Вагітність і йога: чи так сумісно?.

Зараз багато пишуть про різні методики зміцнення фізичного стану жінки під час вагітності. Все це так - дійсно, для здоров'я мами і малюка необхідна хоча б мінімальне фізичне навантаження, яка «примушує» збагачену кров постачати плід киснем і живильними речовинами, укріплювати організм жінки, готувати його до пологів.

Але варто пам'ятати, по-перше, про протипоказання до будь-якої фізичної навантаженням під час вагітності, по-друге, про розумні рамках фітнесу в житті жінки взагалі і в період вагітності зокрема і, по-третє, про його безсумнівною ефективності лише у разі регулярних тренувань.

Якщо говорити про йогу як про метод зміцнення і впливу на весь організм, користь тут незаперечна, але чи буде вона настільки очевидною, якщо заняття почалися під час вагітності? Нерідко долучатися до йоги починають лише в другій половині цього періоду, а іноді і ближче до пологів, коли з'являється трохи вільного часу і вже не турбують прояви токсикозу.

Таке прагнення похвально, ось тільки тих кількох місяців занять істотного зсуву в стані організму не принесуть, оскільки всі асани, рекомендовані вагітним жінкам, дуже розмірені і спокійні - це скоріше дихальна гімнастика, ніж гімнастика тіла. Деякі асани і пранаями взагалі протипоказані при вагітності, але про це, на жаль, інформовані небагато, перебуваючи у владі поширеного міфу про абсолютну безпечність йогичеськіх тренувань.

Отже, в чому ж користь йоги для вагітної жінки?

Йога здатна впоратися з раннім токсикозом (малої та середньої вираженості).

Асани можуть допомогти при артеріальній гіпертензії (підвищений тиск). Цей симптом переслідує жінок дуже часто протягом всієї вагітності і підвищує ризик ускладнень.

Під час вагітності не можна займатися активними видами спорту, а в асанах немає різких рухів і агресивних впливів, під час виконання поліпшується кровообіг, зміцнюються м'язи спини, черевного преса, що може значно полегшити пологи.

Йогичеській тренування здатні зняти нервову напругу, яка нерідко буває супутником вагітності (особливо якщо вона перша). Виконання асан і пранаям налаштовує жінку на розміреність, знімає втому.

Нудота, набряки ніг, біль у спині, запори, утруднення сечовипускання, висока втомлюваність - з усіма цими неприємностями цілком можна впоратися, застосовуючи правильну практику йоги, але ні в якому разі не зловживаючи нею!

У класичному розумінні йоги навіть на ранніх термінах вагітності можна робити все асани, крім тих, що припускають напруга м'язів живота, нижнього відділу спини, наприклад, Поза Човни (Паріпурна Навасана) або Поза нахилу вперед сидячи (Пашчімоттанасана) та інші.

Перевернуті асани можна робити тільки в тому випадку, якщо вони освоєні до настання вагітності, починати практикувати їх непідготовленому організму, який несе вантаж вагітності, по-моєму , вкрай необачно ... Перевернуті асани, перш за все Саламбо Шіршасана (Стойка на голові), дуже корисні як у періоді підготовки до вагітності, так і в період самої вагітності, але, повторюся, фахівці не рекомендують починати їх освоєння саме в цей час.

Для початківців цілком підійдуть такі асани:

Поза витягнутого трикутника - Уттхітта Тріконасана

Ідеальна асана для зміцнення і розвитку м'язів ніг, оскільки в ній відбувається інтенсивне їх витягування. «Уттхіта» - означає витягнутий, «тріконасана» - трикутник.

Техніка виконання

1. Встати в Тадасану.

2. На вдиху в стрибку розставити ноги приблизно на метр. Руки при цьому витягнуті паралельно підлозі, долоні звернені вниз, пальці разом. Ступні розташовані паралельно один одному, повністю знаходяться на підлозі.

3. Повернути праву стопу на 90 ° вправо, ліву стопу - на 30 ° вправо. При цьому ноги повинні бути абсолютно прямими, всі м'язи напружені, коліна підтягнуті.

4. На видиху нахилити тіло вправо, необхідно тягнути долоню до правої щиколотки, ідеальним варіантом є той, коли долоня лежить на підлозі поруч зі стопою.

5. Лінія рук повинна бути повністю перпендикулярна підлозі, голова повернута вгору, погляд спрямований на великий палець лівої руки. Ноги, руки, тулуб повинні знаходиться в одній площині - саме тоді досягається максимальний натяг всіх груп м'язів.

