Правила харчування для майбутніх мам.

Харчування під час вагітності слід приділити особливу увагу, адже все, що необхідно для зростання, дитина отримує з крові матері: кальцій, білки, залізо, вітаміни, жири, фосфор і т.д. Це означає, що повсякденний раціон повинен містити всі живильні речовини, необхідні організму.

РАХУЄМО КАЛОРІЇ

Людський організм функціонує за рахунок отримуваної ззовні енергії, яка утворюється в результаті "згоряння" в організмі продуктів харчування. Відомо абсолютно точно, скільки енергії міститься в кожному продукті: вона виражається в калоріях. Продукти, у свою чергу, розрізняються за змістом в них енергії: одні з них дають мало калорій, інші в десятки чи сотні разів більше. Організм використовує одержані з їжею калорії для виконання різних функцій. І йому необхідний життєвий мінімум калорій для підтримки його життєдіяльності. Основний обмін речовин у людини залежить від маси тіла, росту, віку, статі. Жінка середнього зросту з нормальною масою тіла (60 кг), 19-40 років, зайнята легкою фізичною роботою, повинна отримувати на день приблизно 1850-2000 ккал.

Якщо ж жінка вагітна, основний обмін збільшується на 25 відсотків . Тому їй потрібно 2500 ккал, а до кінця вагітності 2800-2900 ккал на добу.

КІЛЬКІСТЬ

Усі знають: якщо багато є, накопичується зайва маса тіла . Під час вагітності це має згубні наслідки, тому що існує певний зв'язок між збільшенням маси тіла і виникненням токсикозу вагітних (набряки, білок у сечі, гіпертонія). Токсикоз може затримати розвиток плода, отже, спостерігаючи за масою тіла, ви зберігаєте своє здоров'я і здоров'я майбутньої дитини. Крім того, зі збільшенням маси тіла тканини втрачають свою еластичність за рахунок збільшення в них води і жиру, наслідком цього є важкі пологи.

Нарешті, чим більше стала зайва маса тіла під час вагітності, тим довше вам доведеться худнути після пологів. Тому зважуйтеся регулярно 2 рази на тиждень. У майбутньої матері маса тіла повинна збільшитися за весь період вагітності в середньому на 10-12 кг.

У перші 3 місяці маса тіла зазвичай не змінюється, але деякі жінки худнуть на 1-2 кг за рахунок блювоти, але це не повинно лякати. Ці кілограми ви наберете, починаючи з 4-го місяця вагітності, підвищуючи масу тіла в середньому на 300-350 г на тиждень. Якщо ви будете додавати більше, значить ви їсте надто багато і потрібно змінити раціон.

Деякі жінки їдять недостатньо під час вагітності. Таке недоїдання небезпечно для дитини, який може народитися передчасно з явним відставанням у розвитку.

Тому необхідна достатня, раціональне і збалансоване харчування.

Далі ми будемо приводити добову норму для компонентів харчування для жінки , зайняту легкою фізичною працею, вік - 20-40 років, вага - 60 кг, зріст - 160 см. Звернемо особливу увагу на харчування в другій половині вагітності, коли відбувається інтенсивний ріст плода, плаценти, молочних залоз, навколоплідних вод, збільшується навантаження на всі органи і системи жіночого організму.

БІЛКИ

Потреба в білку зростає до 100 г на день, з яких 60% повинні складати тваринні білки: за рахунок м'яса і риби нежирних сортів - приблизно 30%, молочні продукти - 25%, яйця - 5%. Це приблизно 100-150 г телятини або яловичини, або 150-200 г тріски, судака, минтая. Сир нежирний - 100-150 г, сир - 50-70 р. Вживання в день одного літра молока повністю задовольняє потребу в молочному білку.

У день досить з'їдати 1 яйце (якщо у вас немає алергії), у тиждень не більше 2-3 шт. Інші 40% білка ви доберете за рахунок вживання овочів, фруктів, зернобобових, круп. Наприклад, гречана каша розсипчаста - 200 г, овочі - 50 г, фрукти - 300 р.

ЖИРИ

Кількість жирів у цей період - 80 р. рослинних жирів - 30% від загальної кількості жиру. Досить у день вживати 25-30 г рослинної нерафінованої олії. Якщо ви схильні до повноти, то вам необхідно знизити вживання жирів, але процентне співвідношення зберегти, тому що жири є не тільки постачальником енергії, але потрібні як пластичний матеріал.


