Лежати не можна рухатися? Фізичні навантаження і вагітність.

Одна з порад, який може почути майбутня мама, полягає в тому, що в період виношування малюка необхідно остерігатися будь-якого фізичного навантаження, щоб уникнути втрати бажаної вагітності. Чи так це насправді?

При нормальному перебігу вагітності фізичні навантаження необхідні жінці. Користь фізкультури під час вагітності очевидна: фізичні навантаження допомагають зміцнити м'язи, покращують кровообіг і кровопостачання всіх внутрішніх органів, у тому числі і матково-плацентарного, збільшуючи доставку кисню і поживних речовин плоду. Гімнастика під час вагітності також допомагає становленню правильного дихання - жінка освоює ті типи дихальних рухів, які їй необхідні в пологах. Крім того, однією з необхідних навиків, що отримують при виконанні фізкультурних комплексів для вагітних, є вміння розслабляти одні групи м'язів при напрузі інших. Це особливо важливо в пологах. Фізична підготовка знижує ризик ускладнень під час пологів, а також допомагає жінці швидше відновитися після пологів.

Загалом, всі комплекси фізичних вправ, що рекомендуються для вагітних, готують організм майбутньої мами до значної навантаженні і роботі, які очікують її в пологах. Адже до цих пір в багатьох мовах слова "пологи" і "робота" є однокорінними. Тому, щоб впоратися з цією роботою, необхідні регулярні тренування протягом усього періоду очікування малюка.

Навіть різні хронічні захворювання у вагітної: цукровий діабет, вади серця, гіпертонічна хвороба, патологія щитовидної залози, ожиріння, захворювання опорно -рухового апарату - хоч і вимагають особливо обережного вирішення питання про фізичну активність, але не є абсолютним протипоказанням для занять. У таких ситуаціях рішення приймається спільно лікуючим акушером-гінекологом та спеціалістом з патології, яка спостерігається у вагітної. Найчастіше жінці рекомендуються необтяжливі фізичні навантаження аеробного типу (збагачують тканини організму киснем): піші прогулянки в помірному темпі, плавання, аквааеробіка, легка гімнастика, бажано під контролем інструктора з лікувальної фізкультури. Обов'язковий контроль пульсу, артеріального тиску, загального самопочуття.

Необхідні обмеження
Ще одна крайність, яка також є помилкою, - думка про те, що оскільки вагітність - це нормальне, фізіологічний стан, то можна продовжувати вести активний спосіб життя, нічим себе не обмежуючи.

Однак проходження деяких обмежень доцільно для будь-якої жінки, що чекає малюка. Так, в період вагітності протипоказані будь-які фізичні навантаження, що супроводжуються струсом тіла, вібрацією, підняттям тяжкості, ризиком падіння, ударів: альпінізм, кінний спорт, стрибки у воду, всі види боротьби, командні спортивні ігри, гірськолижний спорт і т.д. Також не потрібні майбутнім мамам професійні заняття спортом, спортивні змагання. Напружені фізичні навантаження високої інтенсивності під час вагітності приводять до погіршення кровопостачання плоду, викликають затримку його розвитку, можуть стати причиною викидня і передчасних пологів.

Типовою ситуацією, що вимагає зазвичай обмеження фізичного навантаження під час вагітності, є наявність акушерсько -гінекологічної патології: аномалій будови матки, міоми матки, гормональних порушень, а також обтяженого акушерсько-гінекологічного анамнезу (попередніх викиднів, завмерлої вагітності, передчасних пологів) і ін Рівень дозволеної фізичної активності та її доцільності в таких випадках також визначається лікуючим лікарем. Рекомендується значно знизити тривалість перебування у положенні стоячи, так як це є фактором ризику переривання вагітності.

У ряді ситуацій будь-яка фізична навантаження абсолютно протипоказана, тому що ймовірність важких ускладнень дуже висока, і будь-яке, навіть невелика напруга, може призвести до непоправних наслідків.

