися в басейні можна на будь-якому терміні вагітності. Вода знімає напругу, втому, допомагає розслабитися, а це ой як знадобиться в процесі пологів.

Тільки у воді можливі вправи на затримку дихання, причому при фізичному навантаженні. Тренування стану напруги і розслаблення є репетицією поведінки під час родових сутичок. Виконання особливих вправ у воді дозволяє нормалізувати сон, зняти занепокоєння, запобігти появі набряків. Заняття у воді допомагають також налагодити контакт з малюком. Адже він у животику теж "плаває", значить, ви в рівних умовах і краще розумієте один одного. Розкажіть дитині про те, що мама плаває зовсім як він. Заняття в басейні чудові ще й тим, що відвідувати їх можна разом з чоловіком. Так майбутній тато активно втягується у процес підготовки до пологів.

Як можна контролювати свій стан

- Вчіться слухати і розуміти себе. Ваше тіло саме підкаже, що добре, а від чого потрібно відмовитися. Крім того, стежте за пульсом. Після занять він не повинен перевищувати 140 ударів на хв.
- Контролюйте кількість рідини, що випивається, а на заняття беріть з собою пляшку води або соку.
- Припиніть займатися, якщо відчули біль, дискомфорт або надто активне ворушіння маляти .
- Використовуйте "розмовний тест". Якщо після виконання вправи ви задихаєтеся так, що не в силах говорити, то навантаження треба зменшити до рівня, що не викликає задишку і збій у ритмі мови.
- Ніколи не починайте занять на порожній шлунок - це може викликати запаморочення і напад слабкості .
- Ваш одяг має бути натуральною, зручним, не стискує руху, щоб ви не перегрівалися. Взуття має "тримати" ногу.
- Якщо у вас є які-небудь серйозні захворювання (підвищений артеріальний тиск, діабет, бронхіальна астма тощо), то перш ніж приступати до занять, порадьтеся з терапевтом або іншим фахівцем .