Харчування під час вагітності.

Майбутню матусю часто хвилює питання харчування, адже зараз їй необхідно харчуватися не тільки для себе, але і для дитини. Одні починають «є за двох», інші, навпаки, боячись набрати зайву вагу, обмежують себе в їжі. Як же знайти золоту середину, зберігши при цьому бадьорість і гарний настрій?

Харчова піраміда

Так що ж таке «правильне харчування», «золота середина »для майбутньої мами? Це можна представити у вигляді піраміди. У її «підставі» - те, що потрібно їсти кожен день, а на «вершині» - споживання чого слід обмежити.

Підстава «харчової піраміди»: різні сорти хліба, сірі каші, хліб з борошна грубого помелу, зернові, рис, цільна жито, овес, ячмінь, макаронні вироби тощо Зернові продукти не включають солодке - тістечка, торти. Переконайтеся, що ви їсте цельнозер-нові, мелені продукти. Перемелені і подрібнені зернові продукти, такі як білий рис і хліб з меленого зерна, не дуже гарні для вас і вашої дитини. У продуктах із цільного зерна міститься більше білка і клітковини, але менше жиру. Клітковина допомагає боротися з запорами, які є проблемою для багатьох вагітних жінок. Зернові також багаті вітамінами і мінералами. Рекомендується від 6 до 11 прийомів їжі з цієї групи щоденно, тобто більше, ніж з будь-якої іншої. Потім йдуть овочі та фрукти. Їх можна вживати в їжу 3-5 разів на день. Вам необхідні самі різноманітні овочі, які дарує нам природа. Саме свіжі овочі є чудовими джерелами необхідних вітамінів, мінералів, клітковини, вуглеводів, ензимів і антиоксидантів. Чим менше ви обробляєте овочі, тим більше вітамінів в них залишається. Кращий варіант - сирі овочі, на другому місці - овочі, приготовані на пару. Якщо ви варите овочі, багато цінних вітаміни і мінерали при варінні руйнуються. Про користь фруктів знають всі. У них міститься безліч незамінних вітамінів, які просто необхідні вам і вашому малюкові, клітковина і вуглеводи. Рекомендується від 2 до 4 прийомів фруктів на день. Майте на увазі, що приготовані фрукти та овочі, такі як заморожені суміші; фрукти і овочі, додані в мюслі та сухі каші, містять мінімум поживних речовин. Третій ярус: білкові продукти (м'ясо, риба, молочні та кисломолочні продукти, бобові, горіхи). Амінокислоти і кальцій - «будівельний матеріал» для клітин організму. Переконайтеся, що в день у вас виходить 2-3 прийоми такої їжі. Особливо важливі білки в другому і третьому триместрах вагітності. Амінокислоти, що створюють білок. - Це будівельні блоки для клітин вашого організму, так само як і організму малюка. Білок міститься в м'ясі, рибі, птиці, яйцях, бобових, горіхах. Постарайтеся, щоб в день у вас виходило 2-3 прийоми такої їжі. Дослідження зазвичай пов'язують маленька вага дитини з тим, що його мама їла мало протеіносодержащіх продуктів під час вагітності. Дотримуйтеся рекомендованих 2-3 прийомів м'яса, риби, птиці, яєць. бобових і горіхів на день.

Молочні продукти (молоко, йогурт, сир, сир тощо) - цінний добавка до вашого денного раціону, яка постачає зростаючого дитини необхідними поживними речовинами, такими як кальцій, вітамін D , фосфор: всі вони життєво необхідні для розвитку кісток і зубів малюка, а також його м'язів, серця і нервів. А чи знаєте ви, що майбутня мама потребує 1000 мг кальцію щодня? Якщо вдень ви будете з'їдати 1 чашку нежирного йогурту, випивати 225 г апельсинового соку, що містить кальцій, і стільки ж знежиреного молока, ви як раз і отримаєте денну норму. Незбиране молоко, 0,5%-ное молоко, 1%-на молоко і 2%-ное молоко - всі ці продукти містять приблизно однакову кількість кальцію і протеїну. Чим вони відрізняються, так це кількістю міститься в них жиру, а зовсім не живильними компонентами.

І, нарешті, верхній рівень піраміди складають жири, рослинні олії, сіль, соуси, різні солодощі, напої, десерти. Взагалі, споживання цих продуктів потрібно звести до мінімуму. Хоча солодке звичайно підвищує настрій, тому іноді можна побалувати себе.

Оптимальна надбавка

Щоб розрахувати оптимальну збільшення у вазі під час вагітності по тижнях, спочатку потрібно визначити індекс маси тіла (ІМТ), для чого необхідно знати свій вихідний ріст і вагу.

Далі вага в кілограмах слід розділити на квадрат зростання в метрах: ІМТ = вага (кг)/рост2 (м2) .

Припустимо, ви маєте зріст 165 см при вазі 55 кг. За даних пропорціях ваш ІМТ дорівнює 20,2 і знаходиться в межах норми, як можна переконатися нижче.

ІМТ26 - надлишкова маса тіла.

Тепер по таблиці визначте допустиму для вас збільшення маси тіла під час вагітності. Якщо надбавка у вазі занадто велика, зверніться до психолога - він допоможе вам розібратися у проблемі (тим більше, якщо індекс маси тіла у вас більше норми). Приблизна надбавка під час вагітності коливається в залежності від первинної ваги (у жінок з дефіцитом маси тіла вона більше, ніж при надмірній масі тіла).

