Гімнастика для вагітних в картинках.


Щоб полегшити малюкові поява на світ, тіло необхідно готувати і тренувати.

Пузата гімнастика

Підготовка до пологів - один з атрибутів свідомого батьківства. Пологи - серйозне випробування для жінки, її тіла і душі.

Якщо в цей переломний момент довіритися інстинктам, не заважати тілу, не відчувати страх перед болем, то пологи, швидше за все пройдуть успішно, без застосування медикаментів. І щоб полегшити малюкові поява на світ, тіло необхідно готувати і тренувати. Ослаблені м'язи тазу, погано розвинені м'язи спини, невміння правильно дихати в кінцевому рахунку можуть вплинути на перебіг пологів. Витривалість допомагає пережити кілька годин напружених сутичок, легко оговтатися після пологів. Регулярна гімнастика цю витривалість прищеплює, а щоденні вправи дисциплінують. "Вагітна гімнастика" (у батьківських школах на гімнастики завжди - аншлаг!) Заспокоює нерви, особливо в хорошій кампанії, піднімає настрій, покращує сон.

Майбутнім мамам краще потурбуватися своєю поставою ще в перший місяць вагітності. Для цього можна запропонувати серію вправ зміцнюючих не тільки хребет, але і м'язи ніг, вагінальні м'язи ("вагітну" гімнастику вів у нас в школі "Коштовність" Михайло Трунов, тут наведено його вправи а також майстри спорту Тамари Анохін ; ілюстрації запозичені з книги "Гімнастика для жінок, які очікують дива", використані матеріали американських сайтів по фітнесу). Ці неважкі вправи можна робити і під час вагітності на будь-яких термінах і після пологів. Їх основне завдання-розвиток гнучкості м'язів спини і хребта.

Ноги разом - руки нарізно!
Ставайте на зарядку!

Зазвичай питання виникає з приводу "що можна, а що не можна" під час вагітності. Особливо це актуально для жінок, які звикли до інтенсивних тренувань. Досвід більшості "майбутніх мам" підтверджує, що й у вісім місяців можна ходити на "лижах", танцювати на 4-му місяці, плавати, ну і, звичайно, займатися фітнесом. Серед "небезпечних" занять-кінний спорт, заняття з силовими тренажерами, ролики й ковзани. З іншими видами спорту спробуйте прислухатися до своїх відчуттів: якщо мені хотілося покататися на санках, я міркувала, а що буде, якщо впаду? Усередині спокійно-займайтеся з радістю.

  • Особливість гімнастики для вагітних - перш за все в спрямованості вправ: вони ставлять за мету розвиток певних груп м'язів. Наприклад, звичайні вправи на прес вже не підходять - тому що неправильне напругу в сутичках буде заважати.
  • Друге правило пов'язане з диханням, напругою і розслабленням м'язів. При вдиху м'язи напружуємо, при видиху розслабляємо.
Котяча спина
  • На мить уявіть себе маленькою пухнастою кішкою, яка тільки що прокинулася, потягнулася і вигнула спинку. Вона добра і весела, вільна і розслаблена. Зіпріться на лікті і встаньте на "чотири лапи", і прогинайте свою спинку до тих пір, поки всі хребці не встануть на місце. Особливо допомагає "кішечка" при остеохондрозі. З цього положення можна робити рухи головою, як би оглядаючи околиці в пошуках "молочка"
  • Тепер "плаче киска в коридорі, у неї велике горе" - вона злиться і вигинає спину, шерсть дибки, рух іде від кобчика , голова опущена. І так кішка змінює настрій до 10 разів.
  • Кішечка може ластитися і дивитися по сторонах - вигинаючи шию і повертаючи її
Вправи
  • "Метелик"
    Сядьте по-турецьки, коліна порізно. Покладіть долоні на коліна і ритмічно натискайте на них, як би розтягуючи, намагаючись дістати колінами до підлоги.
  • Сідничні м'язи тренуємо з положення лежачи на спині. Спираємося на руки
  • "скрутки"
    з хребтом треба звертатися дбайливо, тому не рекомендується робити махи руками, з різкими поворотами, особливо якщо кістки "хрумтять" і тріщать.


