Вже талія-довше життя.

Властивості черевного преса, цієї живої броні підтверджуються спортивної практикою. Наприклад, дореволюційних російських атлет Олександр Засс укладав парі, що ніхто не зіб'є його з ніг ударом в живіт. Спробувати дозволялося навіть боксерам - професіоналам.
Якщо черевний прес красивий і міцний (при цьому він зазвичай має пористу структуру: м'язові джгути, проступаючи під шкірою, роблять її схожою на ребристу пральну дошку), то, як правило, і інші частини тіла - руки, ноги, спина, груди - також добре розвинені і сильні.
Коротше кажучи, черевний прес - це своєрідна візитна картка. Тут ключ до всієї фігурі в цілому.

Пухкий живіт - перша ознака зайвої ваги, який війну як гиря на ногах. У той же час слабкий прес - гальмо багатьох складних і швидких рухів, крихкий "вікно уразливості", якому небезпечний будь-який удар.
Отже, оптимальний розвиток черевного преса - важливий компонент здоров'я та тілесної фортеці людини. Ну, а як ці м'язи потрібно зміцнювати?

Вправи

Оскільки м'язи живота нахиляють тулуб вперед і в сторони, скручують його, а при фіксованому корпусі , піднімають таз, для їх повноцінного розвитку потрібно три типи рухів:
1.Подніманіе тулуба.
2.Подніманіе ніг.
3.Вращеніе і нахили тулуба.


Вибором рухів забезпечується включення в роботу певної групи м'язів. Але для отримання потрібного результату дуже важливий також оптимальний режим роботи, який характеризується ступенем зусиль, темпом і амплітудою рухів, кількістю підходів і повторень. Так, якщо Ви зацікавлені насамперед у увелмченіі маси і сили м'язів, виконуйте кожен рух розмірено і плавно 10-15 разів. Якщо ж Ви хочете додати їм рельєфність, повторюйте їх якомога більше.

Один з можливих комплексів вправ може виглядати наступним чином:
1. Початкове положення - лежачи на спині, руки за головою, ноги закріплені. Піднімання тулуба до вертикального положення.
2. І.П. - Лежачи на спині, руки вздовж тулуба. Піднявши прямі ноги, м'яко опустити їх назад за голову до дотику підлоги. Плавно повернутися у вихідне положення.
3. І.П. - Стоячи, ноги на ширині плечей, тулуб нахилено вперед, руки в сторони.


Повертаючи тулуб, поперемінно стосуватися рукою носка різнойменної ноги.
Враховуйте, що піднімання тулуба при фіксованих ногах більше включає в роботу верхню частину черевного преса, а піднімання ніг - нижню.
Наведені три вправи - це найпростіший варіант. Вони, ймовірно, будуть освоєні швидко і легко. Однак, видозмінюючи вихідні положення, збільшуючи темп, зменшуючи паузи для відпочинку і застосовуючи різні обтяження, можна трансформувати їх так, що навантаження буде змінюватися в найширших межах - від найменшої до надзвичайно великий.
Наприклад, піднімання ніг модно виконувати не тільки лежачи на килимку, а й на похилій дошці, з вису на перекладині, кільцях, гімнастичній стінці і т.д.
Піднімання тулуба також можна виконувати на похилій дошці. Використання обтяжень ще більше інтенсифікує навантаження. Чим більше кут нахилу дошки (ноги вище голови), то більша навантаження на прес.

Обов'язкова умова: при будь-якому режимі роботи останні повторення мають даватися з деякими труднощами.
Три упражнеия складають один комбінований підхід. Це означає, що, виконавши необхідну кількість повторень в першому, Ви відразу ж переходите до другого, а потім до третього. Поступово, у міру зростання тренованості, число підходів можна довести до трьох - чотирьох.

Конкретна завдання - зміцнення черевного преса - знаходить своє відображення у виконанні нормативів (у підніманні тулуба з положення лежачи).

задовільно - 30 разів
добре - 40 разів
відмінно - 50 разів


Коли ви станете "відмінником", спробуйте опанувати ще однією вправою, в якому беруть активну участь також і м'язи рук. Називається воно "підйом переворотом" - з вису хватом зверху без ривків і махових рухів, підтягуючись, підняти ноги до перекладини і, перевертаючись навколо неї, вийти в упор на прямі руки; положення вису й упору фіксуються на прямих руках 1-2 сек. Опускання у вис - довільним способом. Треба навчитися робити 6-8 повторень.

Джерело: http://www.mybeauty.ru/s.php/1383.htm