Як накачати прес (м'язи живота).


Про гарні кубиках преса на животі мріють усі. Це красиво і сексуально. Але як їх досягти? Та до того ж якщо немає часу на тренажерний зал? У цій статті я розповім, як накачати прес в домашніх умовах.

Інструкція Рівень складності: Нескладно 1 крок

По-перше, перед будь-яким заняттям спорту необхідна розминка, перед роботою з пресом - тим більше. Мій тренер завжди казав мені, що немає краще розминки перед тренування на м'язи живота, ніж пробіжка. Так ось, просто трохи пробіжіться.

2 крок

Якщо ви ніколи не ходили в тренажерний зал, то починати краще з звичайних вправ. Отже, щоб накачати прес, ляжте на підлогу. Ви можете зігнути ноги в колінах, а можете покласти ступні під який небудь предмет місця, щоб ноги були зафіксовані. Складіть руки в "замок" за головою. Лікті обов'язково повинні бути розведені в сторони, а не дивитися вперед. Тепер почніть піднімати верхню частину тіла. Якщо ваші ноги зігнуті, то прагнете дістати до колін підборіддям. Якщо ж випрямлені, то намагайтеся, щоб не ворушилися. Для початку занять трьох підходів по 10 повторень буде достатньо.

3 крок

Таким чином ви зможете накачати м'язи живота, але не всі. Залишаються незадіяними ще 2 групи м'язів. Злегка змініть вправу: зігніть ноги в колінах, лікті все також розведіть в сторони, але тепер піднімайте тіло з поворотом, намагаючись дістати правим ліктем до лівої коліна і навпаки.


Знову таки - 3 підходи по 10 повторень.

4 крок

І, нарешті, треба накачати прес в його нижній частині. У тренажерних залах для цього є спеціальні пристрої, але спорудити подібні в домашніх умовах проблематично. Тому ляжте на підлогу, витягніть руки уздовж тіла і піднімайте ПРЯМІ ноги до досягнення їх положення під кутом 90 ° з тулубом. Спочатку це буде зробити дуже складно, але з часом вийде. Для початку буде достатньо 3 підходів по 6-7 вправ кожен.

5 крок

Збільшуйте кількість повторень і підходів у міру того, як навантаження для вас буде полегшуватися. Крім того, через 4-5 днів після початку занять у нетренованого людини відбувається "стрибок": м'язи звикають до роботи і вправи здаються занадто простими. Після закінчення цих 4-5 днів можете збільшити навантаження в 1.3-1.4 рази.

6 крок

Якщо ви хочете накачати прес до ідеального стану, то подібними вправами це зробити не вдасться. Після закінчення місяців 3 занять ускладните завдання: накачуйте прес, поклавши ноги вище рівня тулуба. Є ще один спосіб: ляжте на ліжко, таким чином, щоб ваша голова з неї звисала. Укладіть за голову який-небудь невеликий вантаж і качайте м'язи живота з ним.