Як розвинути м'язи спини?.


Спина на мільйон

Всі хлопці, напевно, мріяли про те, щоб у них було красиве тіло, і щоб на них озиралися, і дивилися їм услід ... .. красива спина, ось що вони будуть оцінювати, дивлячись вам у слід ...

Інструкція Рівень складності: Нескладно Що вам знадобиться:
  • Лава, штанга
1 крок

Як проводити розминку я писав в інструкції «Як набрати м'язову масу?». Гляньте, якщо сумніваєтеся в правильності її виконання. І я повторюся, що розминка повинна бути інтенсивною і не повинна займати більше 20 хв. У розминку також необхідно включити вправу на розгинання. Ноги на ширині плечей, нахиляючись, беремо мала вага і починаємо розгинатися, не різко! Зробіть це з малою вагою 2подхода по 20 разів.

2 крок

Найвідоміше вправа для м'язів спини є підтягування, саме це вправа дозволяє задіяти всю верхню частину спини. Підтягування необхідно робити рівно, без ривків (у ривках ви перерозподіляє навантаження на інші групи м'язів, а необхідні нам залишаються задіяними не повністю). Краще зробіть їх мало, але чітко. При підтягуванні я раджу стосуватися серединою грудей поперечини, це дозволить збільшити амплітуду вправи. Хват може бути різний. Чим він вже, тим більше акцент спрямований на верхні групи м'язів, чим ширше, тим виразніше будуть «крила». Зворотний хват (долонями на себе), призначений також для тренування спини, але тут на допомогу сильніше включається біцепс. Можна зробити близько 6 підходів по 12-15 підтягувань. Якщо складно, зробіть менше повторень, якщо легко прикріпіть вантаж до ніг або поясу.

3 крок

Тяга штанги в нахилі .... Тяга штанги допомагає розвинути рельєф середніх трапецієподібних і нижніх трапецієподібних м'язів. Відбувається це таким чином. Ноги на ширині плечей або трохи ширше. У нахилі беремо штангу (вантаж), і починаємо тягнути її строго вертикально до живота, в область пупка, при цьому лікті відводяться назад і трохи зводяться, на скільки це можливо, потім, не кваплячись, опускаємо штангу. Таких підходу може бути від 4 до 6, в залежності від настрою і сил. Повторень так само може бути від 15 до 20.


4 крок

Тяга штанги плечима в положенні стоячи. У положенні стоячи беремо штангу і починаємо піднімати плечі, намагаючись дотягнутися ними до вух. Не можна нахиляти корпус вперед і сильно відхиляти назад. Стояти потрібно рівно! Не робіть вправу ривками, можливі травми. Ця вправа також можна виконувати з гантелями, але вага у них має бути такою, щоб ви могли зробити 15-20 повторень. Ця вправа добре робити в зв'язці з тренуванням м'язів шиї. Лежачи на спині, піднімаємо голову і торкаємося підборіддям грудей, ви відчуєте напругу, зробивши 30 разів. Робити потрібно відразу дві вправи, потім відпочинок від 30сек. до 1хв. і це можна вважати один підхід. Підходів має бути 3-4 і ви відчуєте результат. Я не кажу про тренування на борцівському містку, тому що це важкувато для новачків і може не обійтися без травм.

5 крок

Я вирішив включити в свою інструкцію тренування плечей (дельтовідних м'язів), так як при тренуванні цих м'язів візуально збільшується ширина спини і заповітний «трикутник», буде більш вираженим. Ще один позитивний момент в тому, що дельтовидні м'язи ззаду кріпляться до хребта, і при тренуванні вони відводять плечі назад, натягує їх як тятива на луці, а значить, ми набуваємо військову виправку. Існує кілька вправ. Саме знайоме, напевно, жим штанги сидячи. Сидячи на лаві, беремо штангу на ширині плечей і починаємо поштовх від грудей вгору, не розводячи при цьому лікті (лікті повинні бути в одній площині з плечима і китицями). Виконувати краще сидячи, тому що ми впливаємо лише на плечі. 3-4 підходи по 12раз. Ще одна вправа це тяга штанги до підборіддя в положенні стоячи. Взявши штангу трохи вже ширини плечей, тягнемо її до підборіддя вздовж тіла, як можна вище при цьому піднімаючи лікті. 3-4 підходи по 12-15 разів. Навантаження йде на середні, і задні пучки дельтовідних м'язів. Я описав вправи, які не вимагають багато спорядження.

Поради та попередження:
  • А загалом кожен може знайти для себе щось більш продуктивне. Я не кажу, що тільки це єдино правильно, Я раджу.