Як накачати прес.


Чудодійний пояс, валики для преса, чарівні шортики ... Список хитромудрих механізмів і різних пристосувань для отримання бажаних «шести кубиків» можна продовжувати. Як би ми не старалися, здається, що ідеальний прес - доля молодих і накачаних. І все ж, поєднуючи правильно підібрані вправи з раціональним харчуванням, можна досягти бажаного результату. Звучить надто оптимістично, щоб бути правдою? Ми познайомимо вас з п'ятьма вправами, які забезпечать вам ідеальний прес.

Відразу скажемо, що навіть 1000 вправ для черевного преса в день не дадуть бажаного ефекту - секрет полягає в роботі серцево-судинної системи, в дієті та генетичної схильності. Так-так, вибачте, але це так: саме генетичні особливості вашого організму в кінцевому рахунку визначають, чи вдасться вам накачати м'язи черевного преса і знайти викликають заздрість, жадані «кубики».

Отже, дієта і спеціальні вправи , а також наполегливість в їх виконанні дозволять вам хоча б наблизитися до потрібного результату. Що потрібно? М'яч для фітнесу, 15 хвилин щодня і впевненість у перемозі!

Скручування на м'ячі (з додатковою вагою або без)

Одне з найбільш поширених та ефективних вправ для черевного преса. Саме завдяки йому розвивається рельєфність м'язів. Розташуйтеся на м'ячі спиною, переконайтеся спершу, що він досить накачаний, щоб забезпечувати надійну опору. Схрестіть руки на грудях і, трохи покачавшись, випрямляйтеся, поки не відчуєте напругу м'язів живота. Тепер ляжте на м'яч. Для ускладнення спробуйте зробити це ж вправу з навантаженням (можна скористатися гантелями). Зробіть три підходи по 12 разів. Не напружуйте м'язи шиї.

Інструкція Рівень складності: Нескладно 1 крок

При виконанні цієї вправи основне навантаження припадає на поперечні м'язи живота, які відповідають за його пружність. Фактично, ця тонка прошарок м'язової тканини служить природним корсетом всього тулуба. Всякий раз, втягуючи живіт, ви напружуєте поперечні м'язи. Чим більше вони розвинені, тим сильніше можна втягнути живіт.

Встаньте на карачки, спину тримаєте прямо. Намагайтеся не змінювати це положення під час виконання вправи. Максимально видихніть, розслабте м'язи преса, а потім втягніть живіт, наскільки зможете.


Дихайте носом, не затримуйте дихання і продовжуйте втягувати живіт. Затримайтеся в положенні зі втягнутим животом на 15-20 секунд, розслабтеся. Зробіть 12 повторів для початку. З часом збільште кількість повторів до 25.

2 крок

Проста вправа, знайоме нам з дитинства, високо цінується фахівцями. Увімкніть його в свою програму тренувань.

Ляжте на підлогу, руки заведіть за голову. Зігніть коліна під кутом 45 градусів. Імітуйте їзду на велосипеді, по черзі наближаючи до колін то правий, то лівий лікті. Якщо відчуваєте напругу в спині, дійте тільки ногами. Голову від підлоги не відривайте.
Чим ближче до підлоги ноги, тим інтенсивніше вправу, тим більше працюють м'язи живота.

3 крок

Відвідувачі фітнес-центрів зазвичай звертаються з проханням розробити вправу спеціально для нижньої частини живота. Пропоноване вправу служить саме цієї мети.

Ляжте на підлогу, руки розташуйте вздовж тіла. Напружте м'язи живота і підніміть ноги, а потім відірвіть таз від підлоги і підніміть якомога вище. Досягнувши вищого ступеня напруги черевних м'язів, повільно поверніться у вихідне положення. Зробіть 3 підходи по 12 повторів.

4 крок

Ця вправа, якщо виконувати його правильно, дозволяє позначити кордон між верхньою і нижньою частиною черевного преса.

Лежачи на підлозі, зігніть ноги в колінах під кутом 45 градусів. Спина розслаблена. Руки схрестіть на грудях або заведіть за голову.

Напружте черевні м'язи і, відриваючи голову і ноги від підлоги, рухайте їх назустріч один одному, зосередившись на м'язах преса. Повільно поверніться у вихідне положення, дайте плечах і стопах торкнутися підлоги. Рухайтеся ритмічно, але не швидко.

Знайте, що описані тут вправи самі по собі не зроблять ваш прес ідеальним. Тренуйте серцево-судинну систему, подбайте про раціональність харчування, уникайте фаст-фуду, підтримуйте себе в хорошій формі, позбавляйтеся від зайвої ваги. Чим більше тренованим стане ваше тіло, тим швидше ви досягнете мети і накачаєте прес. Але завжди пам'ятайте: бути здоровим зовсім не означає мати атлетична статура. Набагато важливіше підтримувати себе в тонусі для повноцінного життя, ніж перетворювати власне тіло на скульптуру.