Гімнастика для вагітних.

Що необхідно вагітній жінці? Гарне збалансоване харчування і повноцінний сон, турбота близьких і веселий настрій, свіже повітря і рухова активність. На жаль, про останню багато майбутніх мам забувають: прагнуть трохи менше ходити, багато сидять, а про те, щоб зробити зарядку, розім'яти м'язи мови не йде зовсім.

А дарма ...
Давно доведено, що недолік руху погіршує перебіг вагітності і негативно позначається як на здоров'ї матері, так і на здоров'я малюка. Пологи у жінок, що ведуть малорухливий спосіб життя, протікають важче, а відновлювальний післяродовий період повільніше.

Рухова активність поліпшує кровообіг, тренує дихальну систему, а за допомогою підібраних спеціальних вправ можна зміцнити і підтримати в тонусі ті групи м'язів , що є головними помічниками при виношуванні і пологах. Мова йде про прямі і косих м'язах живота, м'язах спини, м'язах дна малого тазу.

При плануванні занять слід керуватися строком вагітності та станом здоров'я. Протипоказаннями для занять можуть бути важкі захворювання серця, легенів і нирок матері, всі гострі запальні захворювання, що виник токсикоз, ризик розвитку кровотечі, звичне невиношування вагітності. У всіх інших випадках починати робити гімнастику можна хоч з першого тижня вагітності.

На початку шляху
Вправи першого комплексу виконують звичайно до 13-16 тижня вагітності. Вони спрямовані на підтримку загального тонусу організму, зміцнення м'язів живота, ніг, зокрема групи м'язів, поліпшення кровопостачання в області таза.

? Ходьба. Повільна ходьба по кімнаті, руки на поясі. Притиснути кисті до плечей - ходьба з виконанням кругових рухів в плечових суглобах вперед і назад. Ходьба з витягуванням носка вперед, руки на поясі. Виконувати протягом 1-2 хвилин.

? Встати, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Повільно підняти руки через сторони вгору - вдих, повернути у вихідне положення - видих. Повторити 4 рази.

? Ноги на ширині ступні, руки відвести назад і з'єднати в замок. Нахил вперед, тягнути зчеплені руки вгору - вдих. Повернутися у вихідне положення - видих. Прогнутися назад, зчеплені руки вниз - вдих. Повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 3 рази.

? Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Кругові рухи корпусом, таз нерухомий. Виконати по 4 кола в кожну сторону.

? Ноги на ширині плечей, пальці ніг розгорнені в сторони. Руками взятися за спинку стільця. Повільно присісти, розводячи коліна в сторони. Неважливо, як низько ви присяде, головне-утримати спину рівною. Виконати 6 разів. Поступово намагайтеся присідати все нижче і нижче.

? Встати правим боком до стільця, правою рукою узятися за його спинку, ліва рука на поясі, ноги разом. Відвести пряму ліву ногу вперед, повернутися у вихідне положення. Відвести пряму ліву ногу в бік, повернутися у вихідне положення. Відвести пряму ліву ногу назад, повернутися у вихідне положення. Ліва рука слідує за рухами ноги. Виконати по 4 рази в кожному напрямку. Встати до стільця лівим боком. Повторити те ж саме правою ногою.

? Сісти на підлогу, розвести ноги в сторони. Розвести руки в сторони, розгорнути корпус вправо - вдих. Нахил корпусу до правої ноги - видих. Повернутися у вихідне положення. Розвести руки в сторони, розгорнути корпус вліво - вдих. Нахил корпусу до лівої ноги - видих. Повторити нахили 4 рази до кожній нозі.

? Лягти на спину, кисті зчеплені під потилицею, лікті розведені в сторону. Зробити вдих на рахунок раз, одночасно зігнути ноги в колінних і тазостегнових суглобах, на рахунок два - притягнути до живота - видих. Повернутися у вихідне положення. Повторити 4 рази.

? Лягти на спину, руки розвести в сторони долонями вгору. Зробити вдих, повернути тулуб вліво (таз нерухомий) - видих. Покласти праву долоню на ліву. На вдиху повернутися у вихідне положення. Повторити 3 рази по черзі в кожну сторону.

? Встати на праву ногу, скласти руки перед грудьми долоню до долоні (як у східному привітанні). Якщо не виходить утримати рівновагу, можна взятися однією рукою за спинку стільця. Змахнути лівою ногою назад, потім уперед. Повторити 10 разів у кожному напрямку. Потім встати на ліву ногу і повторити вправу правою ногою.

? Повільна ходьба по кімнаті, руки на поясі, протягом 1-2 хвилин.

? Встати, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Вдих - розвести руки в сторони. Видих - повернутися у вихідне положення.

Для комфорту і підтримки
Цей комплекс починають виконувати з 14-17 тижнів вагітності. Ваш животик вже починає виступати вперед, у зв'язку з чим змінюються центр ваги тіла і постава. Від цього вагітну можуть почати турбувати болі в спіне.Чтоби такого не траплялося і постава залишалася правильною, необхідно робити пропоновані нижче вправи. Як запевняють майбутні мами, що виконують цю гімнастику, живіт здається не таким важким і крок стає легше. Крім того, у другому триместрі вагітності збільшуються груди, а отже, потрібно зміцнити грудні м'язи, що підтримують молочні залози.

? Ходьба. Повільна ходьба по кімнаті, руки на поясі. Притиснути кисті до плечей - ходьба з виконанням кругових рухів в плечових суглобах вперед і назад. Повільна ходьба по кімнаті на шкарпетках, руки на поясі. Виконувати протягом 1-2 хвилин.




? Встати, ноги на ширині плечей, руки вздовж тулуба. Повільно підняти руки через сторони вгору - вдих, повернути у вихідне положення - видих. Розвести руки в сторони - вдих, повернути у вихідне положення - видих. Повторити 4 рази.

