Плавання під час вагітності.

Напевно, не залишилося сьогодні людини, який став би сперечатися з тим, що плавання вагітним дуже корисно. Але одна справа погоджуватися з досить абстрактними твердженнями й зовсім інше - чітко представляти, яку реальну користь можуть принести спортивні заняття і якими саме вправами потрібно займатися, щоб досягти бажаного результату. І ось, спеціально для того, щоб неясні подання про користь водних видів спорту трансформувалися у свідомості наших зацікавлених читачок у чіткий план підготовки до пологів, де басейну буде відведено одне з перших місць, ми й зустрілися з Мариною МОРОЗОВІЙ, керівником московського центру здорового способу життя «Друге народження».
- Марина, у вашій системі підготовки жінки до пологів плавання приділяється величезна увага. А чим плавання краще, скажімо, звичайної гімнастики?
- Ну, почнемо з того, що у воді просто легше займатися. У воді вага тіла відчувається менше. Вагітні, особливо на пізніх термінах, які «на суші» відчувають себе такими неповороткими, у воді знаходять колишню легкість, немов потрапляють в невагомість. І м'язи у воді тягнуться легше. Вода знімає напругу і втому, можна займатися годину, і вони не втомлюються.
- А можна довідатися, чим саме плавання буде корисно майбутньої матері, як воно може підготувати її до майбутніх випробувань?
- Плавання - такий вид спорту, в якому навантаження випробовують практично всі м'язи - не тільки м'язи ніг, промежини, черевного преса, але і м'язи спини, плечовий пояс. Це дуже важливо: адже в родах працює все тіло, тому все тіло повинне бути сильним і витривалим.
Крім того, величезну користь у підготовці до пологів грає пірнання. Я десь читала, що неймовірно здорові, фізіологічно зрілі діти народжувалися в Японії в глибоководних нирців. Це не дивно, адже саме пірнання допомагає майбутньої матері навчитися ритмічно затримувати подих, і така тривала затримка дихання (підкреслю - при фізичному навантаженні!) Можлива лише у воді. Безумовно, вагітним можна (і потрібно) займатися дихальною гімнастикою й поза басейном - просто у воді все виходить легше і краще. Ну, а вже про важливість правильного дихання в пологах говорити, мабуть, зайве.
У воді зручно проводити тренування напруги-розслаблення - своєрідну репетицію родових сутичок. Якщо ці навички доведені в жінки до автоматизму, якщо тіло саме знає, що він повинен робити, повірте, це дуже стане в нагоді - адже під час пологів думати і згадувати буде ніколи.
А якщо повернутися до вашого запитання про те, чим плавання корисно жінкам, то мені хотілося б його розширити. Ми говорили про користь занять для майбутньої матері, але ж разом з нею плаває й маля. Я вважаю, що, коли мама, поринаючи, затримує подих, для маляти це своєрідне тренування перед тією кисневою недостатністю, яку йому доведеться випробувати при народженні. Так що заняття плаванням - прекрасна підготовка до пологів і для малюка.
- На якому терміні вагітності краще починати й за який час до пологів припиняти відвідування басейну, чи є взагалі протипоказання до таких занять?
- Почати краще ще до зачаття. Я завжди кажу жінкам: «Не чекайте настання вагітності, починайте займатися прямо зараз». А взагалі вагітність - дуже гарний час, щоб почати нове життя. Так що якщо ви раніше взагалі не займалися плаванням, неправильно харчувалися, можливо, курили - скористайтеся вагітністю як шансом долучитися до здорового способу життя. Приходьте в басейн на будь-якому терміні - нічого крім користі це не принесе. І припиняти заняття на пізніх термінах теж абсолютно необов'язково. Як вам, напевно, відомо, в деяких пологових будинках (у тому числі й у нас, в Росії) жінка може навіть перший період пологів провести у воді - так легше переносяться сутички.
Що ж стосується протипоказань, то вони пов'язані скоріше з загальним станом здоров'я жінки, ніж зі специфікою плавання. Скажімо, якщо при загрозі викидня вагітної на якийсь період буде прописаний постільний режим, їй, природно, і плаванням в цей час займатися буде не можна. Але питання про протипоказання потрібно обговорювати з лікарем, а без його консультації ви все одно в басейн не потрапите, адже для відвідування занять вам доведеться взяти довідку. Моє переконання - при загальному гарному самопочутті жінки ніяких протипоказань до її занять плаванням немає.
- Регулярні заняття спортом припускають поступове наростання навантажень. З іншого боку, зі збільшенням терміну вагітності надмірні навантаження стають для жінки все небезпечніше. Як, на ваш погляд, повинна вирішуватися ця проблема?
- Індивідуальна навантаження під час заняття визначається не інструктором, а насамперед самими жінками відповідно до їх самопочуттям. У принципі виходить так, що в процесі регулярних занять навантаження потихеньку росте. Жінки втягуються в заняття - і їм стає все легше. Потрібно розуміти, що мова йде не про рекорди, не про плавання на швидкість і тому подібних речах, мета занять - зовсім інша.
- Займатися варто тільки тим, хто вміє плавати?
- Ні, як ви вже , напевно, зрозуміли, важливо не плавання саме по собі, а цілий комплекс водних вправ, а їх може виконувати будь-яка людина. Я знаю безліч жінок, які навчилися плавати саме під час вагітності. Уявляєте, як це їх надихає! Подолавши такий важливий рубіж, вони вже з більшим спокоєм і впевненістю в собі думають про майбутні пологи! Так що заняття плаванням можуть мати й велике психологічне значення.
- До речі, про психологічну підготовку до пологів. Яку роль у ній відіграє плавання?
- Плавання, безумовно, грає в психологічній підготовці до пологів істотну роль. Воно розвиває витривалість, дає жінці відчуття влади над власним тілом, у неї додається впевненості в собі. А впевненість в собі і здатність зберігати спокій під час пологів дуже багато значать.
Велику роль відіграє і те, що жінка в басейні виявляється в колективі однодумців і відчуває не тільки фізичний (у воді менше втомлюєшся), а й психічний комфорт.