6. Затриматися на кілька дихальних циклів, ідеально - на 1 хвилину і більше.

7. На вдиху повернутися в положення 2 і повторити вправу в ліву сторону.

8. Потім у стрибку повернутися в Тадасану.

Розширити у ускладнити асану можна наступним чином: з положення 5 ліву руку (яка спрямована вгору) нахилити також вправо. Долоня повинна знаходитися паралельно підлозі.

Рекомендується при тугоподвижности суглобів, остеохондрозі, артриті, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, при гіподинамії. З естетичної точки зору асана сприяє зміцненню всіх м'язів ніг, бічних м'язів тіла і навіть м'язів черевного преса. Асана може бути включена в комплекс йоги, спрямований на схуднення.

Можна використовувати в комплексі йоги для дітей, оскільки надає благотворний вплив на опорно-руховий апарат дитини, що росте.

Примітка: Асана не виконується в періоди загострення даних захворювань. Навіть якщо Ви вирішили займатися йогою самостійно, необхідна робота з інструктором з йоги на початкових етапах, а також консультація лікаря.

Поза місяця - Ардхачандрасана

Асана рекомендується до освоєння після оволодіння Уттхіта Тріконасана - пози витягнутого трикутника. Спрямована на зміцнення м'язів ніг і бічних м'язів тіла. Вимагає достатньої витривалості.

«Чандра» - означає місяць.

Техніка виконання

1. Встати в Тадасану.

2. Виконати Уттхіта Тріконасану.

3. З Тріконасани: покласти праву долоню на підлогу - на видиху, зігнути праве коліно. Ліва рука лежить на лівому стегні. Затриматися в цій позі на два дихальних циклу.

4. На вдиху підняти ліву ногу від підлоги таким чином, щоб вона була паралельна підлозі. Права нога при цьому випрямляється. Затриматися в цій позі на кілька дихальних циклів. Ідеально - на 30 секунд і більше. Вага тіла розподілена на праву стопу і праву частину тіла, права рука лише допомагає зберігати рівновагу.

5. На видиху повернутися в Уттхіта Тріконасану.

6. Повторити вправу в ліву сторону.

Рекомендується при артриті плечових суглобів, осетохондрозе, захворюваннях шлунково-кишкового тракту. З естетичної точки зору асана сприяє зміцненню всіх м'язів ніг, бічних м'язів тіла і навіть м'язів черевного преса.

Зверніть увагу, Ардхачандрасана - складна поза, рекомендована для фізично підготовлених людей!

Примітка: Асана не виконується в періоди загострення даних захворювань. Навіть якщо Ви вирішили займатися йогою самостійно, необхідна робота з інструктором з йоги на початкових етапах, а також консультація лікаря.

Поза розтягнутій стопи - Прасаріта Падоттанасана

Необхідна для початківців поза, оскільки в ній набувається необхідна гнучкість і стійкість. Крім того, асана сприяє зменшенню маси тіла.

Прасаріта »- означає витягнутий,« пада »- стопа.

Техніка виконання:

1. Стати в Тадасану.

2. На вдиху покласти руки на талію і розвести ноги якомога ширше в сторони. Стопи повинні бути паралельно один одному.

3. На видиху нахилитися і покласти руки на підлогу, кисті рук паралельні один одному і розміщені на ширині плечей, кисті розташовані на одному рівні зі стопами! Погляд спрямований вперед. М'язи ніг максимально напружені.

4. Далі на видиху зігнути лікті і помістити голову на підлогу. Вага тіла, як і раніше залишається розподілений на ноги. Стопи, кисті рук і голова знаходяться на одній лінії.

5. Залишатися в позі не менше 30 секунд і більше.

6. На вдиху підняти голову з підлоги і випрямити руки, потім видихнути і повернутися в положення 2. Потім стрибком повернутися до Тадасану.

У виконанні асани беруть участь всі м'язи тіла, посилюється кровообіг. Асана рекомендується тим, кому важко виконувати Шіршасану. Рекомендується при тугоподвижности суглобів, для зміцнення м'язів ніг, поліпшення розумової діяльності, використовується в ранкових комплексах йоги для створення бадьорості організму.

Примітка: Асана не виконується в періоди загострення даних захворювань. Навіть якщо Ви вирішили займатися йогою самостійно, необхідна робота з інструктором з йоги на початкових етапах, а також консультація лікаря.

Джанушіршасана - У варіації бічного нахилу

Поза Торкання головою коліна, або Джанушіршасана

Послідовність дій:

1. Необхідно сісти на підлогу, ноги витягнути прямо перед собою, потім зігнути ліве коліно і відвести його в сторону, при цьому частина стегна і ікри повинна бути притиснута до підлоги.

