Контроль за вагою від клініки Майо.

Ви хочете схуднути. Ваш лікар і ваш розум говорить вам про необхідність цього. З незліченними дієтами, програмами та продуктами, що обіцяють допомогти втратити кілограми, це здається легко. Але, як знає кожен, що сидів на дієті, худнути важко. Ще складніше зберегти результат.
Чи були ви народжені, щоб мати зайву вагу?

Коли ви отримуєте більше калорій, ніж використовуєте, ви набираєте вагу. Як не просто це звучить, не можна стверджувати, що кожний повний людина переїдає.
Зайва вага походить від взаємодії декількох факторів:

Генетика. Гени грають роль у тому, як тіло балансує калорії і енергію. Діти огрядних батьків мають схильність до зайвої ваги. Сімейна історія огрядності збільшує шанси стати гладким на 25-30%. Спадковість не зумовлює огрядність. Але впливаючи на кількість жиру і його розподіл, гени можуть зробити вас більш сприйнятливими до збільшення ваги.
Форма вашого тіла, наприклад, зазвичай потрапляє в одну з трьох категорій - ектоморф, ендоморф і мезоморф.
Тендітні форми ектоморфов відображають низьку здатність накопичення жиру. Ендоморфу мають найвищу здатність накопичення жиру. У мезоморфом вона знаходиться десь посередині, а розподіл жиру більш рівне.
Якщо ви округлий ендоморф - ви можете ніколи не добитися худого тіла ектоморфа або м'язистого складання мезоморфа, незалежно від вашої ваги. Більшість людей, однак, є комбінацією всіх трьох типів, зі схильністю до одного або двох з них.
Деякі люди мають натуральний термостат високого обміну речовин - вони мають схильність спалювати більше середньої кількості калорій, навіть під час сну. Іншим потрібна менша кількість калорій для тієї ж фізичної діяльності.

Пол. Чому чоловіки можуть їсти більше жінок і при цьому не набирати вагу? Одним з пояснень є те, що у чоловіків більше м'язів і менше жиру, ніж у жінок. М'язи використовують більше енергії, ніж жир. Чоловіки спалюють під час відпочинку на 10-20% більше калорій, ніж жінки.

Вік. Коли ви старієте, кількість м'язів зменшується, і жир займає більший відсоток вашої ваги. Обмін речовин сповільнюється. Ці зміни разом зменшують ваші потреби в калоріях, часто додаючи зайві півкілограма на рік після досягнення 35 років.

Дитяча повнота. Під час перших декількох років життя, бисторо формуються нові жирові клітини . Кількість їх збільшується зі швидкістю відкладення жиру. У повної дитини кількість жирових клітин звичайно в 3 рази більше, ніж у дитини з нормальною вагою. У результаті цього перегодовування дітей, особливо в грудному віці, може призвести до довічної огрядності. Однак, після юності кількість жирових клітин майже завжди залишається постійним до кінця життя.

Куріння. Чоловіки, що палять і жінки зазвичай важать на 2,5 - 4,5 кг менше, ніж некурящі. Після припинення вага зазвичай збільшується до рівня некурящих. Це частково відбувається через здатність нікотину збільшувати швидкість обміну речовин. Коли курець кидає палити, він спалює менше калорій. Однак, головна причина в тому, що колишні курці починають більше їсти.

Фізична пасивність. Повні люди зазвичай менш активні фізично, ніж дорослі люди з нормальною вагою. Але неактивність не завжди є причиною огрядності.

Раціон з високим вмістом жирів. Жир містить в два рази більше калорій, ніж білки або вуглеводи (9 калорій проти 4). Ця енергетична різниця може пояснити, чому жир збільшує вагу. Навіть при однаковій кількості калорій, людина, що має раціон з високим вмістом жирів відкладає на тілі більше зайвих калорій, ніж людина, що має нежирний раціон.

Медичні проблеми. Причиною менш ніж 5 % випадків огрядності є порушення обміну речовин або гормональний дисбаланс.

Якщо ви хочете схуднути, це вам допоможе збільшити шанси безпечної втрати ваги і підтримки постійного результату:

Дайте собі обіцянку. Худніть, тому що ви хочете цього, а не для того, щоб догодити комусь. Ви повинні бути постійно налаштовані на втрату ваги, тому що дуже хочете цього

Точно розставте пріоритети.