? Встати, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Нахил корпусу до правої ноги, права рука на поясі, ліва пряма рука йде над головою. Повернутися у вихідне положення. Нахил корпусу до лівої ноги, ліва рука на поясі, права пряма рука йде над головою. Повторити 4 рази до кожній нозі.

? Ноги разом, руки на поясі. На вдиху відвести лікті назад, злегка закинути голову, злегка прогнути тулуб у п е р е д. На видиху повернутися у вихідне положення. Повторити 3 рази.

? Руки на поясі. Виставити одну ногу вперед, потім зігнути її в коліні, при цьому інша нога утримується на носку. Після цього повернутися у вихідне положення (спину тримаєте прямо). Повторити 3 рази по черзі кожною ногою.

? Встати, руки вздовж тулуба. Стиснути кисті в кулаки, зрозуміти праву руку вгору. Зробити декілька несильних ривків обома руками назад. Підняти ліву руку вгору, а праву опустити. Повторити вправу 8 разів.

? Сісти на стілець, спину тримати прямо. Руки зімкнути біля грудей долонним поверхностямі.С силою надавити долонями один на одного, рахуючи до 5, розслабити кисті. Повторити 10 разів.

? Ноги на ширині плечей, пальці ніг розгорнені в сторони. Руками взятися за спинку стільця. Повільно присісти, розводячи коліна в сторони. Намагайтеся присісти якомога нижче. Якщо дана вправа виконувалося вами в I триместрі вагітності, то виконати його 10 разів, якщо немає, то в перший тиждень не більше 6 разів.

? Лягти на спину, ноги зігнути в колінах, руки вздовж тулуба. На вдиху підняти таз і втягнути м'язи заднього проходу. На видиху опустити таз і розслабити м'язи. Повторити 3 рази.

? Лягти на спину, руки вздовж тулуба. Рівномірно дихаючи, підняти праву ногу, злегка зігнувши в коліні, потім повернутися у вихідне положення. Повторити 2-3 рази по черзі кожною ногою.

? Встати на коліна і долоні. Повільно прогнути спину вниз, закидаючи голову назад. Потім вигнути спину вгору, голова опущена вниз. Повторити 10 разів.

? Повільна ходьба по кімнаті, руки на поясі, протягом 1-2 хвилин.

? Встати, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Вдих - розвести руки в сторони. Видих - повернутися у вихідне положення.

Перед фінішем
І, нарешті, гімнастика для тих, хто першагнул рубіж у 32 тижні. У даний період особливо важливо тонізувати і розтягнути м'язи промежини, збільшити еластичність м'язів тазового дна, поліпшити відтік венозної крові від ніг і малого тазу, а також продовжити зміцнення м'язів живота і спини: без них нікуди.

? Ходьба . Повільна ходьба по кімнаті, руки на поясі. Повільна ходьба по кімнаті на шкарпетках. Ходьба на зовнішній стороні стопи. Ходьба на п'ятах. Виконувати протягом 2-3 хвилин.

? Сісти на стілець. Виконання кругових рухів кистями і стопами за і проти годинникової стрілки. По 20 разів в кожну сторону.

? Встати правим боком до стільця, правою рукою узятися за його спинку, ліва рука на поясі, ноги разом. Зігнути ліву ногу в коліні, підняти її під прямим кутом, відвести в сторону. Повернутися у вихідне положення. Повторити 5 разів. Встати лівим боком до стільця і ??виконати вправу правою ногою.

? Сісти на підлогу, розвести ноги в сторони. Розвести руки в сторони, розгорнути корпус вправо - вдих. Повернутися у вихідне положення - видих. 4 рази в кожну сторону.

? Сісти на підлогу зі схрещеними ногами (по-турецьки), прямі руки витягнути в сторони так, щоб кінчики пальців торкалися підлоги. Підняти ліву руку і нахилити корпус вправо. Дорахувати до 5 і повернутися у вихідне положення. Підняти праву руку і нахилити тулуб вліво. Повторити вправу по 5 разів в кожну сторону.

? Лягти на спину, долоні під потилицею, одна нога зігнута в коліні, інша пряма. Одночасно розігнути одну ногу і зігнути іншу. П'яти ковзають по підлозі, носок натягнутий. Виконувати півхвилини.

? Лягти на спину, спертися ззаду на зігнуті в ліктях руки, коліна зігнути. П'яти лівої ноги поставити на праве коліно. Повільно описати пальцями лівої ноги коло, обертаючи голеностоп. Постарайтеся, щоб працював тільки голеностоп, а стегно залишалося нерухомим. Зробити 10 кругових рухів в одну і в іншу сторону. Потім поміняти ноги.

? Розвівши коліна в сторони, опуститися на навпочіпки, не відриваючи п'ять від підлоги. При цьому тримаєтеся за спинку стільця, знаходячись від неї на відстані 30 см. дорахувати до 20 і перейти до наступної вправи.

? Сісти на підлогу. Широко розвести ноги і зігнути їх у колінах, з'єднати стопи і присунути п'яти якомога ближче до тулуба. Не допомагаючи руками, спробувати опустити коліна до підлоги як можна нижче. Працювати повинні тільки ноги! Виконувати протягом хвилини.
? Повільна ходьба по кімнаті, руки на поясі, протягом 1-2 хвилин.

? Встати, ноги на ширині плечей, руки на поясі. Вдих - розвести руки в сторони. Видих - повернутися у вихідне положення.

А ще ці вправи принесуть набагато більше користі, якщо ви будете виконувати їх з гарним настроєм під приємну музику, адже малюк у материнському лоні відчуває, коли та посміхається!