2. П'ята повинна розташовуватися біля внутрішньої частини стегна. Великий палець лівої стопи стосується внутрішньої сторони правого стегна.

3. На вдиху руками захопити праву стопу: спочатку за пальці, потім поступово - середню частину стопи, потім - п'яту. В ідеалі руки повинні бути зімкнуті за стопою. Нога (у даному випадку - права) повинна бути прямою. Погляд спрямований вгору, підборіддя підведене таки чином. Щоб м'язи шиї були напружені.

4. На видиху опустити тіло на коліно, руки при цьому як і раніше зчеплені, але просуваються вперед, залишаючись прямими. Підборіддя стосується коліна.

5. Потім потрібно торкнутися підборіддям підлоги спочатку з одного боку коліна, потім з іншого. Спина при цьому повинна бути прямою, напруженою.

6. Залишатися в позі потрібно спочатку близько 30 секунд, потім час збільшується.

7. Потім необхідно повернутися до положення 3.

8. Потім звільнити стопу, випрямити ногу і повернутися в положення 1.

9. Асану необхідно повторити в інший бік.

М'язи нижнього відділу хребта і задня поверхня ніг найбільш задіяні у здійсненні асани. Органи черевної порожнини також масажують.

Ускладненою варіацією Джан Шіршасани є Паріврітта Джан Шіршасана - «повернена» Джанні Шіршасана, яка є більш динамічною, і, відповідно більш ефективною в надаваному впливу на організм.

Рекомендується при запальних та алергічних захворюваннях дихальної системи, деяких хворобах серцево-судинної системи, наприклад, при підвищеному артеріальному тиску, захворюваннях шлунка, особливо підкреслюється позитивний вплив асани на нирки.

Примітка: Асана не виконується у періоди загострення даних захворювань. Навіть якщо Ви вирішили займатися йогою самостійно, необхідна робота з інструктором з йоги на початкових етапах, а також консультація лікаря.

Поза Воїна, чи поза Героя, чи поза Переможця - Вірасана I

Поза Воїна (сидячи) - одна з основних медитативних поз. Асан з назвою «поза воїна» існує кілька, ця - перша з них, що вважається найпростішою для виконання. Надає різноманітну дію на організм.

«Віра» означає воїн.

Техніка виконання

1. Необхідно встати на підлогу на коліна, які повинні бути разом, а стопи - розлучені приблизно на ширину плечей.




2. Потім опустити тіло на підлогу, при цьому сідниці не повинні лежати на стопах - стопи знаходяться з боків тіла.

3. Долоні покласти на коліна тильною стороною вгору, великий і вказівний пальці кожної руки з'єднані, інші пальці витягнуті.

4. У цій позі залишатися якомога довше, дихання вільне.

5. Помістити долоні на коліна, трохи відпочити, дихання вільне.

6. Переплести пальці рук і витягнути прямі руки над головою.

7. Залишатися в такому положенні близько хвилини, дихання вільне.

8. Потім помістити долоні на стопи і нахилитися вперед. Ідеальним вважається положення, коли підборіддя стосується колін.

9. На вдиху підняти тіло вгору, звільнити стопи і розслабитися.

Примітка: Якщо спочатку виконання пози важко, можна спочатку покласти одну стопу на іншу і помістити на них сідниці. У міру освоєння пози розсовувати пальці ніг і розводити стопи, щоб привести їх у становище з боків стегон.

Рекомендується при захворюваннях легенів (особливо у відновному періоді після перенесених бронхітів і пневмоній), при остеохондрозі різних відділів хребті, артритах, варикозної хвороби, менструальних розладах, вегето-судинної дистонії, гіпертонії, захворюваннях шлунково-кишкового тракту, особливо корисна при плоскостопості та відкладенні солей.

Асана є одним із винятків із правил - її можна виконувати відразу після прийому їжі, оскільки вона допоможе впоратися з вагою в шлунку.

Одна з основних асан для релаксації і медитації.

Примітка: Асана не виконується в періоди загострення даних захворювань. Навіть якщо Ви вирішили займатися йогою самостійно, необхідна робота з інструктором з йоги на початкових етапах, а також консультація лікаря.

Поза воїна - Вірабхадрасана I

Вірабхандрасана - напружена поза, важка для виконання для людей з серцево-судинними захворюваннями, тому рекомендується виконувати її повільно, акуратно і залишатися в ній за наявності цих захворювань нетривалий час.

