Вагітність і зайва вага: нерозлучна пара?.

Народити здорового малюка, харчуватися повноцінно і не набрати при цьому зайвих кілограмів, постаратися зберегти фігуру - турбота всіх майбутніх мам. Але чи легко це? Що потрібно робити, яких правил дотримуватися, чекаючи самого солодкого істоти на світі, щоб не вийти за рамки оптимальної ваги? Усі відповіді - у нашій статті.

1. «А як я буду виглядати?»

Про проблему зайвої ваги багато жінок замислюються ще до зачаття. Ірина С., наша читачка, пише: «Я хочу малюка, вже півтора роки намагаюся завагітніти, але поки не виходить. Одна думка не дає мені спокою: як я буду виглядати після пологів, скільки зайвої ваги наберу, чи буду подобатися чоловікові? Може, саме ця думка і перешкоджає вагітності ... ».

Бути важкої, незграбною, відверто товстої бояться багато майбутніх мам. І ті, що до вагітності можуть пишатися прекрасною фігурою, і ті, хто вже має невеликі, але зайві запаси кілограмів. У самому справі, як, зважившись завести дитину, не побоюватися зміни своєї зовнішності? Хочеться бути такою ж красивою, стрункою, як і не родили подруги, подобатися коханому чоловікові і самій собі! Та й при влаштуванні на роботу (хай часто й невиправдано) потрібно приваблива зовнішність.

А як щодо жінок, які страждають зайвою вагою і готуються до материнства? Мені доводилося спілкуватися з вагітними, вага яких у 12-16 тижнів уже був за 80 кг. І вони не були обтяжені думками про свій зовнішній вигляд, як жінки з більш стрункою фігурою. «Десять кілограмів плюс, десять - мінус. Тепер вже нічого не змінити. Головне, щоб маля було здорове, та й самої відчувати себе нормально », - їхні міркування з цього приводу були дуже схожі. Виходить, що жінка, до пологів має зайву вагу, більше піклується про здоров'я (при зайвій вазі можуть загострюватися хронічні захворювання, виникати набряки), ніж про красу. Можливо, звикнувши бути не хуорлявка і раніше ...

Спробуємо зрозуміти будь-яку жінку, адже кожна з нас по-своєму права. Однак можна допомогти майбутнім мамам не впадати в крайності і навчитися контролювати свою вагу.

2. Оптимальна вага

Перш за все, давайте визначимо ідеальні пропорції. Який він, мінімальний і бажаний вагу?
Оптимальна збільшення ваги при вагітності складає 12 кг. З них:

маса плоду - 3300 р,
маса плаценти - 650 г,
води - 800 г,
маса матки - 900 г,
маса молочних залоз - 405 г,
обсяг тканинної рідини - 2500 мл,
відкладення жиру - 2000 р - 3000 р.

У перші тижні вагітності, якщо майбутню породіллю мучить токсикоз, вона навіть худне. З 16-го тижня вагітності йде збільшення ваги; з 23-24-й - збільшення становить 200 г на тиждень, а з 29-ї вона не перевищує 300 - 350 р. За тиждень до пологів маса звичайно знижується на 1 кг, що пов'язано з втратою рідини тканинами.

Коли ж потрібно бити тривогу, якщо вважаєте, що набираєте зайву вагу? Якщо надбавка ваги на тиждень становить до 1 кг. Це може говорити про те, що в організмі накопичується зайва рідина і дитина відчуває гіпоксію (брак кисню). При надлишковій вазі виникають також ризик розвитку гіпертонії у вагітної та інші непотрібні проблеми.

Денна порція дієти

Про те, як розрахувати вашу щоденну потребу в калоріях на день, ми розповідали в статті «Якщо майбутня мама - Пампушка». Однак існують групи вагітних жінок, яким не можна самостійно займатися підрахунками. До них відносяться:

? Жінки з надмірною вагою (кількість уживаних калорій повинно бути менше).
? Жінки з серйозним браком ваги, яким потрібна більша кількість калорій.
? Молоді мами , які ще самі ростуть і особливо мають потребу в гарному харчуванні.
? Жінки, що мають більше, ніж один плід, повинні додати по 300 калорій на кожну одиницю.

У кожному з цих випадків майбутня мама повинна порадитися зі своїм лікарем щодо її потреби в калоріях, інакше дитина буде страждати від надлишку калорій або їх нестачі.

3. Правила раціонального харчування

1. Не можна голодувати під час вагітності. У вас немає апетиту, зате в дитини він є. Якщо турбує печія, розподіліть денну норму на 6 дрібних прийомів їжі.

2. Обов'язково намагайтеся поснідати, добре пообідати, інакше ввечері ви будете відчувати почуття голоду і не зможете відмовити собі в калорійної ласощах.

3. Відрізняйте кількість однакових калорій в продуктах за їх кількістю. Наприклад, 100 калорій у відварному картоплі «в мундирі» набагато цінніше 100 калорій в картопляних чіпсах.

4. Вибирайте нежирне м'ясо, молоко.

5. Якщо вранці любите побалувати себе бутербродом, не зловживайте маслом.

