Вправи для майбутніх мам.

Спробуйте пробігти без тренування відразу, скажімо, кілометрів п'ять у швидкому темпі. Як думаєте, вийде? А тренованому організму таке навантаження виявиться цілком під силу. Те ж і з пологами - вони теж потребують доброї фізичної форми, витривалості та фізпідготовки.

Якщо під час вагітності ви будете робити цей комплекс 2 або 3 рази на тиждень, то зможете помітно підтягти м'язи черевного преса, спини і плечового поясу, що неодмінно допоможе вам під час пологів. Адже саме на ці м'язи лягає основне навантаження, коли малюк з'являється на світ.

Підтяжка

Встаньте на карачки, коліна під стегнами, кисті рук під плечима. Намагайтеся утримувати голову, хребет і таз на одній лінії. Напружуйте м'язи живота і видихніть, уявляючи, що ви піднімаєте немовляти у напрямку до хребта. Розслабтеся, але так, щоб хребет залишався в нейтральному положенні, тобто не прогинайтеся. Виконайте 2 підходи по 8-10 повторів, відпочиваючи 30 секунд між підходами. Ця вправа зміцнює м'язи живота і допомагає при болях у спині.

Розправте крила

Встаньте поряд із стільцем. Опустіться на ліве коліно, підклавши під нього скручений килимок. Ваше коліно має розташовуватися строго під стегном. Праву ступню поставте на підлогу так, щоб коліно знаходилося прямо над п'ятою. Тримаючись за стілець правою рукою, трохи нахиліть корпус вперед. Подайте вперед і таз, зберігаючи нейтральне положення хребта.

У ліву руку візьміть гантель вагою 1,5-2 кг, руку опустіть. Підніміть лівий лікоть вгору і відведіть його назад, зводячи лопатки як можна ближче. Розправте плечі, щоб відчути розтягування м'язів, але не розгортайте торс.


Поверніться у вихідне положення, повторіть 8-10 разів, поміняйте ноги і знову повторіть серію. Виконайте по 2 підходи з кожного боку. Зміцнюються верхні м'язи спини - вони розправляють грудну клітку і полегшують дихання під час пологів.

Три в одному

Складіть на підлозі стопку ковдр або подушки так , щоб в положенні сидячи про них можна було спертися спиною. Відкиньтеся на них і зігніть коліна під кутом 90 °. Розведіть ноги до ширини плечей, покладіть долоні на задню частину стегон, лікті розверніть в сторони. Тримайте голову прямо на одній лінії з хребтом, підборіддя підведене.

Вдихніть і потягніть таз вгору, нахиляючи голову до пупка, щоб тіло придбало форму літери С. Втягніть живіт, розслабляючи м'язи тазового дна. Зберігайте це положення протягом 5 секунд, повільно вдихаючи і розслабляючи м'язи тазового дна. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 2-3 рази, справи глибокий вдих в кінці кожного повтору. Ця вправа зміцнює м'язи живота і вчить керувати ними в процесі потуг при пологових сутичках.

Техніка безпеки

Припиніть вправи, якщо:

? закрутилася або захворіла голова
? матка увійшла в тонус
? з'явився біль у грудях
? малюк дуже активно штовхається
? стало важко дихати
? у очах «мушки»
? виникли тягнуть болі в попереку
? почали «підтікати» води
? звело м'яз

Пам'ятайте, що дані вправи покликані підготувати вас до пологів, але не повинні їх спровокувати, тому гранично уважно прислухайтесь до власних відчуттів.

Джерело: http://www.mamam-papam.ru/2007/03/30/exers.html