Комплекс вправ для вагітних.


Фітнес. Підготуйте свій організм до пологів і полегшите собі відновлення після них!

Упр. № 1 - Ноги на ширині плечей, руки вгору, трохи присісти - вдих і руки опускаємо вниз. Випрямляється - видих (3 рази)

Упр. № 2 - Ноги на ширині плечей, руки витягли назад в замок, нахили голови (всі по 6-8 разів)

  • вниз - угору (підборіддя тягнемо до грудей)
  • нахили голови: вправо - вліво - вправо (вухо-пліч)
  • повороти голови вправо-вліво
  • півколо (лише вперед)

Упр. № 3 - Ноги на ширині плечей, напівприсідання, з полувращеніем плечима - назад (півколо плечима)

Упр. № 4 (для м'язів талії або косих м'язів преса)

  • ноги на ширині плечей, руки витягнуті, тулуб тягнеться за руками - вправо - вліво і по діагоналі - вперед, назад (6-8 разів)
  • руки на пояс, обертання тазом в один і другий бік (6-8 разів)

Упр. № 5 (для м'язів стегон, сідниць і плечей) ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться вперед, присідаючи, піднімаємо руки вгору, зігнуті в ліктях (кулачками вгору лікті рухаємо від підлоги вгору) (8-10 разів)

Упр. № 6 (для задньої поверхні стегна і грудей) ноги разом, випади назад почергово кожною ногою, руки зводимо попереду перед грудьми (витягаючи вперед) можна однією рукою триматися за опору (стілець) (8-10 разів)

Упр. № 7 (для внутр. М'язів стегон і м'язів грудей) ноги на ширині плечей, шкарпетки дивляться в сторони, присідаємо, витягнувши руки перед собою і поперемінно схрещуємо, долоні в кулачки. (8-10 разів)

Упр. № 8 (для м'язів грудей) віджимання від стіни, на долонях (3 - 6 разів)

Упр. № 9 (для розслаблення м'язів попереку, де найбільше навантаження) Ноги на ширині плечей, трохи зігнуті в колінах, прогнутися в попереку, руки на колінах і округлити спину, трохи затриматися і так 3 рази, потім ноги разом - те ж саме.

Упр. № 10 (м'язи преса)

  • лежачи на підлозі, поперек притиснутий до підлоги, руки витягнуті уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. І поперемінно підтягуємо то одну, то іншу ногу до живота (коліном торкаємося живота), ускладнюючи поступово - дві ноги підтягуємо і опускаємо на підлогу. (8-10 разів)
  • теж становище, випрямляючи поперемінно то одну, то іншу ногу вгору.


  • ноги підняти і зігнути в колінах, розводимо в сторони. І зводимо (працює внутр. Частину стегна). (8-10 разів)

Упр. № 11 (для м'язів бічної частини стегна)

  • лежачи на боці, ноги зігнуті в колінах, підйом однієї ноги вгору, так само зігнутою в коліні. (8-10 разів)
  • лежачи на боці, ногу піднімаємо вгору, під кутом 90 і опускаємо зігнуту в коліні. (8-10 разів)
  • лежачи на боці ногу витягаємо перед собою під кутом 90 над підлогою, потім опускаємо в зігнутому стані на ін ногу (8-10 разів).
  • . .. ногу витягаємо вздовж тіла. І піднімаємо від підлоги вгору і вниз (8-10 разів)

Упр. № 12 (комплекс упр. Зі столом на м'язів сідницях)

  • спираючись на стілець, стояти на одній нозі, іншу піднімаємо в бік (8-10 разів)
  • .. . коліно підтягуємо до живота і назад
  • ... кругові рухи стегна, нога трохи зігнута в коліні.
  • стоячи рівно, спираючись однією рукою на спинку стільця, відводь ногу в бік, трохи зігнуту в коліні з маленькою амплітудою.

Упр. № 13 Спираючись на лікті стояти на колінах

  • підйом прямої ноги вгору і вниз до підлоги (витягнувши ногу назад)
  • згинання ноги (п'ята стосується сідниць) коліно паралельно підлозі
  • підйом ноги в бік, в зігнутому стані.
  • штовхаємо п'яточку в стелю (8-10 разів)

Упр. № 14 (для м'язів сідниць) Лежачи на спині, піднімаємо таз від підлоги, руки, витягнувши уздовж підлоги (8-10 разів)

Упр. № 15 Стрейчинг - розслаблення, розтяжка і відновлення дихання.

  • лежачи на підлозі - витягуємо руки й носки, глибоко вдихаючи і видихаючи,
  • зігнули праву ногу і відведіть вбік, потім у протилежний бік.
  • лежачи на боці обхопили себе за шкарпетки і потягнули ногу на себе. (Теж саме і на ліву ногу.)
  • підтягли ноги вгору, торкніться пальцями рук шкарпеток ніг і ноги в боки.
  • нахиляючи голову вправо і вліво і півколо назад
  • потім повільно встаємо і глибокий вдих, руки вгору і видих руки донизу (3 рази)

обов'язково правильно дихати

  • на зусилля видих.
  • всі вправи робити на спині.
  • ісключпіть підйом тулуб вгору.

Зверніть увагу: оформлення свят кулями