Гімнастика для молодих мам.

Народження дитини. Скільки радості і щастя приносить це подія в будинок! Але й клопоту теж. З'являються нові турботи, вимагають чимало часу і сил. І ось молода мама починає швидко втомлюватися, стомлюватися. Дуже важливо зберегти в цей період хорошу фізичну форму. А головний рецепт тут - рухова активність.

Рухова активність повинна забезпечувати найбільш повноцінне протікання відновних процесів. Недолік рухів неминуче призводить до погіршення стану здоров'я. Коли ж найкраще виділити кілька хвилин для фізичних вправ? Виписати універсальний рецепт неможливо. Використовуйте вільний час, коли можете зосередитися і ніхто не буде вас відволікати. І, звичайно, коли ви не занадто стомлені. В останньому випадку вам краще прилягти в тихій кімнаті і відпочити. Існує кілька способів усунути втому. Іноді найкращий відпочинок - зосередитися на різних рухах, і якщо ви виконуєте їх правильно, то вони діють як освіжаюча ванна. Інший варіант - прилягти, розстебнувши плаття, на 5 - 10 хвилин, а потім лежачи виконати вправи (бажано, щоб у кімнаті нікого не було) при відкритих вікні або кватирці. Обов'язок годуючої матері по відношенню до себе і оточуючих - знайти можливість для такого півгодинного відпочинку щодня.

Займатися з перервами чи чисто механічно, не відчувши кожного руху, не має ніякого сенсу і незабаром набридає.

Необхідно зауважити, що ввечері, безпосередньо перед сном, корисні тільки вправи на розслаблення м'язів; рухи ж, що вимагають сильної м'язової напруги, перед сном не рекомендуються. Відразу після пробудження не слід робити вправи на розслаблення м'язів.

Що необхідно пам'ятати при виконанні усіх фізичних вправ?

- Не робіть вправи механічно, усвідомлюйте кожен рух, відчувайте своє тіло.

- Виконуйте вправи не поспішаючи, зосереджено. Дихайте вільно, не затримуючи дихання.

- Систематично виконувані фізичні вправи загального характеру привчають нормально дихати, зміцнюють кісткову мускулатуру і сприяють загальному розвитку організму. Ці вправи треба розглядати як найважливіша ланка гарної фізичної підготовки. Поряд з цим жінкам рекомендуються спеціальні рухи, які спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, тазового дна і промежини.

- Фізичні вправи викликають навантаження на працюючі м'язи, що супроводжується розширенням живильних їх судин. Розширення кровоносних судин поширюється також і на прилеглі органи. Такі фізичні вправи, пов'язані з переважним навантаженням на м'язи як тазового дна, так і близько до них розташовані, приводять до кращого харчування органів малого тазу, що, у свою чергу, сприяє відновленню нормальної функції цих органів.

- Фізичні вправи, пов'язані зі скороченням і розслабленням м'язів черевного преса, допомагають періодичному підвищенню і зниженню внутрішньочеревного тиску і викликають по черзі то збільшення, то зменшення навантаження на дно малого тазу, в результаті чого м'язи дна малого тазу рефлекторно скорочуються і розслаблюються. Таким чином, вправи для м'язів черевного преса є також вправами і для м'язів малого тазу.
Ось декілька порад жінкам, які бажають повернути гарну фізичну форму після пологів.




Після виписки з пологового будинку в перші 8 тижнів необхідно так організувати режим дня, щоб домашня робота чергувалася з відпочинком, обов'язковим перебуванням на повітрі (не менше 2 годин) і заняттями фізичними вправами.

Основною метою гімнастики в період післяпологової відпустки є зміцнення м'язів і зв'язкового апарату тазу і хребта; відновлення стрункості фігури і ходи; попередження можливості загину матки.

При пробудженні рекомендуються наступні вправи.

1 . Початкове положення (в. п.). - Лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на постелі паралельно на ширині плечей, руки зігнуті, долоні на потилиці. Вільно прогніть хребет у попереку над постіллю, а потім щільно притисніть його до ліжка. При цьому повинні добре працювати тазостегнові суглоби. Дихання вільне, рівномірний. Повторіть руху 3-5 разів.

Поступово, з наростанням тренованості, доведіть кількість повторень до 10-12 і виконуйте рухи з великим зусиллям.

2. І. п. - те саме. Ковзаючи ступнями по постелі, витягніть ноги, підніміть руки вгору і поверніться на правий бік. Поверніться в і. п. і виконаєте вправу з поворотом на лівий бік. Повторіть рух 2-3 рази в кожну сторону.

Кожна жінка, навіть сама зайнята, завжди може приділити 2-4 хв для подібного переходу від сну до пильнування. Така зарядка сприяє зміцненню нервів і поліпшенню кровообігу.

Якщо у вас є ще час, приділіть 15-20 хв фізкультури, підібравши собі вправи з наступних комплексів.

Щоденні заняття поступово зміцнять кісткову мускулатуру, сприяючи загальному фізичному розвитку організму. У процесі занять можна використовувати якийсь з комплексів цілком чи вибирати окремі вправи з різних комплексів з урахуванням загального стану здоров'я, рівня тренованості-, віку та інших факторів. Заняття повинні продовжуватися не менше 15 хвилин. Добре, якщо є можливість позайматися 40-45 хвилин. Постійні і різноманітні фізичні вправи роблять тіло не тільки сильним і здоровим, але і прекрасним. Фізичні вправи змінюють і настрій займається: сонливість, відчуття спільного втоми і напруженості або повністю зникають, або виявляються менш вираженими.

Слід запам'ятати, що найбільш висока фізична працездатність відзначається з 10 до 12 та з 16 до 19 годин . На цей час дня плануйте найбільш трудомісткі домашні справи. Виконуючи максимальну по інтенсивності роботу в інші години доби, цілком можна виявитися недостатньо адаптованою до неї, що приведе до погіршення динаміки біологічних ритмів і до загального зниження функціональних можливостей організму.

Для занять фізичними вправами радимо вибрати певний час і строго повторювати з дня в день ритм чергування роботи і відпочинку. При цьому спостерігається чітка синхронність і односпрямованість змін фізіологічних показників. Відсутність режиму, прийом алкоголю, паління, перевтома, сильне емоційне збудження сприяють порушенню такої синхронності.

М'язова робота і, отже, заняття фізичними вправами є основним синхронізатором добової ритміки рухової працездатності.

Джерело: http://sestrenka.ru/s771/