М'язові вправи.

Можна поставити питання: для чого потрібні м'язові вправи вагітній жінці, адже надбавка у вазі неминуча? У відповідь на це можна сказати, що не варто розглядати запропоновані нижче вправи як спосіб позбутися від зайвих кілограмів. Справа в тому, що вагітність - це зовсім особлива пора в житті кожної жінки. Це пора, коли вона повинна думати і дбати про двох: про себе і про своє ще не народжену дитину.

Адже для жіночого організму вагітність - це нелегке випробування. Безумовно зараз не час для підготовки до виступу на Олімпійських іграх, ми до цього і не закликаємо. Але підтримувати свою фізичну форму на тому рівні, який необхідний для успішного проходження вагітності і пологів, жінки просто зобов'язані.

По-перше, вагітність випробовує на міцність всі внутрішні органи, такі як серце, нирки, печінка, легені . Вони працюють з підвищеним навантаженням, і якщо до вагітності у жінки були які-небудь захворювання внутрішніх органів, то вони можуть загостритися під час вагітності. Фізичне навантаження у помірних кількостях допоможе підтримувати колишню форму. По-друге, вагітність Перевіряє СИЛУ і витривалість м'язів і хребта, на які падає незвична навантаження. По-третє, попереду пологи - дуже серйозне випробування фізичної форми.

Для підготовки до цього випробування зовсім не обов'язково записуватися в спортивний клуб. Запропоновані нижче вправи допоможуть поступово підготувати тіло до майбутніх змін. Хочеться сказати, що в заняттях потрібні послідовність і почуття міри. Не варто намагатися форсувати події і виконати весь комплекс вправ відразу. Особливо це стосується тих жінок, які до вагітності не відрізнялися особливим завзяттям до фізичних вправ. Ці жінки найменш підготовлені до майбутніх фізичних навантажень, але наші вправи допоможуть досягти їм необхідної фізичної форми.

Протипоказаннями до занять фізкультурою є: гострі стадії захворювань серцево-судинної системи з розладом кровообігу, туберкульоз легень у фазі загострення, а так само при ускладненні плевритом і ін, всі гострі запальні захворювання (ендометрит, тромбофл ... т та ін), хвороби нирок і сечового міхура (нефрит, нефроз, пієлонефрит, цистит), токсикози вагітних, кровотеча під час вагітності. Слід пам'ятати, що навіть добре треновані спортсменки при заняттях фізкультурою під час вагітності повинні дотримувати великої обережності. До змагань такі жінки не до пускаються, так як виникає при цьому нервова напруга може привести до переривання вагітності.

Також хочеться відзначити, що під час вагітності не слід надягати на час занять тренувальний костюм, так як він обтягує фігуру , а це, по-перше, шкідливо при округлий животик, а по-друге, такий тренувальний костюм буде заважати руху. Тому на час занять краще скористатися вільної футболкою.

Не слід робити вправи після їжі. Це означає, що після останнього прийому їжі повинно пройти як мінімум дві години. Не варто також їсти відразу після занять. Краще випити не багато мінеральної води, з якої попередньо випущений газ.

Що стосується часу для занять, то це дуже індивідуальне питання, так як біоритми кожної людини різні, і якщо один може виконувати зарядку о сьомій ранку, то інший буде робити її о сьомій вечора. Але загальні рекомендації є для всіх. По-перше, не варто виконувати весь комплекс вправ вранці, толь до вставши з ліжка. Організм ще не прокинувся і не підготовлений до навантаження. Тому з ранку можна зробити тільки невелику розминку, а також вправи на дихання. Це «розбудить» тіло, додасть йому легкості.

Не слід займатися зарядкою і перед сном, тому що зарядка тонізує не тільки м'язи, але в якійсь мірі стимулює роботу мозку, а це загрожує безсонням після виконання вправ .

Тому для багатьох оптимальним вважається час з 10 ранку до 12 годин дня і з 16 до 18 год Це той час, коли все вже поснідали або пообідали, а до наступного прийому їжі є час. Слід використати цей час для занять фізкультурою. Можна включити спокійну музику, але не дуже швидку, так як під час вагітності, на відміну від звичайного стану, не можна виконувати зарядку в швидкому темпі. Всі рухи повинні бути плавними, спокійними.

