Домашній комплекс вправ для відновлення живота.

Існують спеціально розроблені комплекси нескладних вправ, виконуючи які цілком можна домогтися гарних результатів, зокрема, того, щоб живіт став плоским. При цьому виконуючи будь-яку вправу, треба твердо знати, що, для чого і як робити. Тому пропонуємо кілька порад і рекомендацій:

Перед тим, як виконати комплекс вправ, зробіть невелику розминку. Це можуть бути стрибки зі скакалкою, танці під музику і т.д.

Не використовуйте обтяження. Вони формують об'ємні м'язи, а об'ємний прес навряд чи є вашою метою.

Під час вправ прес тримаєте в постійній напрузі. Уважно стежте за технікою виконання. Результат буде краще, якщо зробити вправу 20 разів правильно, ніж 50 разів, але абияк.

Тренуйтеся інтенсивно. Деякі тренери радять щадити себе, запевняючи, що можна займатися упівсили. Безумовно, можна, якщо ви тренуєтеся для розваги, але якщо ви хочете отримати результат, то потрібно викладатися.

Якщо раніше ви ніколи не тренувалися або приступаєте до тренувань після тривалої перерви, починайте займатися поступово, з одного підходу ( рекомендована кількість разів, яке треба зробити вправу без перерви), і поступово доводите до чотирьох.

Слідкуйте за диханням! На видиху напружуйте м'яза преса і якнайглибше втягуйте в себе передню стінку живота, одночасно розслабляючи ребра так, щоб вони опустилися вниз. Коли робите вдих, намагайтеся не розслабляти м'язи преса. Черевна стінка повинна залишатися втягнутою. Живіт роздувається в основному в сторони і вгору.

Прес треба тренувати - мінімум три рази на тиждень, максимум - щодня.

Як показала практика, найкращий метод тренування преса - це гігантський сет, коли кілька вправ робляться одна за іншою, без зупинки. Після кожного гігантського сету можна відпочити одну хвилину. Вправи рекомендується виконувати у швидкому темпі й з максимальним числом повторень. Наприкінці цього "марафону" прес повинен просто горіти. Але до гігантського сету потрібно приходити поступово, потроху збільшуючи інтенсивність занять.

При виконанні вправ необхідно постійно концентруватися на своїх відчуттях, на стані живота, м'язи якого повинні напружуватися.

Не їжте за 1 годину до і після вправ.

Перед виконанням вправ необхідно зробити розтяжку м'язів:

Розтяжка 1. Вдих - максимально округлите живіт. Видих - передня стінка живота рухається до хребта. Зафіксуйте це положення на кілька секунд. Зробіть 4-5 підходів по 10 разів.

Розтяжка 2. Ляжте на живіт. Максимально прогніться назад і зафіксуйте себе в такому положенні на декілька секунд. Зробіть 4 -5 підходів по 10 разів.
Тепер можна приступати до вправ.

Вправа 1

Початкове положення: ноги разом. Присідаючи, сильно відведіть назад сідниці, нахиліть корпус і покладіть руки на середину стегна. Зробіть вдих і округлите живіт, надувши його "кулькою".

Розпрямляючись, підніміть руки нагору й розведіть їх латинською буквою V. При цьому треба максимально випрямити спину, зробити видих і втягти живіт. Це, так зване, "подих животом". З видихом втягуємо передню стінку живота.

Потім повільно вдихаємо через ніс, розслабляючи діафрагму. Живіт випинається вперед. При цьому нижня частина живота наповнюється повітрям.

Видих - передня стінка живота максимально втягується усередину, змушуючи повітря виходити через ніс.

При подиху животом тільки нижня частина легенів наповнюється повітрям і живіт виконує хвилеподібний рух. Груди при цьому залишається нерухомою. Виконувати 16 разів.

Увага! Не відривайте п'яти від підлоги й обов'язково стежите за подихом!

При виконанні цієї вправи необхідно відчути рух передньої стінки живота до хребта при подиху, що є основним моментом цього вправі.


Вправа 2

Початкове положення: лежачи на спині, руки зчеплені за головою.

На видиху піднімаємо лопатки й згинаємо ноги, підтягуємо коліна до грудей, а п'яти до сідниць. Обов'язково втягуйте живіт.

Потім, розведіть ноги - ліву випряміть, але залишіть у висячому положенні, а коліно правої ноги тягніть до протилежного ліктя. При напівколовий зміні ніг, зробіть короткий вдих, але, знову-таки, концентруйтеся на видиху й торканні ліктем коліна.

Вправа виконується до тих пір, поки вистачає сил.

Вправа 3

Початкове положення: ляжте на бік, ноги трохи зігнуті. Плече, що перебуває на підлозі, покладете ледве поперед себе.

Якщо ви лежите на лівому боці, трохи "закрутіть" корпус навколо власної осі вправо. На рахунок "раз" - потягніться руками до п'ят, відірвавши при цьому коліна й лопатки. Утримуйте позу від 30 секунд до хвилини.

Потім зробіть розтяжку для косих м'язів живота, що утворять бічні стінки черевної порожнини, перекинувши коліна в одну сторону, а руки - в іншу, закрутивши, таким чином, корпус у протилежному напрямку .

Повторите всю послідовність вправи у вихідному положенні лежачи на правому боці.

Вправа 4

Початкове положення: лежачи на спині, ноги трохи зігнуті й розставлені на ширину плечей. Руки - уздовж тіла, поперек притиснутий до підлоги.

На видиху якнайсильніше втягніть живіт, а таз максимально підніміть у напрямку стелі. Досягнувши найвищої точки утримуйте позу протягом 30 секунд.

Підключите до роботи й косі м'язи, протягом 15 секунд випрямляючи то одну ногу, то іншу.

Виконуючи ці рухи, постарайтеся максимально виключити роботу сідниць.

Вправа 5

Початкове положення: ляжте на спину, коліна підтягніть до грудей. Розведіть руки убік, долоні притисніть до підлоги.

На рахунок "раз" небагато підніміть сідниці й перенесіть стегна убік, утримуючи коліна разом. Не опускайте коліна на підлогу! Дихайте рівно і не відривайте плечі від підлоги.

Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу в іншому напрямку.

Вправа 6

Початкове положення: лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті, стопи стоять на підлозі.

Потягніться руками вперед, відірвіть плечі від підлоги. Вдих робиться в положенні лежачи, видихнув - сидячи. Можна ускладнити ця вправа, затримавшись у такому положенні.

Основна помилка при виконанні цієї вправи полягає в напрузі м'язів шиї замість м'язів преса, тому постарайтеся не рухати головою вперед-назад.

Вправа 7

Початкове положення: лежачи на спині, руки розташовані уздовж тулуба, ноги підняті і зігнуті в колінах (або випрямлені вгору, як складніший варіант).

Підніміть таз так, як ніби ви збираєтеся зробити стійку на лопатках, але не високо. Руки при цьому залишаються на підлозі, однак опиратися на них треба якомога менше.

Основна помилка полягає в підмахуванні ногами для створення інерції. Треба піднімати таз тільки за рахунок м'язів черевного преса.

Вправа 8

Виконується на ліжку або ослоні.

Початкове положення: сядьте на край ліжка, потім ляжте на спину, руки - за голову. Зігнуті в колінах ноги підтягніть до живота.

Потім випряміть ноги, щоб тіло витягнулося в струну. Потім знову підтягніть ноги. Коліна можна розводити.

Це вправа гарна проробляє нижню частину преса.

Джерело: сайт «Ovulation Test»