Гімнастика в басейні.


Вода в басейні повинна бути 30-31 градус. Глибина басейну повинна бути така, щоб вода доходила до середини грудей. Кількість повторень залежить від № заняття, термінів вагітності і смаків інструктора.

  1. Група вправ - дихальні.
    • Активні гучні вдихи над водою з різким видихом у воду.
    • Вдих над водою і дуже довгий видих у воду. Чим більше термін вагітності, тим зазвичай довше людина може видихати.
    • Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на вдиху. Плавний вдих-видих.
    • Форсоване дихання 10 секунд з акцентом на видиху.
    • Імітація затримки дихання на потузі. Ця вправа робиться обов'язково після теоретичної підготовки. Галасливий вдих, затримка дихання до 15 рахунку, повільний видих у воду, знову вдих і т.д. 3 рази. Імітація 3 потуг на сутичці.
    • Варіанти попередньої вправи, але затримка дихання на полувидохе, на повному видиху і замкнутою голосової щілини.
    • Собаче (поверхневе) дихання.
  2. група вправ - активні біля бортика.
    • Стоячи спиною до бортика. Махи ногою перед собою у поверхні води.
    • Стоячи спиною до бортика. Нога випрямлена перед собою. Носок ноги на себе, від себе.
    • Стоячи спиною до бортіку.Нога випрямлена перед собою. Скручуємо ногу в тазостегновому суглобі всередину, назовні.
    • Вправи 1-3 іншою ногою.
    • Стоячи лівим боком до борту. Випрямити праву ногу в сторону. Кола прямою ногою вперед, назад.
    • Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повертати рукою коліно вперед-вниз і повертати назад. "Куряче крильце".
    • Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Обертати рукою коліно, щоб працював правий тазостегновий суглоб. Вперед, назад.
    • Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Повернутися до бортика наліво всім корпусом стоячи на нерухомій нозі, потім розвернутися назад. Не відпускаючи коліно, зігнутися вправо корпусом, намагаючись покласти праве вухо на праве коліно.
    • Стоячи лівим боком до борту. Зігнути праву ногу в коліні і взяти її правою рукою за коліно. Постояти кілька секунд, намагаючись тримати прямий корпус і "розкриваючи" себе рукою за коліно на довгому видиху.
    • Вправи 5-9 іншою ногою.
    • Встати обличчям до бортика. Махи прямий правою ногою назад, не опускаючи ногу до дна.
    • Випрямити праву ногу назад, потім зігнути ногу в коліні і пружними рухами покачати п'яту, намагаючись притиснути її до сідниці.
    • Залишаючись в цьому ж положенні, взятися правою рукою за правий носок і потягнути зігнуту ногу нагору.
    • Вправи 11-13 іншою ногою.
  3. Розтяжки, висячи на бортику обличчям до нього
    • повиснути на бортику або поручні на руках. Обидві ноги зігнути в колінах, шкарпетки випрямити і притиснути коліна до стінки, розвівши їх максимально в сторони. Шкарпетки з'єднати. Пружними рухами намагатися притиснути таз до носків ніг.
    • І.П. те-ж. Таз нерухомий. Випрямляти руки в ліктях і згинати їх.
    • повиснути на бортику або поручні на руках. Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну як можна вище. Випрямляти ноги в колінах, роблячи "поплавок". Спину скруглить. Потім зігнути ноги в колінах, притискаючи сідниці до стінки і до п'ят
    • повиснути на бортику або поручні на руках.


      Ноги зігнути в колінах і впертися ступнями в стіну як можна ширше. Робити випади вліво і вправо по стінці, згинаючи ноги по черзі.

  4. Вправи, висячи на бортику спиною до нього
    • Зігнути ноги в колінах. Обертати зігнуті ноги вліво - вправо.
    • "Велосипед".
    • "Велосипед", скрутивши нижню частину корпусу вліво, потім вправо.
    • "Книжка". Зігнути ноги в колінах і злегка підняти коліна над поверхнею води. Ступні з'єднати, коліна широко розвести. З силою зрушувати коліна, намагаючись виштовхнути воду, як-би закриваючи книжку.
    • "Жаба". Імітувати руху брасом ногами, перебуваючи в тому ж положенні спиною до бортика.
    • Випрямити ноги перед собою на поверхні води і розвести їх якомога ширше. Звести ноги разом, поклавши одну на іншу і спробувати злегка підняти їх над поверхнею води. Знову розвести якомога ширше.
  5. Вправи для грудей
    • Встати в коло. Зігнувши руки в ліктях, з'єднати долоні перед собою. Сильно притискати долоні одна до іншої, напружуючи грудні м'язи.
    • То-ж, зрушуючи з'єднані долоні вліво, вправо.
    • З'єднати долоні над головою і злегка попереду. З силою намагатися поєднати лікті на рівні носа.
    • Імітувати руками руху кролем вперед, назад.
    • Підняти руки над головою, стиснути в кулаки, потримати 5 секунд. Розслабити руки по черзі у всіх суглобах, опустивши потім руки у воду з довгим видихом.
    • Встати спиною до стінки на відстані одного кроку від неї. Не відриваючи ніг від підлоги повернутися до стінки спертися долонями в неї і віджиматися від стінки, подержівая корпус у скрученому положенні. Повернутися у вихідну позицію і зробити те-ж в інший бік.
  6. Вправи з дошкою
    • Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. На видиху намагатися відсунутися від стіни не відпускаючи рук. На вдиху руки зігнути в ліктях і "під'їхати" до стінки.
    • Лягти на живіт, тримаючись за поручень. Дошку затиснути колінами. Крутити колінами дошку, тобто скручувати нижню частину корпусу щодо фіксованої верхньої частини.
  7. Вправи на затримку дихання
    • "Поплавок". Обхопити руками коліна і висіти у воді, меделенно видихаючи під воду.
    • розбитися на пари. Взятися за руки. Лягти на воду обличчям вниз, випрямитися і злегка прогнутися в попереку, щоб ноги не тонули. Довгий видих, намагаючись "перележати" партнерку.
    • "Зірочка". Всі учасниці стають в коло. Зручно робити, коли учасників 5-9 чоловік. Одна людина лягає на воду обличчям вниз, розсунувши руки і ноги в сторони. Решта крутять лежить в колі, тримаючи її по-черзі за руки, ноги.
  8. Додаткові вправи
    • "Хоровод". Всі учасники беруться за руки і перекидають одну ногу через з'єднані руки зовні всередину, щоб усі п'яти дивилися всередину. Всі стрибають на одній нозі рухаючись по колу. Спина пряма.
    • Розслаблення. Всі розбиваються на пари. Одна панянка з пари лягає на спину, розкинувши руки, а інша підтримує її своєю правою рукою за праве плече. Голова лежить лежить на згині ліктя ведучої. Ліва рука лежить проходить під пахвою ведучої.

Зверніть увагу: велику повітряну кулю