Те, що доктор прописав
Необхідною умовою для визначення дозволеного вам рівня фізичного навантаження є консультація лікаря-гінеколога. Тренованим жінкам, активно займався спортом до вагітності, при відсутності акушерсько-гінекологічних протипоказань дозволені більш інтенсивні фізичні навантаження, ніж нетренованим і неспортивною майбутнім мамам. У всіх випадках під час вагітності, особливо в першому триместрі, коли високий ризик викидня, рівень фізичної активності рекомендовано знизити до 70-80% від такого до вагітності.

Оптимальними видами спорту є ходьба, плавання, заняття на горизонтальному велотренажері (на ньому педалі розташовані попереду і ноги знаходяться в горизонтальному положенні - при цьому фізичне навантаження мінімальна). Останнім часом зростає популярність йоги для вагітних.

Майбутнім мамам корисніше виконувати нетривалі, але регулярні фізичні навантаження, займаючись не рідше трьох разів на тиждень. Це значно ефективніше рідкісних виснажливих навантажень, які можуть принести більше шкоди, ніж користі: нерегулярні тренування, що проводяться від випадку до випадку, є серйозним стресом для організму. Тому краще займатися часто, але потроху.

Інтенсивність фізичних навантажень змінюється в залежності від терміну вагітності, особливостей її перебігу, а також від індивідуальної фізичної підготовки, тренованості жінки.

Заняття слід проводити через 2 години після їжі. Під час занять фізкультурою необхідно уникати перегріву і зневоднення. Імовірність перегріву збільшується при зайвому укутування, заняттях у вологих і жарких приміщеннях. Кімната для занять повинна бути провітрена. Слід підібрати зручну, гігроскопічна, не стискує рухів одяг і взуття для фізкультури. Між вправами слід пити невелику кількість рідини, а після занять випивати не менше півлітра води або морсу.

Все під контролем
При виконанні будь-яких фізичних вправ необхідно уважно стежити за своїм самопочуттям, частотою пульсу. Розрахуйте дозволену величину пульсу: вона становить 70-75% від максимальної величини, рекомендованої для вашого віку. Максимальне значення частоти серцевих скорочень розраховується за формулою: 220 - вік (в роках).


Таким чином, середня дозволена величина пульсу для жінок дітородного віку становить 130-140 ударів на хвилину. Через 5 хвилин відпочинку (відновного періоду) пульс повинен прийти в норму (повернутися до донагрузочним величинам - 60-80 ударів на хвилину). Якщо повного відновлення цих параметрів кровообігу не відбулося, то, швидше за все, навантаження було надлишкової, і, щоб уникнути ускладнень, надалі інтенсивність фізичних вправ необхідно зменшити. Загальна тривалість навантаження складає близько 10-15 хвилин на початку вагітності і поступово (протягом 3-4 тижнів) повинна бути збільшена до 25-30 хвилин. При відчутті слабкості, запаморочення, нудоти, головного болю, задишки, раптовому порушенні зору під час навантаження фізичні вправи необхідно відразу ж припинити. При появі виділень із статевих шляхів після заняття, виникненні тягнуть болю в животі, інтенсивних скорочення матки, відчутті надзвичайно сильного серцебиття, зміну рухів плоду на більш пізніх термінах вагітності слід обов'язково негайно проконсультуватися з лікарем на предмет благополуччя перебігу вагітності та доцільності виконання фізичного навантаження.

Коли вагітним протипоказані фізичні навантаження?
Протипоказаннями до виконання фізичних вправ є:
- наявність ознак загрози переривання вагітності (підвищення тонусу матки, наявність кров'яних виділень із статевих шляхів) і лікування з цього приводу;
- кровотеча і його загроза;
- часткове або повне передлежання плаценти (коли плацента частково або повністю перекриває родові шляхи );
- підвищення артеріального тиску, викликане вагітністю;
- затримка внутрішньоутробного розвитку плоду;
- багатоводдя.
При будь-яких гострих захворюваннях, запальних процесах, загостренні хронічних хвороб також рекомендується утриматися від фізичного навантаження.


