Як зробити вправи для м'язів ніг.

Дав шість вправ для м'язів ніг.

Інструкція Рівень складності: Нескладно 1 крок

Вправа 1: Зроби крок вперед правою ногою, і станеш у випад: що стоїть попереду права нога зігнута в коліні, ззаду стоїть ліва-пряма; стопи спрямовані вперед.Рукі впираються в коліно стоїть попереду ноги, корпус злегка нахилений вперед, спина абсолютно пряму.
З цього положення повільно відсовувати назад випрямлену ногу, поки не відчуєш, як тягнуться м'язи ззаду під коленом.Задержісь в цьому положенні на 30с.Расслабься і повтори з іншою ногою.

2 крок

Вправа 2: Виконай крок назад правою ногою, зігни її в коліні і займи положення напівприсідання з полунаклоном корпусу вперед, пряму ліву ногу постав на п'яту; носок максимально відтягнуть на себе, упор двома руками об стегно лівої ноги.
З цього положення виконай напівприсідання так низько, щоб відчути, як натягнулися м'язи під коліном випрямленою лівої ноги . Затримайся в цьому положенні на 30с.Расслабься і повтори з іншою ногою.

3 крок

Вправа 3: Встань прямо, зігни праву ногу в коліні і обхвати правою рукою праву стопу.Левой рукою тримайся за що-небудь.
З цього положення потягни зігнуту ногу на себе, відчуй розтягнення м'язів стегна і затримайся в цьому положенні на 30с.Расслабься і повернися у вихідне положеніе.Повторі з іншою ногою.


4 крок

Вправа 4: Встань прямо, зігни праву ногу в коліні, підніми вгору і обхвати руками за середину гомілки або колена.Опорная нога пряма.
З цього положення максимально підтягни коліно до груді.Почувствуй розтягнення м'язів стегна і затримайся в цьому положенні на 30с. Розслабся і поверніться у вихідне положеніе.Повторі з іншою ногою.

5 крок

вправами 5: Встань прямо, ноги на ширині плечей, коліна злегка зігнуті, стопи розгорнуті назовні, руки у вільному положеніі.Виполні випад вправо, перенеси центр ваги на праву ногу, упор руками про прво стегно.
Постав ліву ногу на п'яту і максимально відтягни носок на себя.Почувствуй розтягнення м'язів і затримайся в цьому положенні на 30с.Расслабься і повернися в вихідне положеніе.Виполні вправу в іншу сторону.

6 крок

вправи 6: Встань прямо, стопи на відстані півтори ширини плечей, шкарпетки розгорнуті назовні, упор руками об стегна, долоні спрямовані всередину .
З вихідного положення виконай глибоке напівприсідання, коліна і стопи повинні бути розгорнуті наружу.Почувствуй розтягнення м'язів і затримайся в цьому положенні на 30с.Расслабься і повільно поверніться у вихідне положення.

Поради та попередження:
  • Краще вправу для ніг-це присідання.