Гімнастика для майбутніх мам.


Ви плануєте завести дитину і хочете серйозно підготуватися до цього? Тоді ми з радістю допоможемо вам простими, але корисними порадами.

Однією зі складностей, яка проявляється під час вагітності, є біль у хребті і попереку. Відомо, що зі збільшенням терміну вагітності збільшується навантаження на крижово-маткові зв'язки, що утримують матку, центр ваги тіла жінки зміщується, через що хребет немов прогинається тому. Однак це не єдина причина можливих больових відчуттів у хребті і попереку. Іншими причинами можуть стати не вилікувані захворювання опорно-рухового апарату, навіть якщо вони не дуже дошкуляли жінці до вагітності (наприклад, сколіоз). Тому, ми пропонуємо вам комплекс вправ для запобігання болю в хребті, плечових суглобах, попереку. Ці вправи підібрані фахівцем, який для ефективності лікування рекомендує виконувати їх щодня в один і той же час.

Зверніть увагу: виконувати рекомендовані в нашій статті вправи можна тільки при відсутності протипоказань!

Ходьба по колу, під час якої виконуються наступні вправи:

1. Руки на пояс, ходьба на носках.

2. Руки за голову, ходьба на п'ятах.

3. Руки в сторони, ходьба на зовнішній стороні стопи.

4. Руки в сторони, ходьба на внутрішній стороні стопи.

5. Вправа «лижник»: робимо широкі кроки, щоб співпадали крок правої ноги і мах лівої руки вгору, крок лівої ноги і мах правої руки вгору (ніби йде лижник, допомагаючи собі лижними палицями).

6. Вправа «жаба»: руки за голову, коліном правої ноги намагаємося дістати лікоть правої руки, коліном лівої ноги - лівої руки. Робимо «через сторони».

7. Вправа «пінгвін»: опустити руки вздовж тіла, притиснути їх, витягнувши долоні в сторони, ноги - на ширині плечей, шкарпетки - в сторони. Йдемо, не згинаючи ніг, як пінгвін.

8. Полупрісесть, йти так 2-3 кола.

9. Повністю присісти, йти так 2-3 кола.

10. Спираємося на руки, йдемо тазом «до верху».

11. Руки в сторони. Махи ногами. Під час махів намагаємося не згинати коліна і діставати шкарпетками ніг руки.

12. Вправа «корова»: намагаємося взяти руки в замок за спиною через плече.

13. Руки вперед, ходьба тому.

14. Ходьба з захлестом ніг.

15. Руки на поясі, ривки ліктями тому.

16. Руки до плечей, обертання лопатками вперед/назад.

Лежачи на спині (вправи слід повторювати: перші 3 дні по 3 рази, наступні 4 дні по 4-5 разів, після - 6 разів):

1. Підняти одночасно вгору обидві руки і ногу, одночасно опустити. Повторити цю ж вправу, лише з обома руками тепер піднімати іншу ногу.

2. Зігнути обидві ноги в колінах, спираючись на стопи і руки, підняти таз вгору, опустити.

3. Вправа «човник»: руки вздовж голови.


Відірвати від підлоги руки, ноги, голову. Опустити.

4. Ноги зігнути в колінах, розвести коліна в сторони, при чому підошви повинні торкатися один одного.

5. Руки в сторони. Руками підтягти обидва коліна до грудей, лобом торкнутися колін. Опустити ноги, руки в сторони.

6. Руки під голову, вправа «прямі ножиці».

7. Руки вздовж тулуба, підняти голову від підлоги, подивитися на ноги, стопи потягнути на себе.

8. Руки під голову. Вправа «велосипед».

9. Наголос на лікті і потилицю, підняти груди вгору, з'єднати лопатки, опустити.

10. Самовитяженіе: руками тягнемося по підлозі до кінчиків пальців ніг, стопи в цей момент тягнемо на себе. Розслабляємося, повторюємо вправу.

11. Діафрагмальне дихання: вдих - живіт надути, видих - втягнути.

Лежачи на животі:

1. Руки під підборіддя. Підняти голову і ногу по черзі вгору.

2. «Човник»: руки вперед, відірвати ноги від підлоги. Утримуватися в положенні «човники» стільки, скільки зможете. Розслабитися, повторити ще раз.

3. Руки під підборіддя. Підтягувати п'яти до сідниць.

4. Руки під підборіддя. Підняти груди вгору, розправити лікті, подивитися на стелю, опустити.

5. Руки в упорі на рівні пояса. Стати на карачки, сісти на п'яти, стати на коліна, лягти.

Стоячи рачки:

1. Вправа «кішечка»: нахилити голову вниз, живіт підтягнути, спина кругла; прогнутися в попереку, подивитися вгору.

2. Закидаємо ногу вгору, потім другу.

Стоячи на колінах:

1. Руки підняти вгору, нахилитися вперед, руки відвести назад.

Ви повинні пам'ятати, що гімнастика - метод ефективний лише тоді, коли ви поставитеся до неї серйозно. Важливо не те, скільки разів ви зумієте нахилитися, потягнутися і пр., а те, ЯК ви це зробите. Часом два хороших потягування корисніше десятка зроблених абияк. Пам'ятайте, що спина не любить різких рухів, ривків - всі ваші рухи повинні бути плавними і розміреними. І найголовніше - виконуйте вправи з гарним настроєм - фахівці стверджують, що від цього посилюється ефект лікування.

Оскільки ви скоро станете мамою, то повинні врахувати, що вам не можна буде довго стояти, сидіти, закидати ногу на ногу (це створює додаткове навантаження на хребет), піднімати вантаж вагою більше 3 кг. Сплануйте наперед ваш спосіб життя, врахуйте, що ви не зможете бути точно такий же за активністю під час вагітності, як і до її настання. Обговоріть, хто вам допоможе при виконанні домашніх робіт, особливо, якщо мова йде про ремонт і інших важких навантаженнях.

Пам'ятайте! Якщо болі в спині сильні - зверніться до лікаря. Вам призначать обстеження для виявлення причини болю, адже її винуватцем можуть виявитися внутрішні органи.