І нарешті - опинившись у воді, жінка ніби намагається зрозуміти, що ж відчуває її дитина, адже в матці він теж занурений у водну стихію. Є, наприклад, таку вправу (ми називаємо його «струмочок»): жінки гуськом встають на дні басейну, широко розставивши ноги, а остання з отриманою ланцюжка пірнає і пропливає під ними в отриманий «коридор», немов імітуючи проходження дитини через родові шляхи. Потім вона стає першою в ланцюжок, а та жінка, яка тепер виявилася останньою, пірнає і пливе.
Звичайно, це вправу на затримку дихання, але разом з тим жінка усвідомлює дуже важливі для себе речі: що пологи - тяжкий праця не тільки для неї, але і для дитини, що йому, можливо, доведеться ще важче, ніж їй, і що на ній лежить величезна відповідальність - від її правильних дій, від того, як вона володіє своїм тілом, залежить, наскільки радісним і щасливим буде ця довгоочікувана зустріч, до якої мати і дитя йдуть 9 довгих місяців.

КОМПЛЕКС Аквагімнастика ДЛЯ ВАГІТНИХ
РОЗМИНКИ

Група зазвичай робить розминку, зібравшись в коло . Можна розминатися і на самоті, але все-таки зручніше принаймні вдвох - деякі вправи вимагають підтримки партнера. Вода повинна доходити вам до пояса чи до грудей. Для початку пропоную вашій увазі такі вправи:
Коліна розведіть широко в сторони, долоні виставте вперед. Рухайтеся вперед, відштовхуючись по черзі то однією, то іншою ногою спочатку від дна басейну, потім - тільки від води. Вийде, що спочатку ви будете йти по дну, а потім попливете.
Тримаючись за руки партнера, одночасно підніміть вгору обидва коліна і м'яко опуститеся у воду. У воді кілька разів «поплескайте» колінами.
Праву ногу перекиньте через праву руку (звичайно, це вправу поодинці не виконаєш, знадобиться допомога партнера, який би тримав вас за руки) і присядьте на лівій нозі. Відштовхуючись від дна ногою, рухайтеся по колу. Зробивши повний оберт, поміняйте ногу і повторіть вправу.
Ляжте на спину, витягніть ноги. Розводити ноги в сторони і зводите їх разом, і так кілька разів: в сторони - разом, в сторони - разом.
Лежачи на спині, згинайте ноги в колінах і підтягуйте коліна до грудей - а потім випрямляйте ноги.
Ляжте спиною на воду, розведіть руки і ноги в сторони і постарайтеся розслабитися.