ВУГЛЕВОДИ

Потреба вагітної жінки у вуглеводах зростає до 400 г на добу, але при ожирінні й схильності до нього кількість вуглеводів намагайтеся набирати за рахунок крохмалю, який міститься в житньому хлібі грубого помелу. З'їдаючи в день 100 г хліба, ви на 70% забезпечите свій організм крохмалем. Інші 30% наберете за рахунок фруктів.

ВІТАМІНИ

У другій половині вагітності на 20-30% збільшується потреба у вітамінах. Бажано включати в раціон відвар шипшини, а в зимово-весняний час вживати полівітаміни по 1-2 таблетки на день. Однак надлишкове вживання вітамінів шкідливо для вагітних. Головне не зловживати рафінованими продуктами (цукор, кондитерські вироби, хліб з борошна вищого гатунку, масло рослинне рафіноване, шоколад).

МІНЕРАЛЬНІ РЕЧОВИНИ

При вагітності виникає потреба в мінеральних речовинах: у кальції - до 1 г, фосфорі - до 1,5 г, магнії - 0,45 р. Важливо достатнє вживання заліза - 20 мг на день за умови необхідного змісту в раціоні м'яса і м'ясопродуктів, риби, фруктів, ягід.

Вживаючи в день 100 г сиру або 0,5 л молока або кефіру, ви забезпечуєте себе добовою нормою кальцію, тому що молоко і молочні продукти - основні постачальники кальцію. Фосфором багаті горбуша натуральна, скумбрія, печінка тріски, гриби сушені, зелений горошок, ікра кети, ікра чорна зерниста. Потрібно враховувати, що 70% фосфору всмоктується в кишечник із тваринних продуктів і лише 40% - з рослинних.

Магнієм багаті рослинні продукти, особливо морська капуста, кавун, висівки пшеничні, урюк, вівсяна крупа, квасоля, пшоно , горох, гречана і перлова крупи, скумбрія, кальмари, яйця. Включаючи в раціон наступні продукти: яйце - 1 шт., Хліб з борошна грубого помелу - 100 г, каша "Геркулес" на молоці (50 г пластівців + 150 г молока), 100 г кавуна - ви забезпечите добову потребу в магнії для вагітної жінки (0,45 г).

Споживання солі обмежують у другій половині вагітності до 8 г, а в останні 1-2 місяці - до 5 г, їжу трохи недосаливать. Паралельно обмежують споживання рідини (вода, чай, компот, супи) - до 1-1,2 л, а в останні 1-2 місяці - до 0,8 л. Джерелом рідини повинні бути перш за все соки і молоко.

РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

У першій половині вагітності рекомендується 4-разове харчування, у другій - 5-6 - разове з виключенням рясних прийомів їжі (більше 30-35% добової енергоцінності і маси). Після їди не слід лежати, відпочинок має бути активним.

ОБМЕЖЕННЯ

При нормальній вагітності може знижуватися рухова функція кишечника, що супроводжується запорами, тому раціон повинен збагачуватися джерелами харчових волокон (клітковина, пектини) - овочі і плоди, гречана і вівсяна крупи.

У другій половині вагітності треба обмежувати цукор, кондитерські вироби, вироби з борошна вищого гатунку, рису, манної крупи. Обмежуємо в харчуванні екстрактивні речовини, що містяться в м'ясі, рибі (бульйони, смажене м'ясо, риба), тому що в цей період печінку і нирки вагітної функціонують з напругою у зв'язку із знешкодженням і виведенням продуктів обміну плода і самої вагітної.

При ранніх токсикозах у легких випадках, супроводжуваних блювотою, рекомендується харчування, що призначається в другій половині вагітності, але з обмеженням на 20-25% вуглеводів і збільшенням вмісту кухонної солі (15 г). Їжу добре проварюють і вживають в основному в протертому вигляді. Приймати її слід з перервою в 2-3 години, невеликими порціями і злегка підігрітої. Рідина не обмежують, але дають маленькими порціями (50-100 мг).

Головне, дорогі майбутні матусі, харчуйтеся правильно і раціонально, включаючи в свій раціон різноманітні продукти: овочі, фрукти, соки - і ви забезпечите себе і свого майбутнього дитину всім необхідним для нормального розвитку.