Перекусити? На здоров'я!.

Такі сучасні реалії: ми звикли все робити швидко, змушені рахуватися з сучасним ритмом життя. Хочемо ми того чи ні, снекінг (snacking (англ.) - «їжа на швидку руку») стає частиною сучасної культури харчування. Мода на дробове харчування і заклики покладатися на почуття голоду, а не на «законний» триразовий режим вносять остаточний хаос у наші відносини з їжею. Ми звернулися до фахівців, щоб розставити всі крапки над i.

Нестерпна легкість

снеки прийнято називати легкі закуски - шоколадки, чіпси, пакетик сухариків або горішків, глазурований сирок ... Цілком очевидно, що їх горезвісна легкість - поняття досить відносне, так як за кількістю калорій багато з них можуть замінити повноцінний обід. Дієтологи впевнені в тому, що між культурою фастфуду і зайвою вагою існує прямий зв'язок: надлишок калорій при нестачі поживних і баластних речовин призводить до таких негативних наслідків, як порушення обміну речовин, діабет, відкладення холестерину в судинах.

Як є

Перекушувати з повним знанням справи або на ходу запускаючи руку в пакетик з чіпсами - тут існує принципова різниця. В одному випадку ми віддаємо собі звіт в тому, що втамовує голод, в іншому ми просто механічно задовольняємо бажання чого-небудь пожувати. «Поки ми заперечуємо наша пристрасть до перекусу, ці дії робляться машинально і сприйняття голоду, бажання щось з'їсти і ситість стають невиразними, - пояснює Жерар Апфельдорфер (Gerard Apfeldorfer), психіатр і психотерапевт, спеціаліст з порушень харчової поведінки. - Адже ми часто навіть не помічаємо, як з'їли цілий пакет чіпсів. Перекушування більше нагадує втеча від самого себе: коли ми вже не в стані від втоми про що-небудь думати, ми починаємо їсти перед телевізором або щось читаючи, тим самим відгороджуючись від насущних проблем і знижуючи внутрішнє напруження. Коли відсутня сприйняття споживання їжі, розвивається автоматична звичка: я сідаю в електричку і купую чіпси; я дивлюся кіно і їм попкорн - таким чином формується порушення харчування на рівні сприйняття, що призводить до зайвих кілограмів. Тому мають рацію і ті, хто виступає проти перекушування на місці. Любителю перекусити в його ж інтересах краще признатися в цьому ». Який же вихід? Зробити перекус ... частиною щоденного раціону.

Перекус або дробове харчування

Немає часу на повноцінний перерву? Це не створить проблем для фігури і здоров'я, якщо перетворити повна відсутність режиму в регламентоване дробове харчування. «Суть дрібного харчування полягає в тому, щоб їжа надходила в організм через певну кількість годин, - пояснює дієтолог Валентина Зіміна, зав. відділенням лікувального харчування Центральної клінічної лікарні. - Оптимальний інтервал - через кожні три години. Наприклад, легкий сніданок, обід чи вечеря з перекусами між ними, що складаються з фруктів, зелені, кефіру або нежирного сиру. На жаль, в реальності перекус часто зводиться до того, що людина нехтує і регулярністю, і якістю їжі. Робота без обіду з нерегулярними перекусами призводить до спокуси (нарешті!) як слід наїстися на ніч. Для здоров'я такий варіант зовсім не корисний ».

Чи справді так шкідливо їсти на ніч? Наприклад, існує стійке переконання, що тим, хто намагається знизити свою вагу, краще взагалі не їсти після шостої вечора. «Моя клінічна практика показує, що такий режим насправді дає дуже хороший ефект, - запевняє Валентина Зіміна. - Та й тим людям, які стурбовані не стільки вагою, скільки здоров'ям взагалі, краще вечеряти не пізніше ніж за чотири години до сну - інакше нас чекає і погане перетравлення (оскільки вночі всі процеси життєдіяльності сповільнюються), і поганий сон ».




І тим не менш

Ніяке дробове харчування не рятує нас від необхідності гарячої їжі - вона потрібна нашому шлунку. «Сама ідеальна для травлення температура їжі - близько 40 оС, тобто схожа з температурою тіла, - пояснює Валентина Зіміна. - Тоді всі травні процеси оптимізуються. Але й занадто гаряча їжа шкідлива, гранична її температура - 62 оС. Дуже корисні для травлення супи. Вони легко засвоюються, як правило, складаються з овочів і низькокалорійні. Введення супів в щоденний раціон - це свого роду профілактика ожиріння, яке, за прогнозами, загрожує стати повальним ». І ще одну корисну пораду, так само відноситься як до повноцінних обідів, так і до перекусу: розлучитися зі звичкою запивати їжу, щоб розвантажити ферментний апарат. «Коли ви п'єте воду, чай або інші напої під час їжі, вони знижують концентрацію шлункового соку, - продовжує Валентина Зіміна. - Їжа набагато довше перетравлюється, гірше засвоюється. Цього можна уникнути, зробивши невелику паузу - півгодини - між прийомом їжі і чаєм ».

Їжа для душі

Словом, перекусити, випити чашечку чаю або кава зовсім не шкідливо. (Головне - не скидати з рахунків поглинені на ходу сухарики, чіпси і шоколадні батончики з усіма їх кілокалоріями.) Проте не варто повністю переходити на експрес-харчування, навіть якщо раціон складається з виключно корисних продуктів. З поширенням снекінга пов'язаний ще один феномен - так звана десакралізація їжі. Звичай збиратися всією сім'єю за трапезою, випереджаючи її вдячністю Богові за хліб насущний, існував у багатьох культурах, не тільки в християнської. Це надає процесу прийняття їжі додатковий зміст: їжа насичує не тільки наше тіло, а й душевну, духовну складову. Тому, незважаючи на самий щільний графік, коштує щонайменше один раз на день влаштовувати собі повноцінний обід чи вечерю, коли їжа поглинається не поспіхом, навіть смакується - в оточенні близьких, за сервірованим столом.

Ви вже зголодніли?

Сучасна ідея про те, що в прийомі їжі потрібно керуватися почуттям голоду, має право на існування, вважає дієтолог Валентина Зіміна. Однак голод голоду різниться ...

Існують два сигнали голоду. Перший - коли їжа йде з шлунка і той сигналізує нам, що він голодний, в сенсі порожній. У такому випадку можна випити чашку чаю, стакан кефіру - і це відчуття ми спокійно перенесемо. А інша справа, коли людина щільно поснідав і потім не їсть багато годин (можливо, він занадто емоційно або інтелектуально поглинений своєю діяльністю і просто забуває про їжу). Тоді поживні речовини вже всмокталися в кров і перейшли з крові в клітини. У цьому випадку саме кров сигналізує, що вона «голодна»: рівень цукру в крові падає. Це не те почуття голоду, яке можна втамувати чашкою чаю. В кінці дня, добираючись до будинку годині о десятій вечора, така людина починає поглинати все підряд до тих пір, поки мозок не подасть сигнал «стоп». А це, як правило, трапляється вже тоді, коли всі розумні норми перевищені, - так мимоволі відбувається переїдання. Це шкідливо не тільки для травлення, але і для організму в цілому. Тому можна сказати, що харчуватися за режимом - більш реалістичний підхід, якщо брати до уваги користь для здоров'я.