Як набрати м'язову масу?.


Спочатку вам варто тверезо оцінити ситуацію і точно вирішити для себе, чи дійсно вам необхідно стати більше. Найкраще це робити перед дзеркалом. Я пропоную метод, який не передбачає використання протеїнових або амінокислотних добавок з домішками синтетичних підсилювачів.

Інструкція Рівень складності: Нескладно Що вам знадобиться:
  • Штанга, лава для жиму.
1 крок
Правильне харчування.

Для продуктивного набору м'язової маси необхідно правильно харчуватися. Можна звичайно скористатися протеїновими коктейлями, але багато хто з них є синтетичними, і не багатьом корисні для організму. Краще їсти натуральні і недорогі продукти, про які дуже часто забувають. Різні каші є джерелом бистроусваівомого рослинного білка і вуглеводів, які без праці розщеплюється в шлунку і всмоктуються в кров. Також необхідно їсти і тваринний білок, який у надлишку є в звичайних яйцях. Краще всього з'їсти кілька сирих яєць в перші 30 хвилин після тренування (під час «білкових воріт»), в цей момент засвоєння відбувається найбільш інтенсивно. Якщо є відраза до сирих яєць, я раджу збити їх і змішати з молоком і додати цукор або сіль, тоді вони не так відчуваються. Так само не варто забувати про комплекси вітамінів і мінералів які багато в чому допомагають організму засвоювати всі корисні для нас речовини і будівельні матеріали.

2 крок
Розминка.

Розминка не повинна перевищувати 20 хв. Розминка повинна проходити якомога інтенсивніше з ухилом на всі групи м'язів, не дивлячись на яку групу ви вирішили дати акцент сьогодні (віджимання, підтягування, присідання, вправи на брусах).


Розминка необхідна для зменшення небезпеки травм при навантаженнях.

3 крок
Тренування.

Для набору м'язової маси зазвичай використовуються базові вправи, а саме станова тяга, жим лежачи та присідання. Ці три вправи тренують найбільші групи м'язів організму. Станова тяга тренує м'язи ніг, м'язи плечового поясу, не останнє місце займають також м'язи спини і поперекової зони. Жим лежачи тренує м'язи грудей, руки. Присідання напевно самої продуктивне вправу, тому що задіє до 235 м'язів організму, а це практично все тіло. Необхідно правильно підібрати вагу для вправ. Він повинен бути такий щоб ви змогли зробити від 6 до 12 повторень, підходів також може бути від 6 до 12. За одне тренування робіть тільки одне з базових вправ, щоб якомога сильніше посилити циркуляцію крові в цій частині тіла.

4 крок
Відпочинок.

Відпочинок також має важливу роль. Це той час яке необхідно для заповнення м'язів. Зазвичай це 48 годин. Саме в цей час спостерігається пік активного засвоєння білків в м'язах. Про відпочинок між підходами теж забувати не варто, він має становити не більше 1 хвилини. Цього має вистачати щоб відновити дихання і підготується до наступного підходу і при цьому, щоб не охолонули м'язи.

Поради та попередження:
  • важко перший місяць, потім м'язи самі будуть просити вас, щоб ви їх напружили, включаючи всі нові вправи для опрацювання рельєфу ;))