Термін - важливий фактор
Перший триместр вагітності є одним з найбільш відповідальних. У цей період відбувається закладка всіх органів майбутнього немовляти, формується плацента, через яку протягом всього наступного часу здійснюється кровопостачання плоду. Часто вагітність в першому триместрі ще не цілком стабільна: надмірна фізична активність, підняття важких речей може створити загрозу її переривання. Тому необхідність фізичного навантаження у цей період визначається строго індивідуально. Деякі акушери-гінекологи є противниками фізичної активності в першому триместрі, вважаючи оптимальним часом старту занять початок другого триместру (13-15-й тиждень вагітності). Якщо жінка займалася фізкультурою до вагітності, при відсутності протипоказань вона може лише зменшити рівень фізичної активності до 70-80% від вихідного, не відмовляючись від фізкультури з моменту встановлення вагітності.

Протягом перших 13 тижнів вагітності жінці рекомендується дихальна гімнастика і нескладні вправи для рук і ніг. Складність вправ нарощують поступово, уникаючи стрибків, ривків, навантаження, підвищує внутрішньочеревний тиск (наприклад, вправ, що викликають напруження м'язів живота і спрямованих на тренування м'язів преса; силових вправ, в тому числі - на гімнастичних снарядах, тренажерах). Майбутні мами освоюють повільне дихання (з повними вдихами і видихами), що сприяє розслабленню; виконують вправи, які зміцнюють плечовий пояс, м'язи зводу стопи.

За результатами наукових досліджень було показано, що тривале фізичне навантаження в положенні стоячи збільшує ризик переривання вагітності, тому тривале перебування у положенні стоячи не рекомендується вагітним.

Важливо відзначити, що, за рекомендаціями більшості акушерів-гінекологів, у перші 3 місяці вагітності фізична активність у дні, що відповідають менструації по індивідуальному циклу жінки, повинна бути обмежена по тривалості та інтенсивності.

З другого триместру починає функціонувати плацента, вагітність, як правило, стабілізується, проходить токсикоз. Однак у другому триместрі починають помітно збільшуватися розміри матки. За рахунок цього зміщується центр ваги, суттєво зростає навантаження на хребет і м'язи спини (особливо в положенні стоячи). Більше напруження починають відчувати м'язи і судини ніг (головним чином - вени). У цілому, другий триместр - найбільш безпечний період для занять фізкультурою і спортом.

У цей час в комплекс занять для вагітних вводяться вправи, які зміцнюють м'язи спини, преса, ніг, покращують рухливість суглобів. У період максимального напруження серцево-судинної системи (26-32 тижні вагітності), підвищення тиску у венах ніг знижують інтенсивність навантаження за рахунок зменшення числа повторів кожної вправи, збільшують час релаксації. У положенні стоячи з другого триместру вагітності має виконуватися не більше третини вправ.

У третьому триместрі вагітності зростаючий плід значно обмежує фізичну активність майбутньої мами, підвищується стомлюваність. За рахунок зміщення діафрагми збільшеною маткою вгору часто виникає задишка. У цей період інтенсивність фізичного навантаження повинна бути знижена. Навантаження в положенні стоячи і лежачи на спині слід істотно скоротити. Вправи рекомендується виконувати в повільному темпі, в тому обсязі, в якому навантаження не викликає у жінки неприємних відчуттів. Особливу увагу слід приділяти рухам і навичкам, необхідним безпосередньо в пологах; тренуванні різних типів дихання, вмінню розслабляти м'язи промежини при напрузі черевної стінки, вправам на релаксацію, забезпечує знеболювання і ефективний відпочинок протягом родового акту.

Таким чином, фізичні вправи рекомендуються всім жінкам з нормально, що протікає вагітністю. Незаперечна користь і необхідність фізкультури під час вагітності підтверджена багаторічної акушерсько-гінекологічної практикою. Проте в кожному випадку питання про можливість, інтенсивності та тривалості фізичної активності майбутньої мами вирішується індивідуально.

Джерело: http://www.7ya.ru/pub/article.aspx?id=7005