Як робити присідання зі штангою.


Присідання зі штангою - одне з 3х вправ, що входять до складу змагань з триборства (пауерліфтінгу). Присед зі штангою - складне вправа для новачків у плані техніки, тому краще робити його в тренажерному залі під наглядом тренера. Але все ж дам теоретічіскую частина присідань.

Інструкція Рівень складності: Непросто 1 крок

Страховка.
Запам'ятайте - ніколи не робіть присед без страховки! Якщо не розрахуєте свої сили ризикуєте впасти в місці зі штангою або на неї, в кращому разі, відбудетеся тим що кинете її вперед через голову (особистий досвід). Попросіть кого-небудь з людей в залі підстрахувати вас, перед цим спитавши чи вміє він страхувати, а тренера попросіть подивитися на вашу техніку.

2 крок

Отже, почнемо з порожнього грифа (20 кг). Відрегулюйте стійку під ваш зріст. Штанга повинна бути на рівні ваших плечей (і навіть трохи нижче, але не занадто, інакше незручно буде ставити назад на стійку). Візьміть штангу за відмітками на (якщо таких немає то приблизно по ширині ваших плечей). Прогніться під неї, покладіть на плечі прівстаньте. Зробіть 2 тому. Розставте ноги на ширині плечей. Робіть всі поправки в хваті і стійці ДО того як почали присідання.

3 крок
Присідання зі штангою, малюнок з книги Ф.


Делавье "Анатомія силових вправ"

Зробіть прогин (випрямитеся, розправте плечі, зведіть лопатки), ця одна з помилок які роблять новачки. Під час присідань вони втрачають прогин, починають горбиться, у слідстві летять головою вперед зі штангою до стіни. Дивіться вгору, не крутіть головою, і не опускайте її (теж часта помилка) інакше ризикуєте потягнути шию. Розподіліть свою вагу на п'яти, так що б весь ваш вага упирався саме в п'яти а не шкарпетки (але треба не перестаратися) інакше ризикуєте впасти.

4 крок

Уявіть що ви сідаєте на лавочку. Починайте потроху згинати ноги в коліні, опускаючи свій таз, але не забуваємо про прогин і шию. Коли досягнете рівня приблизно такого як на малюнку, треба починати вставати. Присед має бути глибоким, але не занадто. Коли ознайомлення з технікою на малих вагах, можна буде нарощувати вагу, але перед цим всі погодження з тренером.

Поради та попередження:
  • Пам'ятайте, присісти можна і тонну, але ось встати з нею ...=)
  • У наступній інструкції я опишу як страхувати присідання зі штангою
  • Для покращення результатів та страховки від розтягування і т . д. на змаганнях і на великих терезах використовують спец комбінезон, пояс і бинти.