Про кількість та якість рідини

Вашому організму потрібне постійне постачання рідиною, але не всі напої однаково хороші для цієї мети.


Газовані напої і кава погано позначаться на вашому самопочутті. Фруктові соки дають рідину і поживні речовини, але багато хто з них відрізняються великим вмістом цукру, якого вам зараз потрібно уникати. Алкоголь на всі дев'ять місяців бажано виключити. То що ж залишається? Чиста вода. Вода - ваш вірний друг протягом усього періоду вагітності. Це бескалорійний утамувач спраги, який дозволить вашому організму нормально функціонувати і не допустить його зневоднення. Вода скоротить проблеми з закрепами за рахунок надходження в кишечник. Вона вимиває токсини, що накопичуються в організмі і викликають хвороби. Запобігає зайвому розпухання ступень, щиколоток, пальців і зменшує ризик отримати інфекцію сечового тракту. Випивайте щонайменше 8 склянок води на добу. Це не так важко, як здається. Просто потрібно мати при собі пляшечку з водою, і тоді ви зрозумієте, що якщо весь час пити по ковтками, норму в споживанні рідини ви легко виконаєте. Вода в чаї та кава, як не дивно, в розрахунок не йде. Вона виводиться з організму і підвищує потребу в чистій воді. Збільшіть споживання води, і ваш організм і ваша дитина скажуть вам «спасибі».

Однак в останній місяць вагітності споживання рідини, включаючи молоко, різні соки, супи і т.д., потрібно обмежити до 1 л на день (особливо якщо з'являються набряки).

Проблема переїдання

Один з найпоширеніших випадків неправильного харчування - переїдання. У зв'язку з цим, перш за все, необхідно зрозуміти, у чому причина прийому їжі, коли ви не голодні. Що це - страх, що малюк не отримає необхідних речовин? Стрес, який ви заїдає? Шкідлива звичка? Якщо багато є, накопичується зайва маса тіла. Під час вагітності це вкрай небажано і навіть небезпечно, тому що існує певний зв'язок між збільшенням маси тіла і виникненням токсикозу вагітних, що тягне набряки, білок у сечі, гіпертонію, чреваті серйозними наслідками для плоду. Крім того, зі збільшенням маси тіла тканини втрачають свою еластичність за рахунок збільшення в них води і жиру, наслідком чого є важкі пологи. Нарешті, чим більше ви набрали за час вагітності, тим довше і складніше вам доведеться худнути в післяпологовому періоді. Не можна не враховувати і те, що організм здорової вагітної жінки має величезні компенсаторні можливості, які навіть при нестачі тих чи інших компонентів в раціоні мами усувають дефіцит поживних речовин у майбутньої дитини. Таким чином, контролюючи масу тіла, ви зберігаєте і своє здоров'я, і ??здоров'я малюка.

Боязнь видужати після пологів

Також привід звернутися до психолога - боязнь видужати після пологів, в результаті чого майбутня мама, як правило, намагається значно обмежувати себе в харчуванні, внаслідок чого дитина може недоотримувати необхідні поживні речовини. Такі жінки зазвичай і до вагітності «сиділи» на жорстких дієтах, вважали калорії, мріяли досягти модельної зовнішності. Обмеження в харчуванні можуть позначитися на розвитку дитини, тому намагайтеся їсти корисні продукти в достатньому обсязі - це не позначиться на вашій фігурі, та й малюк отримає все необхідне. Якщо ви боїтеся погладшати, не захоплюйтеся «порожніми», рафінованими продуктами (цукор, кондитерські вироби, хліб з борошна вищого гатунку, масло рослинне рафіноване, шоколад). Організуйте собі раціональне, збалансоване харчування. Ще одна важлива рада: їжте часто і потроху - в цьому випадку їжа буде легко засвоюватися. Таке «дробове» харчування допомагає при порушеннях в роботі шлунково-кишкового тракту, при печії і токсикозі. Заняття йогою і плавання допоможуть вам не набрати зайву вагу і швидко скинути його після пологів (тільки попередньо з'ясуйте у спеціаліста, чи немає у вас протипоказань для занять). Намагайтеся не концентруватися на вазі - це може перерости в справжній стрес, який не потрібен ні вам, ні малюкові.

Корисні поради

І на закінчення нашої розмови про харчування кілька корисних порад.

1. Постарайтеся більш ретельно, ніж раніше, пережовувати їжу. Ми не закликаємо вас жувати кожен шматочок 100-150 разів, як це робив Рокфеллер, але для гарного подрібнення і просочування слиною 30-50 жувальних рухів (залежно від виду їжі) здійснювати необхідно. При цьому переварювання їжі, а отже, витягання поживних речовин, буде набагато краще.
2. Не виконуйте дивним звичаєм, коли, перефразовуючи слова І. Ільфа і Є. Петрова, їдять так пізно, що не можна зрозуміти, що це - пізню вечерю чи ранній сніданок. Постарайтеся не наїдатися пізно ввечері і безпосередньо перед сном. Вночі органи травлення повинні відпочивати, тоді вдень вони будуть працювати більш ефективно.
3. Допускаються різні способи приготування їжі: відварювання, тушкування, запікання. При цьому смажені страви, особливо у другій половині вагітності, краще виключити.

Щасливої ??вам вагітності, здоров'я вам і вашому малюкові!

Обговорити на форумі