Плоский живіт-справа 10 хвилин.

Автор книги "Плоский живіт за 10 хвилин на день" Ліді Резен вважає, що зовсім не потрібно виснажувати себе тривалими тренуваннями і жорстокими дієтами. Щоб отримати помітний результат потрібно всього лише трохи змінити свій спосіб життя.

Внесіть у своє життя 10 хвилин, присвячених тільки собі, замінивши ними, наприклад, 10 хвилин перегляду чергової мильної опери.

Ліді пропонує комплекс вправ, які слід виконувати щодня з понеділка по п'ятницю. Це досить проста програма, орієнтована на всі групи м'язів, яка допоможе Вам з легкістю досягти бажаних результатів.


Тримайте завжди спину прямо. Зберіться, зробіть зусилля, щоб Ваш животик не "випирають", а завжди був підтягнутим.
Ретельно пережовуйте їжу під час їжі.
Випивайте в день не менше 1,5 літрів рідини (мінеральної води без газу).
Вдихи і видихи повинні бути тривалими і глибокими, це допоможе Вам витримати будь-який стрес і зняти нервову напругу протягом дня.

У такого методу привести себе у форму є безперечні переваги.

По-перше, це явна економія часу.

По-друге, у Вас є можливість повністю дотримуватися програми, і в той же час змінювати ті чи інші вправи, ускладнюючи комплекс в цілому, або вибирати саме ті вправи, які Ви вважаєте більш ефективними.

По-третє, так як багато вправи виконуються лежачи на спині, при розробці були дотримані всі запобіжні заходи. Навіть якщо у Вас є проблеми зі спиною, Ви сміливо можете користуватися запропонованою програмою.

По-четверте, Вам знадобиться площу не більше 2
квадратних метрів.
І останнє, але дуже найважливіше - Ви можете робити ці вправу в будь-який зручний момент!

понеділок

1. Прийміть положення "лежачи". Підборіддя притисніть до грудей. Ноги зігніть в колінах таким чином, щоб п'яти були якнайдалі від сідниць. Кінчиками лівої руки спробуйте дотягнутися до п'яти лівої ноги. Те ж саме повторіть правою рукою (тягнутися до правої ноги). Долоні повинні бути звернені вгору. Повторіть вправу мінімум 6 разів для кожної руки.



Завдяки цій вправі розігріваються всі м'язи черевного преса без ризику отримання травм. Ви готові до подальших вправ.

Не варто робити:
Зайве динамічні руху - "махи".

Правильно дихаємо :
Робіть видих в той момент, коли рука торкається п'яти.

2. У положенні "лежачи" підніміть ноги, трохи зігнуті в колінах. Схрестіть стопи. Переведіть ноги в сторону обличчя по черзі в трьох напрямках: вправо, в центр і вліво.


Поперек повинна бути притиснута до підлоги. Руки розкинуті в сторони долонями вниз. Голова в спокійному положенні на підлозі. Повторіть вправу мінімум 9 разів для кожного напрямку.



Цю вправу необхідно виконувати, уникаючи різких рухів.

Не варто робити:
Відривати корпус від поверхні, а саме: намагайтеся не відривати плечі від підлоги в той момент, коли Ви притягаєте ноги.

Правильно дихаємо:
Робіть видих в момент зближення корпусу з ногами.

3. У положенні "лежачи" заведіть руки за голову і схрестіть пальці. Зігнувши руки в ліктях, намагайтеся не піднімати їх вгору, а утримувати паралельно підлозі. Праву ногу зігніть в коліні. Ліву підніміть вертикально, не згинаючи. Підніміть максимально можливо корпус вгору, не відриваючи поперек від статі. У цьому положенні постарайтеся максимально наблизити пряму ногу-на-віч, потім поверніть її у вихідне положення. Повторіть мінімум по 12 разів для кожної ноги (для людей з доброю фізичною підготовкою від 20 повторів).



Не варто робити:
Намагайтеся уникати різких, рвучких рухів, здійснених з додатком зайвої енергії. Інакше ефект вправи буде втрачено.

Правильно дихаємо:
Робіть видих в момент наближення ноги-на-віч.

4. Прийміть положення "лежачи". Розслабте шию за допомогою декількох обертальних рухів (Ви можете відчути таку необхідність після попередньої вправи). Прямі ноги підніміть вгору. Руки розкиньте "хрестом" долонями вниз. Ногами здійснюйте невеликі кругові рухи наступним чином: Вона нога максимально напружена, випрямлена і знаходиться в стабільному нерухомому стані. Поперек повинна бути щільно притиснута до підлоги, сідниці трохи підняті.



Інша нога описує невеликі кругові рухи навколо першої (руху вперед і назад). Повторіть мінімум 12 рухів для кожної ноги (по 6 вперед і 6 назад). Ця вправа, розроблене спеціально для м'язів живота - просто чудово! Ефект досягається дуже швидко. Переважно виконувати його після попереднього розігріву м'язів за допомогою вправ, спрямованих на зміцнення м'язів черевного преса.

Не варто робити:
Руху з великим розмахом (крім тих випадків, коли Ваша підготовка дозволяє добре переносити таке навантаження). Такі дії спровокують втрату рівноваги, і Вам доведеться робити масу непотрібних рухів, задіюючи інші м'язи.

Правильно дихаємо:
Дихайте в такт кругових рухів ноги (вперед - вдих , тому - видих).

Джерело: http://www.mybeauty.ru/s.php/1273.htm