Вагітність: правила руху.

Коли мова заходить про вагітність, багато хто уявляє образ незграбною, розповнілий жінки з великим животом. Більшість майбутніх мам з побоюванням очікують, що через зростаючого живота їм ось-ось стане складно пересуватися. Однак найімовірніше, що ці відчуття вам так і не стануть знайомі. Адже живіт росте поступово, і ви легко до цього адаптуєтеся. Проте вже з самого початку вагітності в організмі жінки починаються зміни, які треба враховувати, коли ви ходите, сидите, лежите, виконуєте роботу по будинку.

Лежимо

Почнемо саме з цього, так як приблизно третину життя ми проводимо в буквальному сенсі цього слова уві сні. До того ж багато хто з нас люблять повалятися на дивані перед телевізором або з книжкою в руках.

Перше питання, яке слід обговорити, полягає в тому, чи можна вагітній лежати на животі. Невагітних матка не виходить за рівень лонного зчленування - за кістки тазу, тому, коли ви лягаєте на живіт, матка захищена нешаткою кістками. Матка показується через лона тільки лише через 12 тижнів вагітності, тому протягом усього першого триместру вагітності ви безбоязно можете лежати на животі.

Оптимальне положення для сну - це положення лежачи на правому боці. Лежати на спині вагітним не рекомендується починаючи з 4-го місяця, так як до цього часу матка досягає значних розмірів. У положенні лежачи на спині збільшилася матка здавлює великі судини, що проходять поряд з хребетним стовпом. У зв'язку з цим зменшується приплив крові до судин плаценти, малюк відчуває нестачу кисню і поживних речовин. Крім цього через стискання великих судин у мами може знизитися артеріальний тиск і закрутилася голова, аж до непритомності.

У третьому триместрі вагітності, для того щоб зробити час перебування в ліжку максимально комфортним, використовуйте побільше подушок, які можна підкладати під поперек, під коліно, між ногами.

Якщо ви відчуваєте тяжкість у ногах вечорами, у вас з'явилися ознаки варикозного розширення вен на ногах (судинні зірочки, синюваті «черв'ячки»), або якщо варикоз був вже до вагітності, то під ноги також можна підкладати подушки: підняте положення ніг сприяє відтоку крові з вен, ліквідації застою. Якщо ви хочете швидко, хвилин за 15-20, відпочити, можна полежати з піднятими ногами. Протягом цього нетривалого часу також не слід лягати на спину. Можливо, що під час вагітності вам доведеться освоїти деякі навички, якими раніше ви не користувалися: зокрема надягати бандаж можна тільки в положенні лежачи, так само як і компресійні колготки, використовувані при варикозному розширенні вен.

Після пологів ви зможете лежати, як вам подобається, але перший час раціонально, якщо ви перебуваєте в ліжку, як можна більше часу проводити в положенні лежачи на животі: при цьому з матки легко виділяється вміст. В іншому випадку при утрудненні відтоку вмісту з матки створюються умови для розвитку інфекційно-запальних ускладнень.

Особливо хочеться сказати про те, як потрібно вставати з ліжка. Якщо ви перебували в положенні на спині, то, перед тим як встати, поверніться на бік, подавши плечі трохи вперед і зігнувши коліна. Після цього обіпріться на лікоть і підіжміть ноги, таким чином вам буде легше перенести їх через край ліжка і сісти.

Сидимо

Сидіти майбутній мамі теж потрібно вміти. Незважаючи на те що на початку вагітності зміни фігури і навантаження несуттєві, вже в цей час треба звикати сидіти правильно.

Тривале перебування в сидячому положенні приводить до того, що одні групи м'язів постійно працюють, у той час як інші постійно розслаблені. При цьому м'язи спини не зазнають навантаження, що призводить до зниження інтенсивності кровообігу в області хребта. Крім того, в положенні сидячи навантаження на міжхребцеві диски набагато більше, ніж в положенні стоячи або лежачи. Всі ці негативні фактори можуть викликати появу остеохондрозу, грижі міжхребцевого диска, що провокує болі в спині, руках, ногах, головні болі. Слід зазначити, що в другій половині вагітності, коли збільшується навантаження на хребетний стовп за рахунок зростаючої матки, тривале положення сидячи провокує появу болю у поперековому відділі хребта. З тривалим перебуванням у сидячому положенні пов'язаний і застій крові в малому тазі. Враховуючи, що під час вагітності збільшення тиску в черевній порожнині і погіршення венозного відтоку провокують появу гемороїдальних вузлів, можна сказати, що тривале сидяче положення поглиблює ситуацію.