У цієї пози є дві модифікації, рекомендується приступати до другої лише в тому випадку, коли освоєна перша.

«Вірабхадра» - могутній герой, створений Шивою зі своїх поплутаних волосся.

Техніка виконання

1. Спочатку стати в Тадасану, потім витягнути вгору руки, з'єднані в долонях.

2. Необхідно глибоко вдихнути і стрибком поставити ноги нарізно на відстань приблизно 120 см.

3. Видихнути, повернуться вправо. Праву стопу повернути на 90 ° вправо, ліву - трохи вправо. Зігнути праве коліно до тих пір, поки стегно не виявиться паралельно підлозі, а гомілка - перпендикулярно підлозі. Ліва нога пряма.

4. Тривалість пози - 30 секунд. Дихання вільне.

5. Повторити вправу в ліву сторону.

6. На видиху стрибком повернутися до Тадасану.

Рекомендується при артритах і остеохондрозах будь-яких відділів хребта, надзвичайно корисна для збільшення рухливості суглобів, усуває жирові відкладення в області талії і живота, зміцнює м'язову систему всього організму, тренує витривалість і рівновагу . Розширення легенів в цій асане сприяє повній вентиляції легенів, яка в свою чергу сприяє виведенню токсичних речовин з організму.

Примітка: Асана не виконується в періоди загострення даних захворювань. Навіть якщо Ви вирішили займатися йогою самостійно, необхідна робота з інструктором з йоги на початкових етапах, а також консультація лікаря.

Мертва поза - Шавасана

Це поза повного розслаблення. Як вчить мистецтво йоги - «асана повної нерухомості і спокою розуму».
«Шава» або «мріта» - означає труп.

Ніякі руху неможливі в цій позі, необхідно повністю «відключитися» від зовнішніх звуків і власних думок.
Виконується як остаточна асана після тренування.

Послідовність виконання:

1. Лягти на спину і повністю розслабитися. Кисті повинні лежати долонями вгору. П'яти разом, шкарпетки розведені. Закрити очі.

2. Спочатку необхідно дихати дуже глибоко, потім дихання стає більш поверхневим.

3. Необхідно прийняти таку розслаблену позу, при якій навіть зіниці очей не повинні рухатися.

4. Тривалість пози 15-20 хвилин.

Рекомендується для зняття напруги і стресу, при головних болях, розладах менструального циклу, передменструальний синдром, загальної нервозності, для полегшення родових сутичок (йога при вагітності і пологах - це окремих розмову ), хвороби серця та хронічна втома також є показаннями до шавасану. Виняткова роль віддається цій асане в знятті стресу і напруги при точному і правильному її виконанні.

Примітка: Асана не має протипоказань.

Методика дихання Удджайі Пранаяма

Все починається з дихання. Загальновідомо, що не дихати людина не може, але як дихати правильно?

Над цим питанням люди замислювалися давно. Перші відомості з даної проблеми та поради з правильного дихання датуються VI століттям до нашої ери. Найстарші вислови про метод правильного дихання висічені на камені: "При диханні потрібно поступати таким чином: затримати дихання, воно накопичується, якщо накопичилося, поширюється далі, якщо поширюється далі, то спускається вниз, стає спокійним, якщо стає спокійним, то зміцнюється. Якщо випустити , то воно росте, коли виросло, потрібно знову стиснути. Якщо його стиснути, воно досягне маківки голови. Там воно тисне на голову, тисне вниз. Той, хто слід цим методом, живе, а хто діє навпаки, помре ".

Зараз "правильних" подихів з'явилося - ставок гати. То одна методика спливе, то інша. Найцікавіше - всі ці "правильні" дихання, зазвичай, і справді правильні. Тільки мета в них різні.

Йога з успіхом може замінити всі їх, оскільки містить безліч пранаям - методів контролю дихання. Цим пранаяма не одна тисяча років, і в більшості випадків нововинайдений дихальні техніки спираються саме на древнє йогічні знання. Адже Правильне Дихання - один з п'яти фундаментальних принципів Йоги.

Навіщо справжні йоги використовують пранаями, що уповільнюють дихання?

Тут схема дуже проста. Страх викликає кисневе голодування; в гніві воно частішає - це призводить до спазмів. Якщо ти в стані стресу - дихання збивається, легені недоотримують кисень, і, як наслідок, з'являються темні кола під очима, блідість і проблеми із серцевою діяльністю. Одним словом, два простих кроки - вдих-видих - грають дуже важливу роль. Залишилося навчитися правильно дихати.