ВПРАВИ З ПАРТНЕРОМ
Партнер, тримаючи за плечі, садить вас на дно басейну. Ви сідаєте в «позу метелика" - п'яти притиснуті до промежини, коліна розведені широко в сторони. Опинившись під водою, поступово видихаєте з легких все повітря.
Підіжміть коліна до живота, затисніть рукою ніс, щоб не потрапила вода, і повиснемо у воді, як поплавок. А партнер нехай перевертає вас у різних напрямках.
Взявши партнера за руки, ляжте на воду обличчям вниз. Схрестивши ззаду ноги, прогніться в спині і довго випускайте повітря (до речі, цю вправу можна виконувати і поодинці).
Ляжте на спину. Нехай партнер візьме вас під голову і «повозить» по поверхні води, розслабляючи шию поворотами голови то вправо, то вліво. Постарайтеся максимально розслабитися.
Ляжте животом на воду, вхопитеся руками за шию партнера і ковзаєте за ним по поверхні води.

ПЛАВАННЯ
Пропливаючи весь басейн на спині, працюючи тільки ногами.
Лежачи на животі, здійснюйте хвилеподібні рухи тілом - «дельфін».
Ляжте спиною на воду і поплавайте, «як жаба». Для цього зігніть руки в ліктях, а ноги в колінах, а потім різко випряміть - ви будете немов відштовхуватися від води одночасно руками і ногами.
При заняттях плаванням не забувайте час від часу виконувати вправу, відновлює дихання: зробіть глибокий вдих, потім опустіть обличчя у воду і повільно видихніть повітря.

ВПРАВИ, ВИКОНУВАНІ
У бортику басейну

Спиною до бортика
зачепитеся руками за бортик, а ногами виконуйте всім добре відому вправу «велосипед». Те ж саме можна робити з поворотом тулуба вправо і вліво (ви немов лягайте на воду боком).
Зведіть ноги разом і починайте згинати і розгинати їх в колінах: до себе - від себе ...
Зігнувши ноги в колінах, «поплескайте» колінами.
Витягнувши ноги, розведіть їх широко в сторони, потім з'єднаєте, і знову: розведіть - з'єднаєте ...
З силою побийте ногами по воді, спочатку витягнувши шкарпетки, потім потягнувши шкарпетки на себе. Коли ще не втомитеся, відштовхніться від бортика, поринете у воду - «потонемо», постаравшись повністю розслабитися.

Обличчям до бортика
Тримаючись руками за бортик, ногами виконуйте вправу «велосипед».
Згинайте ноги в колінах: до себе - від себе, широко розводячи коліна.
Зігнувши ноги в колінах, покрутіть корпусом вліво - вправо.
З силою побийте ногами по воді, спочатку витягнувши шкарпетки, потім потягнувши шкарпетки на себе. Коли ще не втомитеся, відштовхніться від бортика, поринете у воду - «потонемо», постаравшись повністю розслабитися. (Ви вже робили цю вправу, розташувавшись спиною до бортика, тепер спробуйте виконати його в іншій позиції.)
Візьміться руками за бортик, стопи з'єднайте і поставте на бортик, коліна розведіть ширше. Покачайтеся вгору - вниз. З зусиллям відштовхніться ногами від бортика, витягніться на спині, відкинувши руки назад. Постарайтеся повністю розслабитися.

Як бачите, різноманітність вправ велике, будь-яка жінка обов'язково зможе підібрати щось собі до смаку - і під силу. Починати треба з самих простих вправ, тих, які добре виходять. Існують і інші комплекси, якісь вправи ви зможете придумати самі, але головне - це велика чарівна сила води. Вона поглинає всі нездужання, втома, сумніви. Плавати можна до самого останнього дня вагітності - поки це вам подобається, поки це необхідно, поки ви відчуваєте себе добре і впевнено.

Джерело: http://utroforum.ucoz.ru/publ/3-1-0-126