Для профілактики даних явищ під час тривалого перебування в положенні сидячи ( за комп'ютером, при читанні за столом і т.п.) оптимальним є положення тіла, при якому спина і шия прямі, ноги стоять на підлозі і зігнуті в колінах (під прямим кутом), руки зігнуті в ліктях - теж під прямим кутом. Домогтися цього можна наступними способами:

1. Стілець, на якому ви сидите, повинен мати спинку і підлокітники, а також таку висоту, при якій ваші ноги можуть міцно стояти на підлозі. (Спинка дозволить тримати спину прямо, підлокітники дадуть можливість відпочити рук, правильне положення ніг не буде заважати кровообігу в них.) Використовуйте підставку під ноги.
2. Розташування часто використовуваних вами речей по можливості не повинно призводити до тривалого перебування в зігнутому стані або до нахилам в бік, особливо для підняття важких предметів (саме при такому нахилі дуже велика ймовірність пошкодити міжхребцевий диск).
3. Слід по можливості обмежити тривале перебування в положенні сидячи і роботу постійно чергувати перервами (45 хвилин працюєте - 15 хвилин відпочиваєте, причому не просто відволікаєтеся, але потягуєтеся, встаєте, ходіть, а то й виходите на вулицю ковтнути свіжого повітря). А за 45 хвилин безперервної роботи як мінімум 3-4 рази змініть позу: струсіть плечима, поворушіть ногами, похитала головою - все це допоможе вам уникнути втоми. Вам допоможуть і спеціальні вправи. Вони можуть бути найпростішими: так, нахили і повороти голови покращують мозковий кровообіг і є непоганою профілактикою шийного остеохондрозу.


При цьому уникайте обертання в поперековому відділі хребта з одночасним нахилом вперед. Якщо ви подорожуєте в поїзді, автомобілі, літаку, також слід періодично змінювати положення, по можливості - проходжуватися.
4. Якщо необхідність довго сидіти пов'язана з роботою на комп'ютері, розмістіть монітор прямо перед собою так, щоб його верхня точка знаходилася прямо перед очима або вище. (Це дозволить тримати голову прямо).
5. Щоб не втрачати час дарма, під час роботи в положенні сидячи або просто їзди в транспорті ви можете виконувати вправи, які допоможуть вам підготуватися до пологів: стискайте м'язи піхви, як якщо б ви хотіли утриматися від сечовипускання. Робіть це, рахуючи до 10, потім відпочиньте кілька секунд, повторіть 3-5 разів кілька разів на день.
6. У будь-якому разі не слід класти ногу на ногу. По-перше, це викликає дуже велику перевантаження для хребетного стовпа, прогин тазу вперед і може посилювати болі в спині. По-друге, при цьому через стискання судин погіршується кровопостачання органів малого тазу, в тому числі матки, плоду. Ви можете відчути, що малюк став дуже активно ворушитися - це наслідок того, що він відчуває нестачу кисню. Варто змінити незручну позу, походити або прилягти, як немовля затихне.

Нахиляємося

Під час ручного прання жінці доводиться тривалий час перебувати в нахиленому положенні. Перебування в такій позі вагітним протипоказано - і ось з яких причин. Через зростаючий живота зміщується центр ваги і збільшується навантаження на хребет. У зігнутому положенні хребет і м'язи спини піддаються ще більше навантаження, що призводить до втоми, до болю в попереку. Якщо вже це так необхідно, можна спробувати прати сидячи на стільці (краще зі спинкою - на неї можна періодично відкидатися), а таз поставити перед собою на невеликому підвищенні.

Якщо вам потрібно підняти щось з підлоги або застебнути взуття, то необхідно наблизитися до підлоги або до застібці за рахунок згинання ніг у колінах, але не за рахунок нахилу вперед і згинання хребта.