    Це травмує суглоби. Розтягуватися теж необхідно правильно. Скрутки сприяють зміцненню хребта. Початкове положення - стоячи, спина пряма, стопи паралельно один одному, на відстані трохи вже ширини плечей (щоб посередині можна було поставити стопу). Повертатися максимально вліво, вправо, руками тягнутися у бік повороту. Скрутки можна робити сидячи по-турецьки, повертаючи корпус на видиху. Положення таке ж, як при "метелику". Можна робити стоячи.

  • "Рибка"
    Мета - розтягнути спинку. Присядьте на свої ноги і відкиньтеся тому. Кілька разів вдихніть і видихніть. Обережно піднімайтеся.
  • Кругові обертання плечима знімають вечірню втому
  • Найважливіші вправи
    За що мені подобаються вправи Кегеля? Не треба надягати спортивний одяг, їхати кудись, іноді навіть підніматися зі стільця. Незважаючи на уявну простоту це чи не найефективніша профілактика розривів! Отже, спробуйте втягнути піднімає м'яз вагіни, як ніби затримуючи сечовипускання. Тепер повільно відпускайте м'язи. Спочатку це може бути досить важко, але потім стискання піхвових кільцевих м'язів буде відбуватися автоматично, невимушено і звично, подібно "хвилі або дозрілим колоссю зерна, колишуться на вітрі" за висловом тантріки Ван Лізбет. М'язовий "інструмент" треба привчити до свідомого контролю, це допоможе при виході головки малюка.
Самодопомога при болях у крижах і попереку

    Ребеночек зростає і змінює положення, іноді ці зміни призводять до сильних болів в крижах, в попереку, верхніх відділах хребта, в ребрах. Часом необхідна екстрена допомога. При патологічних нестерпних болях вам краще звернутися до фахівця. В інших випадках спробуйте наступні методи:

  • Робота з больовими точками. Східний масаж знімає біль, якщо натискати певним чином на спеціальні точки на тілі. Але при вагітності не будь-яке втручання можливо, тому спочатку необхідно щоб вам показали ці точки.
  • Вправи на стретчинг-розтягнення м'язів на затримці дихання
  • Постізометрична релаксація - на затримці дихання відбувається спротив певних груп м'язів. Відмінність від попередньої вправи полягає в тому, що вам може допомогти кохана людина. Приміром, болить крижі-втягуємо хвостик-вдих, затримка дихання, тягнемо його вгору, напружуючи всі м'язи сідниць. 10-15 секунд затримуємо дихання, видих і розслаблення. 5-10 підходів за один раз.
  • Техніка розслаблення і будь-які тілесні практики (див. Райх, Лоус)
  • Масаж крижів теплим душем або масажером "пірамідка".
RELAX!

Як будь-яке спортивне тренування, вагітна гімнастика повинна бути регулярною. Але іноді ... погано себе почуваєш, не хочеться вставати з ліжка, нудить в кінці кінців.

Навіть лежачи в ліжку можна гарненько розслабитися в "позі дитини". Тим більше, що розслаблення - дуже важливий навик для пологів. На сутичці необхідно працювати, а після сутички відпочивати. Але "слідова" біль часто заважає це робити, а все тому що немає вміння розслабитися і використовувати цю дорогоцінну хвилину для відпочинку і відновлення сил. Так сталося, що більшість з нас розслаблятися не вміє. Дуже рекомендую сходити на курси тілесно-орієнтованої терапії, або в Центри підготовки до пологів, де є релаксаційний курс.

Сядьте на свої ноги, тепер витягніть вперед руки і лягайте. Покладіть голову на руки і подумайте про що-небудь хороше - море, сонечко, літо ... Плескіт хвиль. Незабаром у вас народиться малюк! Адже це справжнє диво, чи не так?


Зверніть увагу: де купити паперові повітряні кулі