Спорт і вагітність.

Ви не уявляєте своє життя без занять спортом? Прекрасна позиція! Але вагітність все ж вимагатиме від вас певних обмежень, адже головне зараз виносити і народити здорову дитину. Розберемося, як будувати свої відносини зі спортом у цей період.

Вимушені обмеження
Якщо ви активно займалися спортом до зачаття, то тепер варто переглянути список улюблених видів спорту і визначити, що вам зараз можна робити, а від чого доведеться відмовитися. Бажано обговорити цю проблему з акушером-гінекологом при першому відвідуванні лікаря з приводу вагітності.
Майбутнім мамам протипоказані заняття, які пов'язані з різкими рухами, стрибками, вібрацією, підняттям тяжкості. Небезпечні для вагітних удари, падіння. Як можна зрозуміти, багато видів автоматично потрапляють до «чорного списку». Звичайно, ми не говоримо про професійних спортсменів: ести ви стоїте на ковзанах як Ірина Слуцька, то проїхатися по льоду і не впасти для вас - просто дрібниці, тому звичайне катання на ковзанах у такому разі не буде пов'язано з ризиком падіння. Але навіть професійним спортсменкам в період очікування дитини часто доводиться йти на певні обмеження. Фахівці радять майбутнім мамам переходити на більш ощадливий режим, так як великі навантаження можуть негативно позначитися на перебігу вагітності. І якщо ви, наприклад, професійно катаєтеся на гірських лижах, то обмежте себе хоча б у катанні з чорних і червоних трас, віддавши на час перевагу зеленим і синім.

Заняття спортом по триместрах
I триместр У цей період великий ризик переривання вагітності, тому жінці потрібно спробувати знизити фізичне навантаження до мінімуму.
II триместр Сприятливий для фізичної активності; токсикоз
вже залишився позаду, а живіт ще невеликий.
III триместр Живіт збільшується, і виконувати вправи з кожним днем ??стає все складніше, у кінці 4-6 тижнів потрібно обмежити заняття - це пов'язано з ризиком передчасних пологів.

Для здоров'я свого і малюка
Але в той же час вагітність - не хвороба, тому лежати всі дев'ять місяців на дивані необхідності немає (звісно, ??якщо до цього немає рекомендацій лікаря). Навпаки, фізична активність буде дуже корисна для жінки, адже вправи поліпшують кровообіг і обмін речовин в організмі (а в результаті більше поживних речовин отримує і дитина!), Знімають болі в спині, є хорошою профілактикою варикозу і т. д.
Якщо ви звикли регулярно відвідувати фітнес-клуб, то від цього можна не відмовлятися, але бажано займатися або в спеціальних групах для вагітних, або індивідуально з тренером, який підбере вправи з урахуванням вашого становища. Зараз для майбутніх мам розроблено безліч програм, які пропонуються фітнес-центрами і клубами з підготовки до пологів. Найбільш корисні для вагітних:
* плавання,
* аквааеробіка,
* фітнес, гімнастика,
* фітбол,
* йога.
Розглянемо кожен із видів фізичної активності.

Плавання
Перебуваючи у воді, вагітна жінка відчуває себе особливо комфортно. За рахунок чого це відбувається? Вага людини у воді зменшується в 10 разів. А це означає, що вагітна не відчуває тиску плода на внутрішні органи, у неї знімається навантаження з хребта, з тазової області. Перебування у воді приносить відчуття легкості і невагомості.
У воді поліпшується робота серцево-судинної системи, нормалізується обмін речовин. Плавання - це відмінна профілактика варикозу, частого супутника вагітних.
І, нарешті, не можна забувати про заспокійливих властивості води - вона робить благотворний вплив на нервову систему, розслаблює, підвищує настрій.
Має значення вибір місця, де буде плавати вагітна. Від купання в ставках і озерах з водою сумнівної якості краще відмовитися, адже в них можна підхопити інфекцію. Краще плавати в басейнах, але при цьому бажано в тих, де проводять заняття для вагітних (звичайно в таких басейнах ретельно стежать за якістю води). І, звичайно, прекрасний варіант - плавання в морі, вода якого багата мінеральними солями.

Аквааеробіка
Спеціальна гімнастика у воді відмінно підходить для вагітних. По-перше, перебування у воді корисно саме по собі, а по-друге, навіть самі повільні рухи у воді володіють більш високим тренувальним ефектом, ніж швидкі рухи на суші, адже опір води значно вище опору повітря. Водне середовище забезпечує достатню інтенсивність занять, але м'язи при цьому не перевантажуються. У воді знижується швидкість рухів, завдяки чому зменшується ризик отримання розтягування м'язів і зв'язок.