Стоїмо

Тривале перебування в положенні стоячи не тільки викликає загальну втому, але і провокує появу набряків на ногах, призводить до виникнення та прогресування-вання варикозного розширення вен. Навіть якщо ваша робота не пов'язана з тривалим перебуванням на ногах, але вам довелося, наприклад, стояти в черзі в примірювальну, тримаючи в руках обирані обновки, пам'ятайте, що краще не стояти на місці, а намагатися ходити. Якщо розміри приміщення або ситуація цього не дозволяють, то потрібно переступав з ноги на ногу, робити 2-3 кроки. Крім того, можна спробувати стояти, поставивши одну ногу (по черзі - ліву і праву) на будь-яке піднесення. Це сприяє припливу крові до кісточок, що зменшує їх набряклість, втому ніг.

Якщо ваша робота пов'язана з тривалим перебуванням в положенні стоячи, намагайтеся сідати принаймні на 10-20 хвилин щогодини. Якщо вам все-таки довелося довго стояти, то для поліпшення кровообігу в ногах спробуйте зробити нескладні вправи: підіжміть пальці ніг і потім розслабте їх, встаньте навшпиньки і перемістіть вагу тіла з однієї ноги на іншу.

Від мам і бабусь ви можете почути, що в положенні стоячи не можна піднімати руки вгору, наприклад вішати білизну або одяг на вішалку, - нібито це сприяє обвиття пуповини навколо шиї плоду. Насправді тут немає ніякого взаємозв'язку. Хоча, звичайно, довго стояти з піднятими руками, наприклад у вагоні метро, ??тримаючись за поручень верхній, не слід. Адже перебувати в такому положенні майбутній мамі незручно, це може вплинути на її самопочуття, в результаті плід гірше забезпечується кров'ю і киснем, може почати вести себе більш активно або, навпаки, затихнути.

Ходимо

Якщо до вагітності ви не займалися фізичною підготовкою, то ходьба може стати гідним способом зберегти хорошу фізичну форму. Піші прогулянки тонізують м'язи ніг, попереджаючи ризик утворення варикозних вен, укріплюють м'язи черевної порожнини. Звичайно, ходити ви можете, якщо для цього немає медичних протипоказань.

* Збільшуйте навантаження поступово. Під час одного заняття ходите не довше півгодини. Починайте з зовсім повільного кроку.
* Ідіть з випрямленою спиною, але при цьому не напружуйте верхню частину тіла. Переступайте з п'яти на носок. Ви повинні відчувати легку погойдування, коли переносите масу тіла з п'яти на носок, і легкий поштовх, коли ставите ногу на носок. Тримайте лікті зігнутими під кутом 90 градусів і ритмічно похитуйте ними вперед-назад для збереження темпу. Не схрещуйте руки на грудях, щоб не втратити рівноваги.
* Позначте на карті свій шлях. З метою безпеки і щоб отримати більше задоволення, знайдіть пішохідну доріжку далеко від транспортних магістралей, з приємним пейзажем. Не прагніть подолати намічене відстань у що б то не стало. Якщо ви відчули втому, нездужання, необхідно відпочити або припинити заняття.
* Приємно і корисно гуляти в компанії з чоловіком або з такою ж майбутньою мамою.
* Якщо вам важко викроїти час для фізичних вправ, встановіть час для ваших прогулянок і зробіть їх звичними. Запишіть їх в свій щоденний план.
* Нехай ходьба стане частиною вашого стилю життя. Зробіть її складовою частиною вашого дня. Гуляйте під час перерв на обід, паркують машину подалі від будинку або виходьте з транспорту за одну зупинку до вашої і проходите пішки решту шляху.
* Не забудьте під час прогулянок взувати зручне взуття.

Бігаємо

У період виношування малюка краще виключити біг - і як один із способів фізичного навантаження, і як «необхідність» при спробі наздогнати автобус або тролейбус. Справа в тому, що при бігу відбувається струс тіла, а це може призвести до загрози переривання вагітності. Крім цього, наздоганяючи автобус, ви спеціально не готуєтеся до «фізичної зарядці», тому взуття і одяг найчастіше не відповідають пробіжці, а це, у свою чергу, підвищує ймовірність падіння.