Моя зарядка після пологів.


Якщо були шви, то треба особливо обережно додавати нові навантаження і уважно стежити за своїм самопочуттям.

Протягом перших кількох тижнів, як і під час вагітності, дуже корисно напружувати і розслаблює м'язи навколо піхви і заднього проходу. У деяких книжках цю вправу зустрічається під назвою "Кегль" або "кега". До них додаються "берізка" і обертання ступнями - особливо якщо жінка багато часу проводить в ліжку.

Дуже корисно втягувати живіт як стоячи, так і лежачи (Я, наприклад, робила цю вправу серіями по 20 разів у час кожного годування весь перший місяць, поки годувала лежачи).

Поступово додаються все нові і нові вправи. (Якщо були шви, то треба особливо обережно додавати нові навантаження і уважно стежити за своїм самопочуттям).

Зараз моя зарядка виглядає так:

  1. Розминка
  2. Нахили вперед 10-20 разів
  3. Присідання 10 -20 разів
  4. Ванька-Устань-ка (встати на коліна - і сісти на підлогу ліворуч від ніг, встати назад на коліна без допомоги рук і сісти праворуч) 20-40 разів
  5. Кішка зла - добра (встати на коліна з опорою на руки і прогинати спину) 10 разів
  6. Кішка повзе під паркан 10-15 разів/li>
  7. Ластівка (Початкове. становище як у "кішці", махи прямими ногами по-черзі) 5-10 разів кожною ногою
  8. Дужки вгору (лежачи на спині із зігнутими колінами, підняти голову і плечі і постаратися обома руками торкнутися ніг) 10 разів
  9. Нахили убік (лежачи на спині із зігнутими колінами, підняти голову і плечі і постаратися лівою рукою торкнутися носка лівої ноги, потім - навпаки, правою рукою торкнутися правої ноги ) 10 разів
  10. Дужки вниз (сісти на підлогу, зігнувши коліна, і повільно опускати плечі і спину, не торкаючись підлоги, потім повільно повернутися у вихідне положення) 10 разів
  11. Коліна вгору сидячи (сісти на край стільця, втягнути живіт і по черзі піднімати вгору зігнуті коліна) 10-40 разів
  12. Місток на плечах (лягти на спину, зігнувши коліна, і підняти спину, спираючись на плечі і ступні) 10-20 раз
  13. Скручування лежачи на спині (лежачи на спині класти зігнуті коліна вліво, а голову повертати праворуч, не відриваючи плечі від землі - і в інший бік аналогічно) 20-40 разів
  14. Ножиці (схрещування і махи ногами на спині) 10-20 разів
  15. Ковзання (лежачи на спині, зігнути одну ногу і випрямити іншу, після черзі згинати ноги, ковзаючи ступнями по підлозі)
  16. Калачик (лежачи на спині, зігнути ноги в колінах, і обхопити їх руками)
  17. Лікті-коліна (лежачи на спині по черзі з'єднувати праве коліно і лівий лікоть, і навпаки) 10-20 разів
  18. Махи ногами на животі (лежачи на животі, по черзі піднімати ноги) 10-20 разів
  19. Човен (лежачи на животі, одночасно підняти якомога вище руки і ноги) 10-20
  20. Махи ногами на боці (лежачи на боці, по черзі піднімати ноги) 10-20 разів
  21. Прес на боці (підняти обидві ноги на декілька секунд, лежачи на боці) 5 разів на кожному боці
  22. Берізка (стійка на лопатках)
  23. Розтяжка
  24. Вузлик

Крім того, я іноді вправлялася на дачі на домашньому скеледромі, який Мишка зробив для моєї мами, моєї сестри Лілька і всіх інших.


Зарядка з малюком теж дає дуже серйозне навантаження, адже дитина стає все важче.

Зверніть увагу: плівковий тепла підлога