Правильне, оздоровляюча людини дихання складається (як і робота серцевого м'яза!) З трьох фаз:

1) мимовільного безшумного вдиху (обов'язково через ніс);

2) видиху;

3) короткої паузи - перепочинку.

Всі три фази однаково важливі, однаково доцільні.

У сні здорова людина дихає раціонально, оптимально природно. У сні відбувається ефективний газообмін, причому подих свідомо не контролюється, а управління цим процесом цілком передається дихального центру.

Зверніть увагу, що і в спокійному стані людина дихає трехфазно. Видих займає близько однієї секунди, потім слідує пауза - близько півтора секунд - і повернення дихання (вдих) - близько секунди.

Простежте за своїм диханням. Для цього сядьте зручно, розслабтеся і усвідомлюйте те, як ви дихаєте. Але не намагайтеся свідомо втручатися в процес дихання. Ці три фази представляють собою дихальний цикл, що повторюється у нетренованого людини в середньому 16 разів на хвилину, а у тренованого - приблизно 8-10 разів на хвилину. Всі три фази завжди присутні в акті дихання, але їх тимчасове співвідношення змінюється в залежності від виду та інтенсивності навантажень.

Таким чином, правильне дихання природно, по-перше, тому, що здорові люди у сні і в спокійному стані дихають саме так. По-друге, тому що тільки натреноване трифазне дихання в максимально можливою мірою забезпечує працездатність організму практично в будь-яких умовах (це і фізичні навантаження, і задушлива атмосфера кімнати для проведення нарад, і непровітрюваному шкільне приміщення, це і спів, і мова). По-третє, це дихання комплексне, воно зміцнює відразу всі органи людського тіла, пов'язані з диханням (голосовий апарат, легкі і діафрагму). І, нарешті, по-четверте, після оволодіння навичками "правильного" дихання (останнє досягається досить просто і швидко), людина вже не може дихати "неправильно", новий стереотип дихання стає для нього і потребою, і звичкою.

Займатися дихальною гімнастикою потрібно регулярно, як мінімум 10-15 хвилин два-три рази на день. Ефективність залежить від зосередженості на процесі. Робити вправи на автоматі безглуздо. Потрібна повна концентрація. А про роботу, любові і взагалі про життя пропонується забути. Зовсім! Тому закривай очі, щоб ніщо не відволікало, і розвивай уяву. На вдиху уявляй, як енергія спрямовується в легені. Після вдиху - як вона розподіляється по всьому тілу. Сісти на підлогу, випрямивши спину і схрестивши ноги. Руки витягнути перед собою і стулити. Потім глибше вдихнути, відводячи при цьому плечі назад і торкаючись руками грудей. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Сісти на підлогу, схрестивши ноги, а руки зімкнувши на голові долонями вгору. Глибоко вдихнути, повільно піднімаючи руки над головою. Опускаючи руки, зробити плавний видих. Лягти на живіт, витягнувши руки вздовж тулуба. Прогнутися, піднімаючи руки, ноги, голову і груди, здійснюючи при цьому глибокий вдих. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Лягти на спину, поклавши руки уздовж тулуба долонями на підлогу, а ноги зімкнувши. Потім сісти, допомагаючи собі руками. Прогнутися назад, виконуючи при цьому глибокий вдих. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Лягти на спину, як в попередній вправі, але трохи зігнувши ноги. Підняти живіт, допомагаючи собі плечима і не відриваючи ступень від статі, здійснюючи при цьому глибокий вдих. Повертаючись у вихідне положення, плавно видихнути. Встати, встановивши ноги на ширину плечей і витягнувши руки перед собою. Приступити до здійснення глибокого вдиху. Опускаючи руки, почати видих і продовжувати його до часу досягнення руками рівня плечей. Після чого затримати видих, але продовжити опускання рук, лише потім завершивши видих. Встати, розставивши ноги ширше плечей. Спочатку вдихнути, а приступаючи до вправи, почати здійснення плавного видиху. Завершивши видих, встановити руки на стегна, роблячи повільний і глибокий вдих через ніс, намагаючись якомога більше випнути грудну клітку. Потім повільно видихнути. Наше дихання поверхово, в результаті чого тіло і мозок випробовують кисневе голодування, хоча цьому немає ніяких причин, оскільки в навколишньому нас повітрі є невичерпні запаси кисню. Результатом поверхневого дихання є скупчення застояного повітря в нижніх відділах легенів. Це призводить до різних захворювань, зокрема до туберкульозу. Для жінок слабкого здоров'я, які відчувають труднощі в освоєнні асан, можна практикувати тільки пранаями.