Не підставляйте себе під невдачі, намагаючись поліпшити стиль свого життя, якщо ви відвернуто іншими проблемами . Зміна звичок вимагає багато душевної і фізичної енергії. Якщо у вас сімейні або фінансові проблеми або ви нещасливі в якомусь іншому аспекті свого життя, вам важче буде слідувати власним добрим намірам. Необхідний чіткий графік.

Поставте перед собою реальну мету. Не прагнете до нереальних соціальних ідеалів худорлявості. Замість цього, спробуйте досягти комфортного ваги, який вам вдавалося легко підтримувати в молодості. Якщо ви завжди мали надлишкову вагу, реальним є вага, при якому покращується рівень цукру в крові, тиск і енергія. Визнайте те, що здорова втрата ваги повинна бути повільною і стабільною. Намагайтеся втрачати не більше 0,5 кг на тиждень, якщо ви жінка, і 1 кг на тиждень - якщо ви чоловік. (Природний високий рівень обміну речовин чоловіків полегшує швидку втрату ваги). Ставте перед цілі на тиждень або місяць, дозволяють відзначити перемогу.

Вчіться насолоджуватися здоровою їжею. Рідка їжа, дієтичні таблетки і особливі комбінації продуктів не є рішенням для тривалого контролю ваги і поліпшення здоров'я. Замість цього вчіться, як треба їсти. Результати опитувань показують, що більшість людей намагаються схуднути, споживаючи від 1000 до 1500 калорій в день. Зниження калорій нижче 1200 для жінки і 1400 для чоловіка не дає достатню кількість їжі для тривалого терміну. При цьому вагалися споживання деяких поживних речовин, таких як фолієва кислота, магній і цинк, а також викликає тимчасову втрату рідини в більшій мірі, ніж постійну втрату ваги. Скорочення калорій легше досягається, якщо сфокусуватися на обмеженні калорій, одержуваних від жирів, до 30%. Це дозволить споживати більше цінних продуктів, таких як цільне зерно, фрукти і овочі.

Збільште активність. Одна дієта може допомогти схуднути. Скоротивши 250 калорій в день, ви будете худнути на 250 м у тиждень (3500 калорій = 0,5 кг жиру). Додайте 30-хвилинну швидку прогулянку 4 рази на тиждень, і ви подвоїте швидкість втрати ваги. Вправи також дають додаткові переваги. Фізична активність сприяє втраті жирових відкладень і розвитку мускулатури. Ці зміни в структурі тіла збільшують швидкість спалювання калорій, полегшуючи втрату ваги. Найкращий спосіб втрати жирових відкладень - за допомогою аеробіки, яка триває більше ніж 20 хв. У початковій стадії вправ ваше тіло використовує для енергії запаси вуглеводів та циркулюючі жирні кислоти (будівельні блоки молекул жиру). Проходить не менше 20 хвилин до тих пір, поки тіло починає спалювати жир для отримання енергії. Вправляйтеся розумно, починаючи потроху. Потім поступово збільшіть тривалість та інтенсивність. Ходіння пішки ідеально підходить. Інший заміною аеробіки є плавання, катання на велосипеді, біг і тривалі танці. Також вирішите для себе, чи хочете ви займатися на самоті або в компанії. Часто приятель допомагає дотримуватися розкладу. Для додаткового спалювання калорій більше рухайтеся. Почніть паркувати машину в дальньому кінці стоянки, не користуйтеся ліфтом, виходьте з автобуса на кілька зупинок раніше.

Змініть своє життя. Недостатньо їсти здорову їжу і займатися спортом протягом декількох тижнів і навіть декількох місяців. Ви повинні ввести це в стиль вашого життя. Для цього змініть звички, які призводять до повноти в першу чергу. Зміна стилю життя вимагає перегляду звичок харчування і денного шаблону поведінки. Вас вчили залишати тарілку порожньою? Якщо так, змушуєте ви себе доїдати все, навіть коли ситі? Оцініть свій стиль прийому їжі. Чи швидко ви їсте? Поглинаєте чи великі шматки? Коли ви їсте? Поки дивитеся телевізор? Весь час? Оцініть ваші способи готування і покупок. Потім виробіть стратегію поступової зміни звичок і поведінки, які можуть саботувати всі ваші минулі зусилля. Зробіть головною мотивацією здоровий стиль життя, а не кількість втрачених кілограмів.