Підходити до занять потрібно дуже обережно. Перед початком занять обов'язково слід зробити розминку: встаньте прямо, поставте ноги на ширину плечей. Потягніться руками вгору на вдиху; нагніться, вільно опускаючи руки вниз на видиху.

Для розминки плечових м'язів і м'язів спини зробіть наступну вправу: встаньте прямо, злегка розставивши ноги. Напружте сідниці і черевні м'язи. При цьому плечі повинні бути розслаблені, а руки - вільно висіти вздовж тіла. У цьому положенні підніміть плечі так високо, як тільки можливо, але намагайтеся не горбиться і не напружувати Шию. робіть плечима плавні обертальні рухи тому. Починайте з десяти обертань, поступово збільшуючи їх кількість до двадцяти. дихання рівне.

Наступна вправа направлено на підготовку до навантаження м'язів спини .

Встаньте прямо, ноги злегка розведіть в сторони, напружте сідниці. Зігніть руки в ліктях і хрестоподібно складіть на грудях. Долоні повинні бути звернені всередину. Підніми ті лівий лікоть, а правий опустіть, одночасно випрямивши праву руку і відставивши її трохи в бік. Тримайте лівий лікоть так високо, як тільки зможете, відсуваючи плече назад. Ви відчуєте, як напружена ліва сторона вашого тіла. Повертайтеся в початкове положення і знову робіть нахил вправо. Повторюйте цю вправу по десять разів з кожною рукою. Під час вправи не вигинає тіло вперед або назад, тому що від цього у вас швидко втомиться спина.

Після проведення розминки можна переходити до основних вправ.

Зміцнення м'язів живота.

Ці вправи можна робити з четвертого по сьомий місяць вагітності. При виконанні всіх запропонованих нижче вправ необхідно стежити за самопочуттям. Відчувши втому або неприємні відчуття, слід припинити виконання вправ і відпочити. Адже мета вправ - не накачати м'язи преса, а підтримувати їх еластичність, готуючи до майбутнього розтягуванню.

Перша вправа для зміцнення м'язів живота.

Початкове положення: ляжте на тверду рівну поверхню, на спину, раз ведіть руки в сторони, ноги зігніть.


Потім опускайте зігнуті ноги до підлоги, по черзі управо і вліво, описуючи колінами півколо. Ваш таз при цьому повинен слідувати за колінами, змушуючи талію виконувати рухи скручування. Верхня частина тулуба повинна залишатися нерухомою під час виконання цієї вправи. Повторюйте вправу до шести разів. Якщо ви відчуваєте, що вашим м'язам важко підтримувати область попереку, то можете підкласти під нижню частину спини невелику подушечку.
Наступна вправа також добре зміцнює м'язи живота і стегон. Початкове положення: лежачи на спині. У цьому положенні розведіть руки в сторони, ноги зігніть в колінах. Підніміть ноги вертикально, щоб вони утворили прямий кут з поверхнею підлоги. Потім поверніться у вихідне положення. Виконуйте рухи по можливості плавно і повільно, без ринків. Вдихайте, піднімаючи ноги, видихайте, опускав їх. Повторюйте цю вправу 5-6 разів.

Для зміцнення м'язів ніг і зв'язок кульшового суглоба слід виконувати такі вправи.

Присядьте навпочіпки, тримаючи ступні щільно притиснутими до підлоги. Затримайтеся в цьому положенні на декілька секунд, відчуйте, як напружені литкові м'язи.
Спочатку буде важко виконувати цю вправу. Напруга м'язів литок і стегон дещо болісно. Але через кілька днів тренувань жінка з легкістю буде це робити.

Корисно привчитися приймати таке становище кожного разу, коли треба нахилитися, замість того щоб нагинатися вперед. Цим досягається постійна тренування м'язів. дана вправа робить позитивний вплив на ножні вени. Справа в тому, що під час вагітності жінки часто страждають набряками на ногах, що є наслідком не тільки змін обмінних процесів в організмі, а й показує роботу вен на ногах. Можуть також з'явитися ознаки варикозного розширення вен. Виконання та кого вправи допоможе уникнути цих неприємних симптомів, так як підтягнуті м'язи литок підтримують тонус вен на ногах у хорошому стані. А адже саме від тонусу вен залежить відчуття легкості ніг.