6. Підбирайте для свого раціону продукти, що задовольняють різні потреби організму. Наприклад: капуста (вітамін С, кальцій), йогурт (білок, кальцій), сушені абрикоси (залізо).




7. Обов'язково вживайте свіжі фрукти. Вони дадуть вам і вашій дитині необхідну кількість вітаміну В, мінералів, білка і клітковини, яка може зменшити ризик розвитку цукрового діабету.

8. За дозволом лікуючого лікаря влаштовуйте розвантажувальні дні.

Жир - це не страшно. Якщо в міру, звичайно

Як не згадати про це окремо? Адже всі ми в першу чергу боїмося саме жирів. Отже, ось вся правда про їхню вживанні:

Для дорослої людини з жиру повинно надходити не більше 30% калорій. Це відноситься і до вагітних. Якщо ви важите близько 60-65 кг і потребуєте в 2100 калоріях на добу, то частка жирів повинна складати не більше 630 калорій. Відомо, що 70 г жирів вже містять 630 калорій. Це говорить про те, що потреба в жирі є мінімальною.

Надлишок жирів може призвести до зайвої ваги. Не забувайте, що жири, які ви вживаєте готуючи страви, теж враховуються. Якщо смажите яйця на ложці маргарину (це 1/2 дози) і змішуєте тунця з ложкою майонезу (одна доза), врахуйте це у своїх добових підрахунках.

Повністю жир видаляти з дієти небезпечно, тому що він необхідний дитині, що розвивається. Якщо у вас приріст ваги тіла недостатній, а збільшення кількості інших поживних продуктів не приносить результату, спробуйте щодня додавати на одну дозу жиру більше звичайного.

До продуктів, що містять жири й рекомендованим вагітним, відносяться :

сири, сметана або крем, незбиране молоко, морозиво, жирний йогурт, маргарин, горіхове масло, білий соус, яйця, авокадо, світле м'ясо індички або куряче м'ясо без шкіри, лосось, тунець, рослинне і вершкове масло, маргарин, майонез.

Що ще важливо для вашого харчування?
Замінюємо:

Потрібно замінити рафіновані прості вуглеводи (містяться в білій випічці , білому рисі, рафінованої борошні, сиропах, солодощах) на складні нерафіновані вуглеводи (містяться в хлібі з висівками, коричневому рисі, овочах, сушеної квасолі і горошку, гарячому картоплі в мундирі.)

Обмежуємо:
Слід обмежити споживання солі з їжею. Надмірне її споживання провокує затримку рідини в організмі і, як наслідок, - набряки. Також слід обмежити споживання рідини.

Виключаємо:
Доведеться виключити з раціону цукор, солодощі і випічку, замінивши ці продукти солодкими фруктами, що містять багато цінних вітамінів і мінеральних речовин.

Спосіб приготування важливий!

Уникайте смаженого. Для максимального збереження вітамінів, овочі потрібно готувати на пару. Печені продукти також корисні в плані дієти. Вибирайте всі продукти свіжі, не перероблені. Добре, якщо члени родини стануть вашими союзниками, підтримуючи вас в дієті.

4. Радість кожного дня

Якщо ваш доктор дав «добро» на заняття фізичними вправами, то, готуючись до пологів, за допомогою фізкультури ви також будете спалювати зайві калорії.

Проте займатися гімнастикою можна далеко не всім за різними показниками, наприклад, з-за тонусу матки. Турбуватися не варто, адже ви можете знайти для себе інші радості, що дозволяють без шкоди для себе і малюка позбутися від зайвих калорій. Як щодо прогулянки на свіжому повітрі? Зараз, коли зелень така нова, свіжа - це ще й заряд енергією природи, сплеск яскравих позитивних емоцій! Ще один спосіб схуднути вдень грамів на 200-300 - це ... поспати пару годин днем! Так, нехай це звучить несподівано, але той факт, що уві сні вага втрачається, незаперечний.

Ідеальна річ для самоконтролю - це домашні ваги, краще електронні. Ви можете зважуватися вранці, вдень і ввечері. З власного досвіду зауважу, що достатньо і двох зважувань: вранці і ввечері - так ви будете бачити, затримується чи зайва рідина, чи відбувається набір ваги або навпаки його втрата при вживанні певних продуктів. Повертаючись до теми про втрату ваги у сні: різниця між вечірнім і ранковим вагою завжди значна. Наприклад, при помірному харчуванні вона становить близько 600 р.

Впливати на вагу під час вагітності можна за допомогою харчування, фізичних вправ. Однак, якщо ваша вага на 2-4 кг більше оптимального, не варто засмучуватися, адже організм кожної людини індивідуальний. Ці кілька кілограмів поступово підуть, якщо ви будете годувати малюка після пологів грудьми. Адже процес вироблення грудного молока вимагає великої кількості калорій.

Постарайтеся більше випробовувати позитивних емоцій, і якщо у вашій душі буде пахнути квітучий сад, де в мріях ви кружляє в обіймах довгоочікуваного дитини, то це обов'язково позначиться на вашій зовнішності, зробивши вас найпрекраснішою жінкою на світі!

Джерело: http://www.passion.ru/s.php/4195.htm