Дихальні вправи, що допомагають при пологах.

Далі ми пропонуємо вправи, які покликані не тільки підтримувати кисневий баланс, але і допомогти під час пологів. Ці вправи роблять з четвертого місяця вагітності аж до пологів. Їх виконують лежачи або сиди по-турецьки, спираючись на що-небудь спиною. Обрана поза повинна бути зручною І не доставляє неприємних відчуттів. У той же час слід зайняти таке положення, при якому дихання буде вільним, незатрудненним.

Вправа 1 на грудне дихання.

Займіть найбільш зручне положення з тих, що були запропоновані вище. Перед початком вправи зробіть повний видих. Покладіть одну руку на живіт, а іншу на груди. Потім наберіть в груди якомога більше Повітря, вдихаючи його через ніс. Вдихаючи, роздмухуйте ніздрі якомога ширше. Контролюйте себе за допомогою рук: рука, що лежить на животі, майже не повинна рухатися, а рука, що лежить на грудях, повинна підніматися. Під час такого вдиху ребра розсовуються і піднімаються, а діафрагма опускається. На висоті повного вдиху затримаєте подих, а потім дуже повільно, поступово видихайте через ніс. При цьому враховуйте, що видих повинен бути в чотири рази довший за вдих.

Вправа 2 на грудне дихання.

Візьміть свічку, запаліть і тримайте її на рівні підборіддя. Навчіться через ніс так видихати повітря, щоб полум'я свічки відхилялося, але не згасає. Виконайте цю вправу 10 разів, передохніте і повторіть. На вчившись дихати таким чином, свічу можете не запалювати, а вправу повторюйте протягом дня по кілька разів (корисно для верхньої частини живота і важкою клітини). Після того як добре освоїте цю вправу, можете переходити до більш складних видів важкого дихання: із затримкою, переривчастих і поверхневому.

Вправа 1 на грудне дихання з затримкою

Виконується так: займіть вихідне положення, як зазначено вище. Зробіть глибокий вдих через ніс, в кінці вдиху затримаєте дихання і мис-ленно повільно порахуйте до 10. Потім різко видихніть через рот. Освоївши цей час затримки дихання, поступово збільшуйте його, доводячи рахунок до 20, 30 с. Це дихання допоможе, коли настане період пологів, званий вигнанням плоду.

Вправа 2 на грудне дихання з затримкою

виконується таким чином: зробіть глибокий вдих через ніс , затримайте дихання і тягніться руками до стелі, як би намагаючись до нього доторкнутися. При цьому п'яти не відривайте від підлоги. Потім мед ленно видихайте повітря, опускаючи руки. Затримуйте дихання приблизно на 5-10 с. Зробіть маленький перерву і повторіть вправу. З кожним разом затримуйте дихання на 2-3 с довше. Повторіть вправу 5 разів. Після чого виконайте ще кілька разів цю вправу, але вже вставав на шкарпетки. Такі вправи не тільки допомагають підтримувати кисневий баланс, але і служать гімнастикою для деяких груп м'язів.

Вправа на поверхневе дихання роблять, зайнявши зручне положення, що не утрудняють дихання. Вдихати і видихати потрібно через ніс, легко і швидко, без шуму. При цьому треба стежити за тим, щоб рухалася тільки важка клітина, живіт повинен залишатися майже нерухомим. Таке дихання повинно бути дуже ритмічним, а тривалість вдиху - рівної тривалості видиху. Не варто відразу ж намагатися продихати таким чином довгий час. На перших порах можна дихати так не більше 10-15 с, а потім поступово збільшувати час переривчастого дихання по 10 с.


Систематичне виконання цієї вправи дозволить до кінця вагітності дихати таким чином протягом 60 с.

Даний тип грудного дихання, незважаючи на свою швидкість, не повинен бути безладним. Це означає, що обраний в на чале вправи темп зберігається протягом усього часу переривчастого дихання. Не слід прискорювати ритм дихання під час виконання вправи. Краще дихати не так швидко, але в од ном темпі. У середньому вдих і видих повинні складати 2 с. Але не можна відразу змусити себе дихати з цією швидкістю. Почати слід з такою швидкості, яку вдасться підтримувати, не викликаючи перенапруги в організмі. Бажано робити цю вправу з закритими очима. Цей тип дихання допоможе при сильних сутичках, якими супроводжується розкриття шийки матки.

Переривчасте дихання виконується таким чином: при Закрийте рот, висуньте язик і робіть гучні вдихи і видихи, як, роблять собаки після довгого бігу. дихати повинна, як і в попередніх вправах, тільки важка клітина, живіт повинен бути майже нерухомим, а ритм дихання - прискореним. Слід робити приблизно один вдих і видих в одну секунду. Тривалість даної вправи на початку занять повинна бути невеликою, всього 1О-15 с. Поступово потрібно збільшувати час такого дихання до 30-60 хв. Цей тип дихання допоможе в кінці народження плоду.

Після виконання кожної вправи треба повністю відновити дихання, для чого необхідно зробити перерву і подихати звичайним чином.

Після того, як всі види дихальних вправ будуть освоєні, слід прийняти позу, як при народженні плода, тобто підкласти під спину подушки, ноги зігнути в колінах, а стегна розвести в сторони. У цьому положенні слід робити дихальні вправи в такій послідовності: спочатку дихання з затримкою, що допомагає при потугах, потім безперервне, а по тому переривчастий подих, що утрудняє потуги, так як під час пологів це теж може знадобитися. Зробити перехід від дихання з затримкою до переривчастого дихання непросто, тому знадобиться деякий час на те, щоб це освоїти.

Вправа на черевне дихання.

Покладіть одну руку на живіт, іншу - на груди. Перед початком вправи зробіть повний вдих: Потім вдихніть через ніс, піднімаючи черевну стінку, як якщо б ви хотіли порвати пасок на талії. Рука, що лежить на животі, повинна підніматися, а інша (на грудях) - майже не рухатися. Потім повільно видихніть через рот, поступово опускаючи черевну стінку, яка до кінця видиху повернеться у вихідне положення, У цій вправі, як і в попередніх, рука допомагає переконатися в тому, що ви правильно робите вправу. Через кілька днів контроль вже не буде потрібно.

Вправа на повне дихання.

Ця вправа поєднує два попередніх. Перед початком вправи повністю видихніть, потім повільно вдихайте, піднімаючи черевну стінку; продовжуйте вдихати, поступово набираючи повітря у груди. Затримайте дихання в кінці вдиху. Потім повільно видихайте спочатку через рот, потім видихайте повітря з грудей, опускаючи ребра. Після цього гарненько напружте живіт. Відпочиньте кілька секунд і повторіть вправу. Повне дихання, що дозволяє набрати в легені максимум кисню, може викликати запаморочення. Тому необхідно виконувати вправу лежачи, не більше 3-4 разів поспіль.

Джерело: форум "Очима жінок"