Для підтримки кульшового суглоба допоможе наступну вправу (для нього стане в нагоді стілець із спинкою). Встаньте пря мо, руки покладіть на спинку стільця. Потім починайте робити кругові рухи нижньою частиною тулуба, як ніби обертаєте обруч, - спочатку в один бік, потім в іншу. Намагайтеся, щоб тулуб з головою залишалися нерухомими. Голову тримайте прямо, спину не згинайте. дихання повинно бути рівномірним.

Також для підтримки кульшового суглоба і м'язів ніг стане в нагоді таке вправу: спочатку обережно і потихеньку присядьте на карачки, але тільки на одну ногу. Руками зіпріться об підлогу. іншу ногу випрямити торкаючись підлоги тільки шкарпеточкою. І починайте трохи присідати, потихеньку розгойдуючись. Має вийти щось на зразок виконання вправи для розтяжки. Потім змініть ногу і продовжуйте аналогічно, де гавкоту маленькі перерви. Вправа повторіть 4-б разів. Дихання при цьому має бути рівномірним.

Для підтримки вен на ногах у хорошому стані допоможе виконання наступного нескладного вправи.

Встаньте пря мо, руки поставте на пояс . Припідніміться на носочки, роблячи вдих, а потім повільно опуститеся на п'яти, видихаючи. Повторюйте цю вправу 10-12 разів, не забуваючи затримуватися на кілька секунд у положенні «навшпиньки». Ця вправа покращить кровообіг у ногах, зменшить набряки.

Під час вагітності треба підготувати себе до майбутніх пологів. Для цього можна виконувати вправи на підвищення еластичності м'язів промежини.

Злегка нахиліться вперед, розслабте м'язи живота, мед ленно і легко напружте промежину. Як уявити собі, що таке м'язи промежини? Коли сечовий міхур відчуває потребу випорожнитися, ви можете напружити м'язи, що перешкоджають цьому. Цю вправу можна робити як лежачи, так і стоячи. Його слід повторювати 10-12 разів, двічі або тричі на день до самих пологів.

У міру збільшення маси тіла зростаючого плоду жінка все більше відкидається назад і постійно тримає в напрузі область попереку. Це основна причина болю в попереку і спині, на які скаржаться більшість вагітних жінок. Але можна полегшити даний стан, Для цього треба робити руху, протилежні відкиданню тому, розгойдуючи таз назад - вперед.

Ось кілька позицій, які допоможуть розслабити м'язи попереку і тим самим полегшать біль .

Перша позиція: встаньте прямо, поперек увігнута, живіт вперед, покладіть ліву руку на живіт, праву - на поперек, зробіть вдих.

Друга позиція: різко напружте м'язи живота, стисніть стегна, штовхаючи їх вперед та вниз, видихніть. Щоб допомогти собі правильно зробити цей рух, штовхайте, натискаючи правою рукою вниз, а лівою - вгору; таким чином ви змусите себе захитався. Після того як ви освоїте правильне виконання цієї вправи, вам більше не потрібна допомога рук.

Зробіть тепер такий же рух розгойдування тазу, але рачки. Руки повинні бути напружені і витягнуті вертикально, долоні розташовані на відстані 30 см одна від одної, стегна знаходяться у вертикальному положенні. Ваші коліна при виконанні цієї вправи повинні бути на відстані 20 см одне від іншого. Опускайтеся рачки плавно, без різких рухів. Із цього вихідного положення робіть наступні вправи.

Перша вправа: прогніть спину, підніміть голову і стегна якомога вище. При виконанні цього руху вдихайте, розслабивши м'язи живота.
Друга вправа: округлите спину, напружте живіт, якомога сильніше стисніть стегна, опустивши їх нижче. Нахиліть го лову. Цю частину вправи робіть на видиху.

Під час вагітності відбувається зміна форми грудей, що обумовлено підготовкою до майбутнього грудному вигодовуванню. Однак багатьох жінок турбує питання про те, що після пологів груди втратить форму, втратить пружність. Деякі жінки, посилаючись на це, навіть відмовляються від годування дитини груддю. Однак це в корені неправильно. справа в тому, що зміни форми грудей будуть відбуватися незалежно від того, чи зможе жінка годувати дитину грудьми або він буде перебувати на штучному вигодовуванні. На форму грудей впливає не годування, а стан м'язів, що підтримують груди. Слід тримати ці м'язи в тонусі, що забезпечить гарну фігуру.

Джерело: форум "Очима жінок"