Для вагітних підбираються прості ритмічні вправи для рук і ніг, передбачено вільне плавання з устаткуванням і без нього. У програму часто входять занурення з головою у воду - це своєрідне тренування, готує до майбутніх пологів: коли мама, затримуючи дихання, пірнає, доступ кисню в організм тимчасово припиняється, і що знаходиться в утробі малюк відчуває легку гіпоксію. Точно такі ж випробування чекають дитині в процесі пологів, коли при сутичках у нього буде тимчасове кисневе голодування. Але він вже буде готовий до таких несподіванок!

Фітнес, гімнастика
Заняття для майбутніх мам мають свої специфічні особливості.
* Не рекомендуються вправи на зміцнення м'язів живота, різкі нахили, прогини тулуба, стрибки, тому вони свідомо не включаються до комплексу.
* Небажані високоінтенсивні навантаження; заняття проводяться в помірному темпі.
* Обов'язково включаються вправи на зміцнення м'язів спини, так як їх виконання є хорошою профілактикою болів в цій області. Прості вправи для ніг допомагають боротьбі з варикозом.
* Гімнастика і фітнес для вагітних мають ще одну мету: вона полягає в підготовці жінки до пологів. Комплекс включає вправи на зміцнення м'язів тазового дна, на розтяжку. Якщо жінка буде регулярно виконувати такі вправи, то, швидше за все, вона народить легко і без розривів.
Крім того, фізичні вправи надають загальнозміцнюючу дію, допомагають не набирати зайву вагу (що дуже важливо для вагітної!), Покращують травлення.

Фітбол
Фітбол - таку назву носить і м'яч для гімнастичних вправ, і самі заняття з цим м'ячем. Іноді фітбол виступає у вигляді самостійного заняття, іноді - його елементи включаються в загальний фітнес-комплекс.
Великий пружний м'яч, зроблений з еластичного матеріалу, ідеально підходить для вагітних. Навіть просто сидіння на такому м'ячі корисно: у людини правильно вибудовується хребетний стовп, розслабляється область попереку, тіло розкріпачується. Фітбол надає широкі можливості для виконання вправ - на зміцнення м'язів спини, на розтяжку м'язів тазового дна, на розслаблення. Непогано б мати м'яч-фітбол будинку і час від часу використовувати його в якості стільця, щоб знімати навантаження з хребта. До речі, цей м'яч є і в «просунутих» пологових будинках - жінка може використовувати його при сутичках, щоб полегшити біль.

Йога
Це м'який варіант гімнастики для майбутньої мами . Якщо при звичайній фітнес-тренуванні повторювані динамічні вправи змінюють один одного, то в йозі заняття зазвичай складається з ряду асан - статичних поз. Рухи мехтенние, плавні, але за своєю ефективністю вони анітрохи не поступаються динамічним вправам фітнесу та аеробіки.
Вправи йоги зміцнюють все тіло, м'яко впливають на хребет і суглоби, які відчувають під час вагітності підвищене навантаження. У жінки поліпшується кровообіг, налагоджується робота внутрішніх органів. У комплекс обов'язково входять асани на зміцнення і розтягнення м'язів тазового дна - це готує майбутніх мам до майбутніх пологів.
Йога вчить правильному диханню. Вправи знайомлять жінку з різними видами дихання, які допоможуть їй полегшити біль під час переймів під час пологів.
Для майбутніх мам дуже корисно заспокійливу дію йоги: вона благотворно впливає на нервову систему, добре допомагає розслабитися, зняти напругу, повірити у власні сили .

Загальні рекомендації

* Якщо ви не «дружили» зі спортом до вагітності, то починати заняття краще з другого триместру.
* Займайтеся тільки при хорошому самопочутті. Коли виникло нездужання, утримайтеся від відвідування фітнес-клубу.
* Залишайтеся на тому ж рівні навантаження, що і до вагітності, або знижуйте її, але ні в якому разі не підвищуйте.
* При виконанні будь-яких фізичних вправ важливо, щоб пульс не піднімався вище 140 ударів на хвилину.
* Відвідуйте заняття для вагітних регулярно, 2-3 рази на тиждень, тоді навантаження для вас буде оптимальною.
* Дотримуйтесь питний режим, не забувайте, що при активних заняттях людина втрачає більше рідини, тому пийте в достатній кількості воду під час і після занять (приблизно 200 мл за тренування).
* За годину до занять перекусіть легкою їжею, щоб не відчувати почуття голоду (яблуко, банан, йогурт).
* Якщо у вас під час або після заняття виникли біль або відчуття тяжкості в низу живота, з'явилися кров'янисті виділення, негайно покажіться лікареві.

Журнал «Мій Кроха і Я »липень-серпень 2009

Обговорити на форумі